Efectuarea corectă a genuflexiunilor adânci ›crosli

Ghemuitul adânc, dacă este făcut corect, este cuțitul armatei elvețiene printre exercițiile compuse. Merită mult mai multă atenție decât primește într-o sală de sport. Nu numai ca instrument de diagnosticare și exercițiu eficient în antrenamentul pentru construirea mușchilor, ci și în viața noastră de zi cu zi. Ne poate ajuta să ne deplasăm mai bine. În special ghemuiturile adânci nu au o reputație bună - dacă sunt făcute incorect, pot face mai mult rău decât bine. De fapt, execuția corectă este esențială atunci când vine vorba dacă genuflexiunile se adaugă la antrenamentul dvs. sau sunt contraproductive.

Ghemuit ca cuțit de armată elvețian

Să aruncăm o privire la ce mușchi sunt folosiți în genuflexiuni. În primul rând, sunt mușchii coapsei din spate și fesierii mari. Aceștia fac cea mai mare parte a muncii atunci când fac ghemuitul potrivit, cu fiecare mișcare în jos și în sus. Cu toate acestea, în nici un caz nu sunt folosiți toți mușchii, ca într-o ghemuit profund: mușchii frontali ai coapsei, mușchii gambei, flexorii șoldului, mușchii abdominali, mușchii spatelui. Dacă faceți genuflexiuni corect, puteți lucra numeroși mușchi în același timp. Mai bine: mușchii, articulațiile, ligamentele și tendoanele trebuie să funcționeze bine împreună. Mușchii mai mici, care sunt greu abordați în cadrul antrenamentelor izolate pentru construirea mușchilor pe aparatele de greutate, sunt, de asemenea, instruiți. Tocmai această interacțiune face ca genuflexiunile să fie atât de valoroase, atât de eficiente.

Mobilitatea poate fi citită într-o ghemuit profundă. Dacă nu puteți face o singură ghemuitură profundă corect, probabil că vă puteți îndoi șoldurile sau genunchii doar într-o măsură limitată. Sau este foarte supraponderal, în același timp atât de neantrenat încât există pur și simplu o lipsă de forță. Efectuarea genunchilor spate, înăuntru/instabili, neputând menține tensiunea din trunchi drept și spatele drept ... Ghemuiturile pot face mai întâi diferite probleme articulare vizibile, până la glezne. Dacă acestea sunt instabile, acest lucru poate deveni vizibil în genunchi, deoarece stabilitatea lor suferă în mod inevitabil și este greu de realizat.

Antrenament ghemuit, atât de minunat de variat. Squats adânci sau cu un singur picior, cu bara, gantere sau kettlebell. Variantele sunt numite squat spate, propulsoare, squat bulgărești sau squats frontale - și chiar sunt destule. Odată ce ai tehnica corectă a unei ghemuituri adânci, antrenamentul ghemuit poate fi variat. Nu sunt necesare instrucțiuni pentru acest lucru, vă puteți salva chiar și planuri de formare pe termen lung. Un pic de ingeniozitate și încercarea lucrurilor este mult mai distractiv. Creați-vă propriile variante de squat! Odată ce este clar ce este important, știi cum să faci genuflexiuni corect (cel puțin în ceea ce privește genuflexiunile) lumea este a ta.

De ce execuția corectă este atât de importantă în genuflexiuni.

Tehnica corectă a ghemuitului determină dacă acest exercițiu pune stres pe genunchi și ce mușchi sunt antrenați. Diverse instrucțiuni circulă pe internet, deși consider că multe sunt prea superficiale, uneori suboptimale sau pur și simplu greșite. Pentru a exploata întregul potențial al genuflexiunilor, avem nevoie doar de un singur lucru pentru moment: executarea perfectă a unei singure genuflexiuni, corectă și profundă.

Cum se face ghemuitul potrivit: 3 pași

Luați poziția inițială: poziție stabilă, dreaptă, cu tensiune corporală
Dacă o fundație este strâmbă, este posibil ca și casa să se strice. Această imagine se potrivește foarte bine cu ghemuitul. Oricine pur și simplu se „antrenează” fără să se îngrijoreze de postură și tensiunea corpului ar putea regreta acest lucru. Cel mai târziu, când greutățile sunt puse (sau dacă greutatea corporală este mare), genuflexiunile duc rapid la dureri de genunchi și sunt contraproductive.

Ridică-te drept, cu picioarele la lățimea șoldului, degetele de la picioare înainte, șoldurile deschise.
Umeri înapoi și în jos, capul drept (>> partea superioară a coloanei vertebrale este automat dreaptă) .
Inspirați, strângeți puternic mușchii feselor (șoldurile se înclină automat în poziția dorită) .
Expirați, slăbind fesele, în același timp strângând puțin mușchii abdominali (aprox. 30%), trăgând spre coloana vertebrală. Pentru o carenă stabilă. (Întreaga coloană vertebrală ar trebui să fie acum în linie)
Înșurubați picioarele în pământ: tocuri, bile afară. Acest lucru permite genunchilor să se rotească frumos spre exterior în timpul unei ghemuituri.

Până când tehnica corectă de ghemuire nu este pusă în aplicare, se aplică următorul principiu: Fără greutăți suplimentare, repetări lente și controlate. Trebuie garantat controlul deplin al mișcării și stabilității. Abia atunci are sens creșterea intensității. Orice altceva riscă să se obișnuiască cu mișcări greșite.

Mișcare în sus: înapoi la poziția de pornire

Reveniți în același mod, acordând atenție posturii/tensiunii: articulațiile gleznei și genunchii rămân stabile, coloana vertebrală dreaptă de sus în jos, mușchii miezului tensionați. Lucrează-ți fesele și coapsele, mișcă-ți șoldurile și genunchii. O mișcare controlată, uniformă, până când poziția inițială a fost atinsă din nou.

Îmi fac genuflexiunile nu? Îmi stau genunchii în spatele degetelor de la picioare? Nu priviți în jos în niciun caz! Folosiți o oglindă sau un partener de antrenament pentru autocontrol. În mod ideal, documentați antrenamentul ghemuit cu o cameră video, evaluați singur înregistrările.
Extindeți brațele afară, orizontal și lățimea umerilor. Acest lucru facilitează menținerea echilibrului și a coloanei vertebrale drepte.

200 de squats ... sau ... variații de squats

Paddy Doyle deține recordul mondial cu 4708 genuflexiuni în 60 de minute. Impresionant, dar greu obiectivul nostru. Mai ales că a face genuflexiuni timp de o oră ar trebui să fie destul de plictisitor. Sunt un fan al intensificării sesiunilor de antrenament: eficiente, scurte și clare. Un antrenament ghemuit este ideal pentru aceasta, datorită numeroaselor variante posibile. Creșteți intensitatea, acest lucru este posibil în special cu greutăți. Acestea pot fi pur și simplu ținute, așezate pe umeri sau deplasate activ. Greutatea ta corporală poate fi folosită și pentru a crește intensitatea, vezi genuflexiunea cu un singur picior.

Creativitatea în variație salvează echipamentul

Faceți-vă tehnica corectă de ghemuire și ați decis să nu faceți 200 de genuflexiuni la rând, ci să modificați antrenamentul în alte moduri? Ei bine, nu toată lumea are gantere întinse acasă. Nu conteaza. Am prezentat deja câteva produse accesibile la mai puțin de 50 de euro în articolul Antrenament muscular la domiciliu. Un kettlebell și/sau o barbell sunt de obicei suficiente, pot face multe. Dar există o modalitate și mai ieftină: umpleți un rucsac cu 5-10 pachete tetra (sau brichete de lemn) și puneți-le pe ele. Folosiți un butuc mai lung (sau așa cum ar spune câinele meu: un băț foarte mare!) Pentru genuflexiunile din față. Fiecare greutate are propriile cerințe. Asigurați-vă întotdeauna că vă puteți face genuflexiunile corect! Greutățile excesiv de voluminoase (cum ar fi cutiile de sodă) pot face acest lucru dificil.

Ghemuit ca instrument de diagnosticare: „E viraj!”

Unii oameni au probleme în a obține ghemuiturile adânci normale în mod corespunzător. Există o lipsă de forță, dar mai ales flexibilitate. Sau cum ar spune mama acum: „Genunchiul meu se îndoaie!” Pot exista o serie de motive pentru care o ghemuit profund nu coboară până la capăt. Greutatea corporală ridicată sau mușchii insuficienți pot fi motive pentru acest lucru - dar adesea doar la prima vedere. Deoarece oamenii grei au, de obicei, și mușchii foarte pronunțați ai picioarelor, adică o forță suficientă în picioare. La a doua vedere, articulația șoldului sau articulația genunchiului este mai probabil să fie cauza. Înțepenit, imobil datorită anilor de utilizare incorectă sau neutilizare. Din experiența mea, oamenilor grei le place să se aplece când vor să ridice ceva de pe podea - în loc să se ghemuit. Există, de asemenea, o lipsă de stabilitate în trunchi, iar mușchii abdominali și ai spatelui sunt insuficient dezvoltați.

Dacă nu este posibilă executarea corectă a unei ghemuituri: modificare.

Dacă nu te poți ghemui corect, nu te poți ghemui corect, este posibil să nu fi făcut-o de mult. Ei bine, practica este perfectă. Modificarea ghemuitului nu înseamnă că trebuie schimbat ceva în secvența de mișcări de mai sus. Mai ales că nu în loc de genuflexiuni adânci, ar trebui să faci doar jumătăți de adâncime. Mai degrabă, ajutoarele pot ajuta la realizarea obiectivului de a face o ghemuitură profundă perfectă.

Asistență, dar vă rog să nu țineți sau să vă sprijiniți! A avea un bar de balet în casă ar avea avantaje aici, puteți să vă țineți pentru a face o ghemuit adânc controlat, păstrând în același timp echilibrul. Căutați alternative: blat, chiuvetă, ...
Box Squat: puneți în spate un scaun jos sau o ladă de bere răsturnată. De îndată ce fesele ating acest lucru, se face ghemuitul profund. Bun pentru persoanele voluminoase/tremurate care se tem să se răstoarne. Dacă este necesar, te așezi puțin puțin elegant.

Îmbunătățiți mobilitatea șoldului înainte de ghemuit

Exercițiile vizate pentru flexorul șoldului pot influența în mod semnificativ execuția genuflexiunilor dacă șoldul este imobil. Dacă acesta este cazul, se poate determina printr-o comparație înainte și după: Faceți mai întâi niște ghemuituri adânci, apoi niște exerciții de șold și apoi ghemuit din nou. Ultimele genuflexiuni au mers mai bine acum? Următorul videoclip prezintă câteva exerciții eficiente.