Efectul Afterburn după antrenament un mit

Efect de post-arsură după exercițiu: există cu adevărat? Nu este mai bine să arzi caloriile imediat în timp ce faci mișcare? Ce este mai bine? Și dacă există efectul de post-arsură: Cum pot profita de el pentru mine?

Efect post-arsură după antrenament

De Antrenament de forță puteți slăbi dacă sunteți un pic „plinuț” în prealabil. Oamenii foarte subțiri și ușori câștigă în greutate chiar și prin antrenamentul de forță, ceea ce este, de asemenea, logic, deoarece mușchii pe care îi construiești cu el trebuie să fie vizibili pe cântar, o bucată decentă de carne de vită friptă cântărește câteva kilograme. Cu toate acestea, pentru persoanele grase, accentul se pune pe scăderea în greutate inițială, iar apoi antrenamentul de forță vă asigură că vă puteți menține greutatea în acest fel și nu vă puteți îngrăsa din nou, așa cum se întâmplă cu așa-numitul efect yo-yo. Acest lucru se datorează faptului că carnea musculară necesită, în general, o rată metabolică bazală mai mare. Dar cum rămâne cu efectul atât de invocat după arsură?

EPOC este abrevierea pentru: „exces de consum de oxigen post-exercițiu”, ceea ce înseamnă o activitate metabolică semnificativ crescută după antrenament. Cu toate acestea, opiniile experților diferă foarte mult în ceea ce privește eficiența acestui efect, chiar și cu tipul de antrenament cu cel mai mare efect de post-arsură. Cu toate acestea, există cel puțin un consens că efectul de post-arsură este la maxim imediat după antrenament, pentru a scădea continuu după aceea.

Ce ar putea avea o influență asupra efectului de post-ardere?

Este probabil plauzibil pentru toată lumea că metabolismul, care funcționează la viteză maximă în timpul antrenamentului, nu se întoarce brusc la somn imediat ce ați pus ganterele pe raft. Această afirmație se aplică și nivelului mai ridicat de absorbție a oxigenului. În plus, temperatura corpului dvs. de bază a crescut durabil printr-un antrenament intens, iar nivelul de stres sau concentrația de adrenalină din sânge nu scade imediat la normal. Reacțiile fizice pot fi împărțite în 3 faze:

Imediat după antrenament, corpul dumneavoastră produce furnizori de energie rapidă: adenozin trifosfat (ATP) și creatin fosfat (KT). În plus, se formează mai multă hemoglobină (pigmentul roșu din sânge) și mioglobină (o proteină musculară). Aceste reacții costă energia corpului sub formă de calorii și au loc în jurul primei ore după antrenament. Numai defalcarea acizilor grași reprezintă aproximativ 15% din totalul EPOC.
Timpul de după exercițiu este o fază de sinteză a proteinelor și, în același timp, proteinele sunt folosite pentru a produce diverși compuși de aminoacizi de care organismul dumneavoastră are nevoie urgentă chiar acum. De asemenea, corpul tău are nevoie de multă energie pentru aceste procese. De altfel, cerințele dvs. de energie după antrenamentul intensiv de rezistență sunt cu mult mai mari decât B. după o alergare de anduranță uniformă și destul de pe îndelete. Această a doua fază poate dura până la câteva ore.
Un retrogust exponențial scăzut al activității sportive poate fi apoi eficient timp de până la 2 zile. Tensiunea musculară în general crescută după un antrenament bun duce, în general, la un consum ușor mai mare de energie.

Cât de mult contează efectul după arsură după antrenament?

Studiile nu au clarificat încă această întrebare. Opiniile despre acest lucru variază în prezent de la aproape zero la 200 kcal pe o perioadă de 36 până la 48 de ore, prin care nivelul de fitness al persoanei care face exerciții nu a fost cu adevărat luat în considerare. Cu toate acestea, se poate spune practic că efectul de post-arsură este cu siguranță maxim în cazul antrenamentelor intens solicitante.

Un studiu al „Universității din Australia de Sud”, publicat în 2006, presupune că efectul post-arsură este de ordinul a 10-15% din caloriile pe care le-ați ars deja în timpul antrenamentului intensiv de rezistență. Dacă intenționați cu adevărat un efect maxim de post-arsură, trebuie să vă torturați printr-un antrenament intensiv de circuit de forță, în care ar trebui atinsă oboseala musculară maximă. În acest caz, puteți obține chiar și până la 20% după arsură.

Dar carbohidrații?

Postcombustia este un fel de recompensă pentru o oboseală nesfârșită, cu condiția să renunțați și la aportul de carbohidrați pentru următoarele câteva ore, așa se spune. Dar acest „mit” pare a fi confundat cu metabolismul lipidic, care este de fapt mai puțin eficient atunci când glucidele sunt puse la dispoziția organismului. Efectul de post-arsură, care se manifestă ca activitate crescută a metabolismului și a sistemului neuronal după exerciții fizice, nu poate fi descurajat de carbohidrați la început, ceea ce este, de asemenea, plauzibil, deoarece consumul unei bare de ciocolată imediat după Antrenament cu gantere nu vă va scădea ritmul cardiac și nici nu vă va slăbi ritmul respirator.

Dacă doriți să vă repuneți rapid în picioare după antrenament, pentru că s-ar putea să primiți o vizită de la femei, chiar o puteți face relativ rapid cu carbohidrați. Cu toate acestea, dacă vă concentrați asupra pierderii în greutate, atunci renunțați la toți carbohidrații după antrenament (inclusiv berea recompensată) și, mai degrabă, mergeți la culcare înainte de a vă răzgândi și de a vă sacrifica poftele emergente. Dar ceea ce poți consuma cu încredere sunt proteine precum B. niște carne și pește, care apoi îți construiesc noii mușchi în timp ce dormi.

Alimentele naturale sunt mai bune decât băuturile artificiale și proteice fortificate, dar nu ar trebui să vă supraîncărcați stomacul (după exerciții), mai ales seara. Este posibil să fi observat și faptul că a mânca prea târziu înainte de culcare creează neliniște toată noaptea. Amintiți-vă că toate organele noastre au, de asemenea, bioritmul lor și, prin urmare, și dreptul lor la odihnă.