Efectul acizilor grași omega-3 (ulei de pește), dozare, pericole, animale sau vegetale; (FE)

Autor: Johannes Steinhart, M.Sc. Biomedicină și științe nutriționale // antrenor, asociația germană de instructori de fitness

grași

Obțineți în principal acizi grași omega-3 din pește, fructe de mare și suplimente omega-3.

Următorii acizi grași omega-3 sunt responsabili pentru majoritatea efectelor pozitive atribuite uleiului de pește.

  1. Acid eicosapentaenoic (EPA, 20: 5)
  2. Acid docosahexaenoic (DHA, 22: 6)

Un alt acid gras omega-3 este acidul alfa-linolenic (ALA, 18: 3), care se găsește din ce în ce mai mult în alimentele vegetale. ALA nu are aceleași efecte ca EPA/DHA și, prin urmare, este dificil de înlocuit.

1. Care alimente conțin o mulțime de acizi grași omega-3?

Surse EPA și DHA (Grame în EPA + DHA):

    100 g somon (Atlantic, crud, crescut):

2 g 100 g file de sardină (conservate):

1,3 g 100 g file de macrou (fiert):

0,8 g 1 cutie de ton (în apă):

Surse ALA (atenție! Fără EPA + DHA):

  • 1 lingură semințe de in (15 g): 3,2 g
  • 6 nuci:

2,5 g 1 lingură semințe de chia (15 g):

2,5 g

  • 1 linguriță ulei de rapiță: 0,4 g
  • 1 linguriță ulei de măsline: 0,03 g

    • Sursa: Nutritiondata.com

    2. Care sunt efectele acizilor grași omega-3 (ulei de pește)?

    Omega-3 își dezvoltă efectele în principal prin antiinflamator Efecte, efecte în sistem imunitar și în apărarea stres oxidativ. De asemenea, joacă un rol important în Funcția creierului și a ochilor.

    Datorită gamei largi de efecte, acizii grași omega-3 sunt adesea prezentați ca „generalizatori”. Dar ce ne spun cu adevărat rezultatele studiilor?

    2.1 Antrenament și construirea mușchilor

    Pentru sportivi, se discută un efect benefic al acizilor grași omega-3 pentru o sănătate generală mai bună. 1 Mickleborough TD. Acizi grași polinesaturați omega-3 în optimizarea performanței fizice. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2013 februarie; 23 (1): 83-96. PubMed PMID: 23400626. Sportivii care sunt mai robusti în general se pot exercita mai mult și sunt mai puțin bolnavi.

    Sinteza mai ridicată a proteinelor musculare - Un aport ridicat de omega-3 poate face asta Construirea musculaturii promova. Sinteza proteinelor musculare - declanșată de insulină și proteine ​​(= după masă) - este crescută după 8 săptămâni 3,36 g EPA + DHA la persoanele tinere și sănătoase. 2 Smith GI, Atherton P, Reeds DN, Mohammed BS, Rankin D, Rennie MJ, Mittendorfer B. Acizii grași polinesaturați omega-3 măresc răspunsul anabolic al proteinelor musculare la hiperinsulinemie-hiperaminoacidemie la bărbați și femei tineri și de vârstă mijlocie sănătoși. Clin Sci (Londra). 2011 septembrie; 121 (6): 267-78. doi: 10.1042/CS20100597. PubMed PMID: 21501117; PubMed Central PMCID: PMC3499967. De asemenea la vârstnici (≥65 ani) puteți vedea acest efect, motiv pentru care acizii grași omega-3 ar putea acționa împotriva pierderii mușchilor la bătrânețe. 3 Smith GI, Atherton P, Reeds DN, Mohammed BS, Rankin D, Rennie MJ, Mittendorfer B. Suplimentarea dietetică cu acizi grași omega-3 crește rata sintezei proteinelor musculare la adulții în vârstă: un studiu controlat randomizat. La J Clin Nutr. 2011 februarie; 93 (2): 402-12. doi: 10.3945/ajcn.110.005611. Epub 2010 Dec 15. PubMed PMID: 21159787; PubMed Central PMCID: PMC3021432.

    Mușchi mai puțin dureroși - Procesele inflamatorii declanșate de antrenament pot fi contracarate de EPA + DHA. De exemplu, va dureroasă redus cu o doză de 1,8 - 3 g acizi grași omega-3. 4 Kim J, Lee J. O revizuire a intervenției nutriționale asupra durerii musculare cu debut întârziat. Partea I. J Exercițiu Rehabil. 31 decembrie 2014; 10 (6): 349-56. doi: 10.12965/jer.140179. eCollection 2014 Dec. Revizuire. PubMed PMID: 25610818; PubMed Central PMCID: PMC4294436.

    2.2 Pierde greutate

    Mai multe pierderi de grăsime într-o dietă. Într-o dietă cu un deficit caloric mare, comparabilă cu dieta noastră de mare viteză (HSD), suplimentarea cu 2,8 EPA + DHA duce la pierderea cu 1 kg mai mult de grăsime (pe o perioadă de 3 săptămâni) și la arderea mai mare a grăsimilor la persoanele supraponderale. 5 Kunesová M, Braunerová R, Hlavatý P, Tvrzická E, Stanková B, Skrha J, Hilgertová J, Hill M, Kopecký J, Wagenknecht M, Hainer V, Matoulek M, Parízková J, Zák A, Svacina S. Influența lui n -3 acizi grași polinesaturați și o dietă foarte scăzută de calorii în timpul unui regim de reducere a greutății pe termen scurt privind pierderea în greutate și compoziția serică a acizilor grași la femeile cu obezitate severă. Physiol Res.2006; 55 (1): 63-72. Epub 2005 26 apr. PubMed PMID: 15857162. Prin urmare, suplimentarea cu omega-3 este o parte integrantă a HSD.

    2.3 Boli cardiovasculare (infarct miocardic, accident vascular cerebral etc.)

    Cu toate acestea, ei recomandă săptămânal Mănâncă pește de mare bogat în omega-3. 8 http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Nutrition/The-American-Heart-Associations-Diet-and-Lifestyle-Recommendations_UCM_305855_Article.jsp#.WxjtSe6FOM9 Consumul de pește (de până la 4 ori pe săptămână) Studii observaționale asociate cu efecte benefice asupra sănătății inimii. 9 Leung Yinko SS, Stark KD, Thanassoulis G, Pilote L. Consumul de pește și sindromul coronarian acut: o meta-analiză. Am J Med. 2014 septembrie; 127 (9): 848-57.e2. doi: 10.1016/j.amjmed.2014.04.016. Epub 2014 Mai 4. PubMed PMID: 24802020. Deși există și studii care nu găsesc această conexiune. 10 Rhee JJ, Kim E, Buring JE, Kurth T. Consumul de pește, acizi grași Omega-3 și riscul de boli cardiovasculare. Am J Prev Med. 2017 ianuarie; 52 (1): 10-19. doi: 10.1016/j.amepre.2016.07.020. Epub 2016 Sep 16. PubMed PMID: 27646568; PubMed Central PMCID: PMC5167636.

    Există alți nutrienți vitali în alimentele reale, cum ar fi peștele? Sau dozele din studiile privind suplimentele erau prea mici sau calitatea suplimentelor prea scăzute?

    Aceste diferențe pot fi explicate prin biodisponibilitatea foarte variabilă și proiectarea studiilor problematice. 16 Von Schacky C. Indicele Omega-3 și sănătatea cardiovasculară. Nutrienți. 21 februarie 2014; 6 (2): 799-814. doi: 10.3390/nu6020799. Revizuire. PubMed PMID: 24566438; PubMed Central PMCID: PMC3942733. Studii noi și mai bune sunt în curs de desfășurare și ar trebui să aducă claritate în curând.

    Un remediu pentru aceste probleme ar putea fi Indicele Omega-3 crea. Indicele omega-3 descrie procentul de acizi grași omega-3 EPA și DHA din celulele roșii din sânge. Cea mai mare reducere a riscului pentru bolile cardiovasculare se realizează cu un indice omega-3 de 8-11% presupus. 17 Harris WS. Indicele omega-3 ca factor de risc pentru bolile coronariene. La J Clin Nutr. 2008 iunie; 87 (6): 1997S-2002S. PubMed PMID: 18541601. Cu toate acestea, în lumea occidentală, indicele omega-3 este de obicei între 4 și 6%. Cel mai mare risc de moarte subită cardiacă este asociat cu un indice omega-3 de ≤ 4%.

    2.4 Depresie, dispoziție, anxietate, stres

    Nu este pe deplin clar dacă omega-3 ajută cu adevărat la depresie. Unele studii arată efecte pozitive, altele nu.

    Pot exista efecte antidepresive, dar numai în cazul depresiei mai severe. 18 Martins JG. EPA, dar nu DHA pare a fi responsabil pentru eficacitatea suplimentării cu acizi grași polinesaturați cu lanț lung omega-3 în depresie: dovezi dintr-o meta-analiză a studiilor controlate randomizate. J Am Coll Nutr. 2009 oct; 28 (5): 525-42. Revizuire. PubMed PMID: 20439549.

    Mai presus de toate, EPA este eficient. Poate ajuta doar persoanele cu depresie care se confruntă și cu stres oxidativ crescut. 19 Bigornia SJ, Harris WS, Falcón LM, Ordovás JM, Lai CQ, Tucker KL. Indicele Omega-3 este asociat invers cu simptomele depresive la persoanele cu biomarkeri de stres oxidativ crescut. J Nutr. 2016 apr; 146 (4): 758-66. doi: 10.3945/jn.115.222562. Epub 2016 Mar 2. PubMed PMID: 26936135; PubMed Central PMCID: PMC4807643.

    Ca persoană afectată, nu pare a fi o greșeală să consumi mai mulți acizi grași omega-3.

    Există, de asemenea, indicații ale efectelor psihologice la persoanele sănătoase. Posibil mai mult omega-3 duce la o ușoară îmbunătățire a dispoziției, mai puțină anxietate și stres psihologic. 20 Fontani G, Corradeschi F, Felici A, Alfatti F, Migliorini S, Lodi L. Efectele cognitive și fiziologice ale suplimentelor de acizi grași polinesaturați Omega-3 la subiecți sănătoși. Eur J Clin Invest. 2005 noiembrie; 35 (11): 691-9. PubMed PMID: 16269019. 21 Kiecolt-Glaser JK, Belury MA, Andridge R, Malarkey WB, Glaser R. Suplimentarea cu omega-3 scade inflamația și anxietatea la studenții la medicină: un studiu controlat randomizat. Brain Behav Immune. 2011 noiembrie; 25 (8): 1725-34. doi: 10.1016/j.bbi.2011.07.229. Epub 2011 19 iulie. PubMed PMID: 21784145; PubMed Central PMCID: PMC3191260. 22 Lucas M, Asselin G, Mérette C, Poulin MJ, Dodin S. Acid etil-eicosapentaenoic pentru tratamentul suferinței psihologice și a simptomelor depresive la femeile de vârstă mijlocie: un studiu clinic dublu-orb, controlat cu placebo, randomizat. La J Clin Nutr. 2009 februarie; 89 (2): 641-51. doi: 10.3945/ajcn.2008.26749. Epub 2008 30 decembrie. PubMed PMID: 19116322.

    2.5 Alte efecte ale acizilor grași omega-3:

    • În timpul sarcinii: funcții cerebrale mai bune, coordonare și dezvoltare oculară a fătului. Contracarează nașterea prematură. 23 Swanson D, Block R, Mousa SA. Acizii grași omega-3 EPA și DHA: beneficii pentru sănătate pe tot parcursul vieții. Adv Nutr. 2012 ianuarie; 3 (1): 1-7. doi: 10.3945/an.111.000893. Epub 2012 5 ianuarie Recenzie. PubMed PMID: 22332096; PubMed Central PMCID: PMC3262608.
    • Reduce simptomele ADHD cu copii. 24 Bloch MH, Qawasmi A. Suplimentarea cu acizi grași omega-3 pentru tratamentul copiilor cu simptomatologie cu tulburări de deficit de atenție/hiperactivitate: revizuire sistematică și meta-analiză. J Am Acad Psihiatrie Adolescent Copil. Octombrie 2011; 50 (10): 991-1000. doi: 10.1016/j.jaac.2011.06.008. Epub 2011 12 august Recenzie. PubMed PMID: 21961774; PubMed Central PMCID: PMC3625948.

    3. Raportul Omega 3: Omega 6

    În dieta noastră occidentală avem multe surse de grăsimi omega 6 (de exemplu, carne grasă), dar nu sunt suficiente surse de omega 3 (pește gras).

    Mai puțin decât aportul absolut respectiv de grăsimi, raportul relativ dintre omega 3 și omega 6 este problema aici. Un raport de 1: 3 sau ceva similar este probabil ideal, în timp ce dieta noastră occidentală normală are mai multe șanse să aibă un raport de 1:16. 25 Simopoulos AP. Importanța raportului dintre acizii grași esențiali Omega-6/Omega-3. Biomed Pharmacother. 2002 oct; 56 (8): 365-79. Revizuire. PubMed PMID: 12442909.

    4. Cât de mult Omega 3 trebuie să luați?

    În general, vă recomandăm unul Aport de omega-3 de 600 mg până la 3 g. Doza potrivită depinde de obiectivul dvs. și de circumstanțele individuale. Puteți obține această cantitate din pește și fructe de mare, precum și din suplimente.

    O strategie bună pentru toate beneficiile potențiale ale acizilor grași omega-3:

    Optim: creșteți indicele omega-3 la 8-11%. Majoritatea au un O3Ix de 4-6%. Cât de mult omega-3 este necesar pentru asta? Calculați-l cu ajutorul Calculatorului index Omega-3.

    Sfat practic general alternativ: Adăugați 1-2 g EPA + DHA zilnic și mâncați pește bogat în omega-3 de 1-2 ori pe săptămână. În funcție de greutatea corporală, orientați-vă mai mult către limita inferioară sau superioară.

    Domenii speciale de aplicare:

    Timp de ingestie: ideal după o masă grasă. Consum zilnic.

    Notă: În În mod implicit, 1 g de suplimente de ulei de pește sunt 180 mg EPA (18%) și 120 mg (12%) DHA conține. Cantitatea totală de acizi grași omega-3 puri în 1 gram de ulei de pește este de 300 mg. Factorul decisiv este cantitatea de EPA + DHA. Uită-te la etichetă și adaugă informațiile.

    5. Ce suplimente Omega-3 să cumpere?

    • NATURE LOVE Omega 3 - Premium: 1 capsulă oferă 700 mg EPA și DHA per capsulă (cu 6 mg VitE).
    • Elemente naturale Omega-3: 1 capsulă oferă 700 mg EPA și DHA.

    Omega-3 din Germania (1-3 zile termen de livrare, DHL):

    Omega-3 din Anglia (preț/performanță, timp de livrare 2-5 zile, DPD):

    Omega-3 din alge (vegan)

    • Alternativă vegană: EPA și DHA din ulei de alge: Ulei de alge 60x 450 mg EPA și DHA.

    Lichid Omega-3

    Dacă nu doriți să luați o mulțime de capsule, puteți folosi ulei lichid de pește (de exemplu acesta). Astfel de uleiuri de pește conțin aprox. (5 ml) 1 g de omega-3 (650 mg EPA și 450 mg DHA) per linguriță.

    6. Când nu ar trebui să folosiți ulei de pește?

    Dacă sunteți bolnav (de exemplu, cu o răceală) și sistemul imunitar luptă împotriva intrușilor, nu trebuie să utilizați ulei de pește. Omega 3 are un efect ușor imunosupresor, adică vă închide ușor sistemul imunitar. Dacă aveți dubii, discutați cu medicul dumneavoastră!

    Atenţie: Dacă luați medicamente pentru diluarea sângelui, nu trebuie să completați cu omega-3.

    7. Este posibil, de asemenea, ulei de in/semințe de in/chia în loc de ulei de pește?

    Din păcate, uleiul de pește nu poate fi înlocuit cu semințe de in, semințe de chia și altele asemenea. În aceste alimente este în special acid alfa-linolenic (ALA) conține.

    Conversia la EPA și DHA este redusă și ineficientă.

    S-ar putea să fii interesat și de asta

    Ți-a plăcut articolul? Obțineți mai multe dintre ele direct în căsuța de e-mail în mod regulat: actualizări prin e-mail FE.