Efectul pompei - Întrebări; Răspunsuri la pompa musculară
Acum câteva zile, în companie bună, un prieten bun și eu am filosofat despre pregătirea noastră.
Este un fan al antrenamentului de volum și antrenează cu repetări mari (până la 15) pentru a se bucura pe deplin de așa-numitul efect de pompă. Eu, pe de altă parte, sunt un fan absolut al antrenamentelor de mare intensitate, unde nu simt întotdeauna o pompă musculară.
Întrebarea pe care ne-am pus-o acum este:
Ai nevoie de o pompă musculară pentru a construi mușchi? Raspunsul este nu!
Înainte de a intra în mai multe detalii, aș dori să vă clarific cu ce este o pompă musculară și cum este creat acest efect de pompă.
Ce este o pompă musculară ?
Pompa musculară este o acumulare temporară de sânge în și în jurul celulelor musculare. Contracția țintită a mușchilor cu velcro (cauzată de exemplu de antrenamentul cu gantere) determină o redistribuire a sângelui în corp în direcția mușchiului de lucru (antrenat). Inima, „pompa” noastră, forțează sângele să se concentreze în mușchi.
Sângele este extras din alte zone ale corpului și presat în mușchiul antrenat. Cauza constă în furnizarea de energie, oxigen și nutrienți. Corpul nostru dorește să asigure performanțe optime cu un flux sanguin crescut către mușchii care lucrează.
Acest efect este întărit de o celulă suficient hidratată. Asta înseamnă un echilibru hidric echilibrat. Dacă beți multe lichide, veți simți un efect puternic de pompare. Dacă o mulțime de carbohidrați sunt consumați și depozitați de către organism, pompa musculară devine și mai mare.
Carbohidrații leagă apa, care în combinație cu fluxul sanguin crescut duc la ceea ce este cunoscut sub numele de pompă. Există o concentrație mare de lichide (sânge, substanțe nutritive, apă etc.) în mușchiul însuși. Mușchiul se umflă, crește temporar în dimensiune și se simte extrem de strâns, ferm și mare.
Cu toate acestea, acest efect durează doar câteva minute. Exact atâta timp cât sângele trebuie să fie repartizat uniform în corp.
În acest videoclip, Arnie descrie pompa drept „Cel mai satisfăcător sentiment pe care îl poți obține în sala de gimnastică”:
Arnold compară pompa musculară cu un orgasm. O comparație care nu este atât de greșită atunci când contrastezi fluxul de sânge în mușchi cu fluxul de sânge în alte regiuni ale corpului unui bărbat. Aș vrea să vă lăsăm în seama dvs., dragă cititoare, dacă „rezultatul” menționat este același 🙂
Cu toate acestea, faptul este că pompa musculară este un sentiment cu adevărat minunat. Mă străduiesc eu pentru asta în fiecare unitate de antrenament și mă bucur de ea. Cred că oricui care se antrenează va iubi și efectul pompei.
Dar fii atent! Pompa musculară NU este un semn al construirii musculare și NU un indicator al antrenamentului cu succes!
De ce pomparea nu construiește mușchiul?!
O pompă musculară excelentă NU este un semn al unui antrenament excelent, deoarece efectul de pompare înseamnă doar creșterea fluxului sanguin.
Pentru a stimula creșterea mușchilor, este necesar un stimul supra-prag. Pentru aceasta este necesar să „distrugem” mușchiul în mod conștient prin antrenament pentru a declanșa o adaptare, adică creșterea musculară.
Dacă pompezi doar, nu vei construi mușchi pe termen lung!
Sigur, pompa musculară este o senzație plăcută și distractivă. Cu toate acestea, dacă sunteți serios cu privire la construirea mușchilor, nu aveți nevoie de un efect de pompă!
În acest moment îmi vine în minte comparația cu o bicicletă. Anvelopele reprezintă mușchii. Când acestea sunt umflate, acestea sunt groase și rotunde. Cu toate acestea, nu conduceți neapărat mai repede sau chiar mai departe (în mod figurat înseamnă creșterea musculară). Asta depinde doar de forța și rezistența ciclistului (înseamnă antrenament eficient).
Sportivii care simt rar o pompă musculară pot răsufla ușurați. Nu faci nimic rău 🙂
Cum îmbunătățesc efectul pompei?
Pentru a îmbunătăți pompa musculară, există următoarele metode benefice care pot fi efectuate împreună sau separat:
- Beți multe lichide și asigurați-vă că obțineți un aport regulat, bazat pe nevoi, continuu.
- Consumați mulți carbohidrați și evitați perioadele cu carbohidrați scăzuți (de exemplu, printr-o dietă anabolică).
- Consumați aminoacizi de pompare sau produse precum Argin și/sau Kre-Alkalyn (creatină).
- Faceți cel puțin 6 până la 8 repetări pe exercițiu.
- Faceți multe seturi și exerciții pe sesiune de antrenament.
Știu din experiență că este posibil să pompăm mușchii chiar și pe o dietă săracă în carbohidrați sau fără carbohidrați. Efectul de pompare este, însă, semnificativ mai mic.
Aș putea adăuga un punct ambigu la această listă. Aceasta ar fi utilizarea steroizilor anabolizanți. Acestea cresc semnificativ pompa prin hidratarea celulelor extreme și creșterea producției de sânge.
Cât durează o pompă după antrenament?
La doar câteva secunde după un set de exerciții (când greutatea de antrenament a fost scăzută), sângele curge din mușchi înapoi în corp și efectul de pompare se diminuează puțin câte puțin.
Acest lucru a scăzut de obicei complet după 10 până la 30 de minute. Mai devreme sau mai târziu în cazuri individuale.
Cât durează o pompă după un antrenament este foarte individuală și depinde de factori precum antrenamentul în sine (antrenament de intensitate ridicată cu câteva seturi, antrenament de volum cu multe seturi, multe sau câteva repetări etc.), masa musculară (cu cât sunt mai mulți mușchi, cu atât sunt mai puternici și mai durabili pompa), echilibrul fluidelor, fluxul sanguin și mulți alți factori.
Efectul de pompare poate fi întârziat prin tensionarea permanentă a mușchilor după o sesiune de antrenament.
Cuvinte finale despre efectul pompei
Cu puțină sensibilitate, am putut să-l conving pe prietenul meu să pompeze mai puțin și să se antreneze mai mult 😉
Chiar dacă senzația de mușchi plini și groși este minunată, tot nu este o garanție sau chiar un indicator al antrenamentului eficient pentru construirea mușchilor.
Sper că acest articol a arătat clar că efectul de pompare nu este pe termen lung direct contribuie la construirea mușchilor.
Chiar dacă pompa în sine nu îmbunătățește în mod direct creșterea musculară, ea poate contribui în continuare indirect. Pentru că odată ce v-ați bucurat de acest sentiment umflat, doriți să îl păstrați și să continuați să vă antrenați ambițios.
O pompă musculară face antrenamentul mai distractiv, ceea ce, dimpotrivă, și contrar afirmației mele, poate ajuta la construirea mai multor mușchi.
Deoarece distracția în timpul antrenamentului întărește permanent motivația și rezistența, vă sfătuiesc să vă bucurați la maximum de efectul pompei, fără a neglija seturile de antrenament cu adevărat grele, intense și de construcție musculară.
Rămân cu salutări umflate (scriind aceste rânduri 😉) și spun oricum
P.S.: Îți place efectul pompei și poate ai câteva sugestii sau idei pentru acest articol? Apoi, scrie-mi doar în câmpul de comentarii de mai jos. Aștept cu nerăbdare 🙂
Aveam grăsime abdominală până când am descoperit acest sfat unic