Efect după arderea caloriilor Astfel funcționează valoarea după arderea (EPOC)
Scopul multor clienți este de a reduce grăsimea corporală sau, în limbajul de studio, de a fi „slabi”. Atât antrenamentul de forță, cât și cel de rezistență sunt ideale pentru acest lucru. Primele pentru a construi masa musculară și a doua pentru a metaboliza cât mai multă energie posibil sub formă de grăsime corporală. Ambele au în comun strategia de a construi un deficit energetic, astfel încât excesul de grăsime corporală să fie redus. În acest articol, sunt prezentate și reflectate strategii comune.
În general, trebuie luat în considerare faptul că aproximativ 7100 kcal de energie trebuie metabolizată pentru un kilogram de masă grasă (Bischoff & Betz, 2010). Cu un echilibru energetic negativ zilnic recomandat de aproximativ 500 kcal, reducerea țintită a grăsimii corporale (menținând în același timp masa musculară) ar trebui să dureze aproximativ 35 de zile dacă există un aport de calorii altfel echilibrat (aport = cerință). Prin urmare, este de înțeles că efortul există, mai presus de toate pentru a crește suplimentar consumul de energie prin activitate și astfel pentru a maximiza efectele reducerii grăsimii corporale.
Ardeți calorii cu HIT și HIIT
În principiu, efectul activității în acest context poate fi cuantificat cu consumul de energie pe unitate de timp, adică nivelul de intensitate. În acest context, se folosesc termeni precum HIT (antrenament de intensitate mare) sau HIIT (antrenament la intervale de intensitate mare). Se spune că ambele au un nivel ridicat de consum de energie în timpul și mai ales după exerciții. În acest context, termenul EPOC (exces de consum de oxigen post-exercițiu), cunoscut și sub denumirea de „efect post-arsură”, este pus în joc ca un factor suplimentar în consumul de calorii.
Consum crescut de energie după efort
EPOC aduce o contribuție semnificativă la o cantitate semnificativă de calorii consumate, susținând în același timp pierderea în greutate. După încheierea activității fizice, cererea sau aportul de oxigen (VO2) este temporar peste valoarea de repaus. În termeni cantitativi, această cerință suplimentară depinde în primul rând de factorii de durată și intensitate a expunerii (Baum & Schuster, 2008, p. 110). Această cerință suplimentară este justificată de faptul că organismul are nevoie de energie pentru a atinge „starea de echilibru” (homeostazie) după un stres intens.
Prin echilibrarea depozitelor de energie golite ca urmare a stresului, atingerea temperaturii normale a corpului, reglarea la ritmul cardiac în repaus și alte procese metabolice, este necesară energia care este rezumată în EPOC. Efectul de post-ardere durează până când toate sistemele au atins din nou valoarea inițială - care poate ajunge la aproximativ 100 kcal pentru o fereastră de timp de 24 de ore.
Efectele EPOC s-au dublat
Într-o altă analiză (Knab și colab., 2011), consumul de energie în timpul EPOC a fost chiar o treime din energia consumată în timpul antrenamentului (aici intensitatea a fost de aproximativ 75% VO2max). În comparație cu sarcinile de antrenament de anduranță moderate (intensitate 70% VO2max; durată> 50 minute), cu toate acestea, la valori de maximum 180 kcal (Schmidt și colab., 2010).
Unități HIIT de 20 până la 25 de minute
HIIT examinat aici a fost efectuat cu intervale de 8 x 30 de secunde de stres maxim și o pauză de 45 de secunde. Timpul total de antrenament, inclusiv încălzirea și răcirea și fazele menționate, a fost de aproximativ 20 până la 25 de minute. Astfel de unități HIIT sunt relativ scurte.
De exemplu, Wewege și colab. (2017) au găsit un efect similar cu HIIT cu un nivel de exercițiu cu aproximativ 40% mai mic comparativ cu antrenamentul aerob. Ambele forme sunt adecvate pentru reducerea grăsimii, prin care valorile de una până la două kilograme de pierdere a grăsimii trebuie considerate realiste, așa cum a subliniat Keating în 2017.
Rezultatul depinde de intensitate, durată și masa musculară
Cu toate acestea, aceste valori sunt dependente de intensitatea aplicată în timpul antrenamentului, de durata antrenamentului și de cantitatea de masă musculară utilizată în antrenament (cf. pentru o prezentare generală, de exemplu, Baum & Schuster, 2008). Nivelul de performanță (foarte) ridicat necesar pentru această condiție sau pentru o condiție de antrenament optimă este o cerință de bază, deoarece abia atunci pot fi de fapt stăpânite unitățile de instruire mai lungi și intensive necesare (LaForgia și colab., 2006). O recuperare rapidă este, de asemenea, dată ulterior.
Opțiuni alternative de implementare - Instruire HIRT
În plus față de sarcinile orientate către rezistență cu intensitate mare (≥ 80% Hfmax), diferite studii de antrenament de forță (Dolezal și colab., 2000; Burt și colab., 2014) au demonstrat un efect multiplu folosind EPOC, care era încă demonstrabil până la 48 de ore după exercițiu ( Burt și colab., 2014).
Un astfel de antrenament este cunoscut sub numele de HIRT (antrenament de rezistență de înaltă intensitate) și duce la valori chiar mai mari în raport cu EPOC, precum Paoli și colab. (2012) au arătat. Consumul suplimentar după antrenament a fost de 23 la sută și, prin urmare, a fost de multe ori mai mare decât la antrenamentul clasic moderat (consum suplimentar de cinci la sută).
Creșterea ratei metabolice bazale
Alte avantaje ale unei astfel de metode de antrenament a forței sunt efectele neuronale suplimentare, precum și efectele endocrine care sunt asociate cu masa musculară utilizată și varietatea și complexitatea mișcării asociate diferitelor exerciții de antrenament. Diverse studii au arătat, de exemplu, că energia pentru acoperirea ratei metabolice bazale crescute este asigurată în principal de țesutul adipos subcutanat (Hunter și colab., 1998; Melby și colab., 1993).
Eliberare crescută de testosteron
Un alt avantaj al unui HIRT constă în eliberarea crescută de testosteron în timpul și după antrenamente intensive cu intervale scurte de pauză (Rahimi și colab., 2009; Debre și colab., 2010; Bottaro și colab., 2009), care la rândul său este o cheie pentru menținerea sau reprezintă acumularea masei musculare.
Ca și în prezentările anterioare, efectele se datorează proceselor de reglare și reparare care pun presiune suplimentară asupra organismului și limitează stresul suplimentar, adică sugerează o nevoie crescută de regenerare.
Cu antrenamentul de forță cu intensitate și frecvență crescută, acest efect este atribuit unei creșteri a metabolismului (construirea și activarea masei musculare) și, prin urmare, are un efect pozitiv asupra reducerii greutății prin creșterea consumului de energie și a ratei metabolice bazale. Și aici trebuie remarcat faptul că intensitatea și frecvența depind puternic de performanță și de fazele de regenerare. În consecință, pe lângă rezistența exercițiului, trebuie evaluată și capacitatea sa de recuperare.
Efecte pozitive suplimentare sunt date mai ales pentru metabolism, deoarece, potrivit lui Wallace și colab. (1991) Optimizările metabolismului lipidic (creșterea colesterolului HDL și reducerea colesterolului LDL) pot fi demonstrate și observate printr-o îmbunătățire clară a metabolismului glucozei (Hurley, 1988).
Cerințe și caracteristici ale unei astfel de formări
Cu toate efectele arătate, cu toate acestea, trebuie subliniat faptul că pentru o sarcină de antrenament (foarte) intensivă, trebuie să fie disponibilă o rezistență completă fizică și motivațională. Mai mult, un astfel de efort fizic intens necesită necesitatea de regenerare arătată (în timpul căreia au loc efectele EPOC), pe care cursantul trebuie să o pună în aplicare.
Un stil de viață stresant, o dietă nesănătoasă și o lipsă de regenerare activă pot avea chiar efecte negative în combinație cu antrenamentul intensiv. Cerința de bază este, prin urmare, o stare bună de sănătate, rezistență de bază suficientă (capacitate aerobă) și faze extinse de recuperare.
Concluzie
Concentrarea antrenamentului pe intensitate și consumul de calorii este o abordare prea unilaterală. Antrenorul cu experiență trebuie să se bazeze în special pe obiectivul general cu toate acestea, starea de antrenament și performanță, care modelează și controlează intensitatea antrenamentului.
Dacă componentele exercițiului și regenerării sunt coordonate în mod optim între ele, efectele EPOC descrise pot fi pe deplin demonstrate. Atât instructorul, cât și persoana care face exerciții ar trebui să ia în considerare toate aceste cerințe înainte de a lua în considerare acest tip de antrenament și efectele acestuia.
Despre autor
Prof. Dr. Daniel Kaptain deține o diplomă de masterat în managementul sănătății și un doctorat în științe sportive la Universitatea Goethe Frankfurt/Main. Lucrează ca lector la Universitatea Germană pentru Prevenire și Managementul Sănătății (DHfPG) și la Academia BSA.
De asemenea, este expert în fitness militar, antrenament atletic și CrossFit. Pe lângă rolul său de director științific al lanțului premium de fitness PRIME TIME de la Frankfurt/Main, el se ocupă de pregătirea atletică a mai multor cluburi profesionale. Daniel Kaptain lucrează la nivel internațional (SUA) și la nivel național ca antrenor personal din 2002.
bibliografie
Baum, K. și Schuster, S. (2008). Cheltuielile de energie în faza post-efort: o contribuție esențială la reducerea greutății? Revista germană de medicină sportivă, 59 (5), 110-114.
Bischoff, S. C. și Betz, C. (2010). Obezitatea la maturitate. În H. K. Biesalski, S. C. Bischoff și C. Puchstein (Eds.), Nutritional Medicine. (Ediția a IV-a, Pp. 405-427). Stuttgart: Thieme.
Burt, D.G., Lamb, K.L., Nicholas, C.W. & Twist, C. (2014). Efectele leziunilor musculare induse de efort asupra ratei metabolice de repaus, a alergării sub-maxime și a consumului de oxigen post-exercițiu. Revista europeană de științe sportive, 14 (4), 337-44.
Dolezal, B. A., Potteiger, J. A., Jacobsen, D. J. și Benedict, S. H. (2000). Deteriorarea mușchilor și rata metabolică de odihnă după exerciții de rezistență acută cu o supraîncărcare excentrică. Medicină și știință în sport și exerciții fizice, 32 (7), 1202-1207.
Hurley, B.F. (1988). Antrenamentul de rezistență poate reduce factorii de risc coronarieni fără a modifica VO2max sau procentul de grăsime corporală. Medicină și știință în sport și exerciții fizice, (20), 150-154.
Hunter, G. R., Weinsier, R. L., Bamman, M. M. și Larson, D. E. (1998). Un rol pentru exercițiile de intensitate ridicată asupra echilibrului energetic și controlului greutății. Jurnalul internațional de obezitate, 22 (6), 489-493.
Keating, S.E., Johnson, N.A., Mielke, G.I., și Coombes, J.S. (2017). O revizuire sistematică și meta-analiză a antrenamentului la intervale versus antrenament continuu de intensitate moderată asupra adipozității corpului. Revizuiri ale obezității: un jurnal oficial al Asociației Internaționale pentru Studiul Obezității, 18 8, 943-964.
Knab, A.M., Shanely, R.A., Corbin, K.D., Jin, F., Sha, W. și Nieman, D.C. (2011). Un exercițiu de exerciții viguroase de 45 de minute crește rata metabolică timp de 14 ore. Medicină și știință în sport și exerciții, 43 (9), 1643-1648.
LaForgia, J., Withers, R.T. & Gore, C.J. (2006). Efectele intensității și duratei exercițiului asupra consumului excesiv de oxigen post-exercițiu. Jurnalul de cercetare a rezistenței și condiționării. 24 (12): 1247-1264.
Melby, C., Scholl, C., Edwards, G. & Bollough, R. (1993). Efectul exercițiului de rezistență acută asupra cheltuielilor de energie post-exercițiu și a ratei metabolice de repaus. Jurnalul de fiziologie aplicată, 75 (4), 1847-1853.
Paoli, A., Moro, T., Marcolin, G., Neri, M., Bianco, A., Palma, A. & Grimaldi, K. (2012). Antrenamentul de rezistență la intervale de intensitate mare (HIRT) influențează cheltuielile energetice de repaus și raportul respirator la persoanele care nu fac dietă. Jurnalul de Medicină Translațională, 10, 237.
Phelain, J.F., Reinke, E., Harris, M.A., Melby, C.L. (1997). Cheltuielile de energie post-exercițiu și oxidarea substratului la femeile tinere rezultate în urma unor exerciții de intensitate diferită. Jurnalul Colegiului American de Nutriție. 16 (2), 140-6.
Rahimi, R., Qaden, M., Faraji, H. și Boroujerdi, S. (2010). Efectele perioadelor de odihnă foarte scurte asupra răspunsurilor hormonale la exercițiul de rezistență la bărbați. Jurnalul de cercetare a rezistenței și condiționării, 24 (7), 1851-9.
Schmidt, R. F., Lang, F. & Heckmann, M. (2010). Fiziologia umană cu fiziopatologie. (Ed. 31). Heidelberg: Springer.
Wallace, M., Moffatt, R., Haymes, E. & Green, N. (1991). Efectele acute ale exercițiului de rezistență asupra parametrilor metabolismului lipoproteinelor. Medicină și știință în sport și exerciții fizice, 23 (2), 199-204.
Wewege, M., van den Berg, R., Ward, R. & Keech, A. (2017). Efectele antrenamentului la intervale de intensitate mare vs. antrenament continuu de intensitate moderată asupra compoziției corpului la adulții supraponderali și obezi: o revizuire sistematică și meta-analiză. Revizuiri ale obezității: un jurnal oficial al Asociației Internaționale pentru Studiul Obezității, 18, 635–646.