Efectele nutritive și efectele secundare sănătoase ale orzului

Orzul este un bob de cereale cu o textură masticabilă și un gust blând, de nucă.

Este sămânța unei specii de iarbă care crește în climă temperată din întreaga lume și una dintre primele culturi crescute de civilizațiile antice.

De fapt, dovezile arheologice sugerează că orzul a fost cultivat în Egipt cu peste 10.000 de ani în urmă.

Deși crește sălbatic în regiunile din Asia de Vest și Africa de Nord-Est, este cultivat pe scară largă pentru consumul uman și animal, precum și pentru producția de bere și whisky.

Cu 144 de milioane de tone în 2014, orzul este al patrulea cel mai frecvent cereale din lume după porumb, orez și grâu.

Acest articol descrie beneficiile de sănătate ale orzului și cum să le adăugați în dieta dumneavoastră.

Cereale integrale sănătoase

Orzul decojit este considerat a fi cereale integrale, deoarece numai învelișul exterior necomestibil a fost îndepărtat în timpul prelucrării.

Cu toate acestea, orzul perlat mai des întâlnit nu este integral, deoarece tărâțele fibroase au fost îndepărtate.

Deși orzul perlat este încă o sursă bună de nutrienți, orzul decojit este o alternativă mai sănătoasă.

Consumul unei diete bogate în cereale integrale este asociat cu un risc mai mic de boli cronice.

Într-un studiu amplu de peste 360.000 de oameni, cei cu cel mai mare consum de cereale integrale, cum ar fi Orzul, un risc cu 17% mai mic de deces din toate cauzele, inclusiv cancerul și diabetul, decât cele cu cel mai mic aport de cereale integrale.

Alte studii au arătat că consumul de cereale integrale vă poate reduce riscul de a dezvolta diabet de tip 2 și obezitate.

Beneficiile orzului din cereale integrale pot proveni nu numai din conținutul său de fibre, ci și din fitonutrienții săi, care sunt benefici pentru sănătate.

Rezumatul Consumul de cereale integrale, cum ar fi orz decojit, a fost legat de un risc redus de boli cronice și deces. Orzul decojit conține fibre și alte substanțe chimice vegetale benefice pentru sănătate.

O sursă bună de nutrienți

Orzul este un bob integral care este plin de substanțe nutritive. Se dublează în dimensiune atunci când gătește, așa că rețineți acest lucru atunci când citiți datele nutriționale.

O jumătate de cană (100 de grame) de orz nefiert, decojit conține următoarele substanțe nutritive:

Calorii: 354
Carburator: 73,5 grame
Fibră: 17,3 grame
Proteină: 12,5 grame
Gras: 2,3 grame
Tiamina: 43% din valoarea zilnică de referință (CDI)
Riboflavină: 17% din CDI
Niacină: 23% din CDI
Vitamina B6: 16% din CDI
Acid folic: 5% din CDI
Fier: 20% din CDI
Magneziu: 33% din CDI
Fosfor: 26% din CDI
Potasiu: 13% din CDI
Zinc: 18% din CDI
Cupru: 25% din FEI
Mangan: 97% din CDI
Seleniu: 54% din CDI

Principalul tip de fibre din orz este beta-glucanul, o fibră solubilă care, combinată cu lichid, formează un gel. Beta-glucanul, care se găsește și în ovăz, poate ajuta la scăderea nivelului de colesterol și la îmbunătățirea controlului glicemiei.

În plus, orzul conține antioxidanți precum vitamina E, beta-caroten, luteină și zeaxantină, care ajută la protejarea și repararea daunelor celulare cauzate de stresul oxidativ.

rezumat Orzul conține multe vitamine, minerale și antioxidanți importanți. Este, de asemenea, o sursă bună de beta-glucan, o fibră care poate reduce colesterolul și zahărul din sânge.

Poate ajuta la controlul glicemiei

Orzul poate ajuta la scăderea nivelului de zahăr din sânge și insulină, ceea ce vă poate reduce riscul de diabet.

Orzul din cereale integrale este o sursă bună de fibre, inclusiv fibra solubilă beta-glucan, care încetinește absorbția zahărului prin legarea cu acesta în tractul digestiv.

Într-un studiu realizat pe 10 femei supraponderale care au consumat orz sau ovăz plus glucoză, atât ovăzul, cât și orzul au scăzut nivelul zahărului din sânge și al insulinei. Cu toate acestea, orzul a fost mult mai eficient, reducând conținutul cu 59-65% față de 29-36% pentru ovăz.

Un alt studiu realizat pe 10 bărbați sănătoși a constatat că cei care au mâncat orz la cină au avut cu 30% mai bună sensibilitate la insulină în dimineața următoare după micul dejun decât bărbații care au mâncat o pâine rafinată de grâu.

În plus, o revizuire a 232 de studii științifice a legat consumul de cereale integrale pentru cereale pentru micul dejun - inclusiv cerealele care conțin orz - la un risc mai mic de diabet.

Un studiu realizat pe 17 femei obeze cu risc crescut de rezistență la insulină a arătat că o cereală pentru micul dejun care conține 10 grame de beta-glucan din orz a redus semnificativ nivelul zahărului din sânge după masă, comparativ cu alte boabe.

Orzul are, de asemenea, un indice glicemic scăzut (IG) - o măsură a vitezei cu care un aliment crește glicemia. De fapt, orzul este cel mai mic dintre toate boabele cu 28 de puncte.

rezumat Studiile au arătat că consumul de orz poate reduce nivelul zahărului din sânge și al insulinei. În plus, are un indice glicemic scăzut, ceea ce îl face o alegere bună pentru persoanele cu un nivel ridicat de zahăr din sânge.

Poate îmbunătăți digestia

O jumătate de ceașcă (100 g) de orz nefiert, curățat conține 17,3 g de fibre, respectiv 69% și 46% din CDI pentru femei și bărbați, respectiv.

Fibrele măresc cea mai mare parte a scaunului și facilitează trecerea prin tractul digestiv.

Orzul poate ajuta la ameliorarea constipației. Într-un studiu pe 16 persoane cu constipație cronică, 9 grame de orz încolțit zilnic timp de 10 zile, urmate de o doză dublată timp de 10 zile, au crescut atât frecvența, cât și volumul mișcărilor intestinale.

De asemenea, s-a demonstrat că orzul îmbunătățește simptomele colitei ulcerative, o boală inflamatorie a intestinului. Într-un studiu de șase luni, 21 de persoane cu colită ulcerativă moderată au avut ușurare când li s-a administrat 20-30 de grame de supliment de orz încolțit.

Orzul poate încuraja, de asemenea, creșterea bacteriilor bune în tractul digestiv. Fibrele beta-glucanice din orz pot ajuta la hrănirea bacteriilor intestinale sănătoase și la creșterea activității probiotice a acestora.

Într-un studiu de patru săptămâni pe 28 de persoane sănătoase, 60 de grame de orz pe zi au crescut un tip benefic de bacterii din intestin care pot ajuta la reducerea inflamației și la îmbunătățirea echilibrului zahărului din sânge.

rezumat Orzul este bogat în fibre, care este necesar pentru o digestie bună. Studiile au arătat că consumul de orz poate reduce constipația, poate îmbunătăți simptomele anumitor boli intestinale și poate crește numărul de bacterii intestinale benefice.

Alte beneficii posibile pentru sănătate

Consumul de orz poate avea și alte beneficii pentru sănătate.

Poate ajuta la scăderea în greutate

Deoarece corpul uman nu poate digera fibrele, alimentele bogate în fibre adaugă volum dietei fără a crește caloriile. Acest lucru face ca alimentele bogate în fibre să fie utile pentru persoanele care încearcă să slăbească.

O analiză a 10 studii pe cereale integrale a constatat că unele cereale, cum ar fi orz, secară și ovăz, au avut o senzație crescută de sațietate după masă, grâul integral și porumbul au lipsit.

În două studii, oamenii care au mâncat orz la micul dejun au avut mai puțină foame la prânz și mai puțin la mesele de mai târziu decât cei care au mâncat orez sau grâu integral.

Într-un alt studiu, șobolanii au hrănit un orz care era deosebit de bogat în fibre de beta-glucan, cu 19% mai puțin decât orzul care a fost hrănit cu mai puțin beta-glucan. În plus, animalele care mănâncă orz de beta-glucan mai mare au slăbit.

Unul dintre modurile în care orzul poate afecta foamea și plinătatea este prin scăderea nivelului de grelină, un hormon care este responsabil pentru a face oamenii să se simtă flămânzi.

Poate ajuta la scăderea colesterolului

Mai multe studii au arătat că consumul de orz poate avea efecte benefice asupra nivelului de colesterol.

S-a demonstrat că o dietă bogată în fibre solubile - care conține orz - reduce colesterolul total și colesterolul LDL „rău” cu 5-10%.

Într-un studiu de cinci săptămâni efectuat pe 18 bărbați cu conținut ridicat de colesterol, o dietă conținând 20% calorii de orz a scăzut colesterolul total cu 20%, a redus colesterolul LDL „rău” cu 24% și a crescut colesterolul HDL „bun” cu 18%.

Într-un alt studiu efectuat pe 44 de bărbați cu conținut ridicat de colesterol care au consumat un amestec de orez și orz mărunțit, nivelurile „rele” de colesterol LDL și grăsimea din burtă au scăzut comparativ cu un grup de control care a consumat doar orez.

rezumat Orzul poate avea alte beneficii pentru sănătate, inclusiv pierderea în greutate și îmbunătățirea nivelului de colesterol.

Riscuri posibile

Cerealele integrale sunt de obicei un bun plus în dieta oricui. Cu toate acestea, unii oameni vor să evite orzul.

În primul rând, este un bob integral care conține gluten precum grâul și secara. În consecință, nu este o alegere potrivită pentru nimeni cu boală celiacă sau alte intoleranțe la grâu.

În plus, orzul conține carbohidrați cu lanț scurt, așa-numiții fructani, care sunt un tip de fibre fermentabile. Fructanii pot provoca gaze și balonări la persoanele cu sindrom de colon iritabil (IBS) sau alte tulburări digestive.

Prin urmare, dacă aveți IBS sau un tract digestiv sensibil, poate doriți să evitați orzul.

Deoarece orzul are o influență puternică asupra nivelului de zahăr din sânge, trebuie să aveți grijă atunci când îl consumați dacă aveți diabet și luați medicamente care scad glicemia sau insulină.

rezumat Cerealele integrale, precum orzul, sunt completări sănătoase la majoritatea dietelor. Cu toate acestea, persoanele cu boală celiacă sau alte intoleranțe la grâu ar trebui să evite orzul. Oricine ia medicamente pentru scăderea glicemiei trebuie să fie atent.

Cum să-l adăugați în dieta dvs.

Deși orzul reprezintă doar 0,36% din boabele de cereale consumate în SUA, este ușor de inclus în dietă.

Orzul vine sub diferite forme:

Orz decojit: Aceasta este versiunea de cereale integrale a orzului, cu doar carena exterioară necomestibilă îndepărtată. Este mai masticabil și durează mai mult timp pentru a găti decât alte tipuri de orz.
Arpacaș: Acest tip de orz a fost parțial aburit, iar carena și tărâțele sale au fost eliminate. Orzul perlat gătește mai repede decât orzul decojit, dar este mai scăzut în nutrienți.
Fulgi de orz: Fulgii de orz sunt turtiti si feliati, asemanator fulgilor de ovaz. Gătesc rapid, dar sunt mai puțini în substanțe nutritive decât orzul decojit.
Crupe de orz: Cojile de orz sunt fabricate din orz prăjit și crăpat. Acestea diferă în ceea ce privește conținutul nutrițional în funcție de origine (orz decojit sau cenușiu).

Puteți folosi orz decojit ca înlocuitor pentru alte cereale integrale, cum ar fi orez, quinoa, ovăz sau hrișcă.

Pentru a găti orz, clătiți boabele sub apă curentă rece și îndepărtați toată coaja. Apoi fierbeți-l cu un raport de orz de 1: 3 la apă - de exemplu, pentru 0,5 căni de orz, utilizați 1,5 căni de apă.

Orzul perlat se gătește în aproximativ o oră, în timp ce orzul decojit durează aproximativ 1,5 ore până se înmoaie.

Iată câteva modalități de a adăuga orz în dieta ta:

Încercați fulgi de orz ca terci în loc de ovăz.
Se adaugă la supe și tocană.
Se amestecă făina de orz cu făina de grâu în produsele de copt.
Pregătiți o salată de cereale cu orz fiert, legume și sos.
Mănâncă-l ca garnitură în loc de orez sau quinoa.
Încercați să beți apă de orz.

rezumat Orzul este un cereale versatil care poate fi înlocuit cu orice alt cereale integrale în salate, garnituri, supe și tocănițe.

Orzul este bogat în fibre, în special beta-glucan, care poate reduce nivelul colesterolului și al zahărului din sânge. De asemenea, poate ajuta la pierderea în greutate și la îmbunătățirea digestiei.

Orzul întreg, decojit este mai hrănitor decât orzul rafinat, perlat. Poate înlocui orice cereale integrale și poate fi ușor inclus în dietă.