Efectul vitaminei K2, necesitate zilnică; Furnizori
Steaua în creștere din cerul vitaminelor: Vitamina K și, în special, vitamina K2, este indispensabilă pentru o dietă sănătoasă. Vă controlează densitatea osoasă, bunăstarea și somnul. Dar de ce ar trebui să o combinați cu vitamina D.?
Pentru anumite linkuri din acest articol, FIT FOR FUN primește un comision de la dealer. Aceste legături sunt marcate cu o pictogramă. Mai Mult
Pachetul de energie vitamina K este indispensabil pentru o dietă sănătoasă și echilibrată și a fost catapultat în steaua secretă a cerului vitaminelor din scena de fitness și sănătate în ultimii ani.
Vitamina K, în special vitamina K2, este una dintre cele mai importante vitamine dintre toate. Acest lucru se datorează în principal efectelor sale pozitive asupra sângelui, oaselor și sistemului cardiovascular. De asemenea, controlează somnul și bunăstarea.
FIT FOR FUN îți explică ce funcții, mod de acțiune și importanță are vitamina K2 pentru tine și corpul tău, de ce are nevoie absolut de vitamina D ca partener și ce alimente sunt deosebit de bogate.
Ce este vitamina K?
Vitaminele sunt una dintre componentele nutriționale esențiale ale vieții - ele pun în mișcare procesele metabolice în organism, te fac să te potrivești și te protejează. Vitaminele sunt împărțite în două grupe: solubile în apă și solubile în grăsimi.
Vitaminele B și vitamina C, printre altele, sunt solubile în apă.
Vitaminele liposolubile includ vitaminele A, D, E și K - puntea de măgari „Edeka” (EDKA). Pentru a absorbi, transporta, depozita și excreta aceste vitamine prin alimente, sunt necesare grăsimi.
Acesta poate fi: ulei de măsline pentru prăjit sau în sos de salată, sau o baie sau întins cu avocado sau cremă de brânză.
Vitamina K este, prin urmare, o vitamină liposolubilă care este împărțită în vitamina K1 și vitamina K2.
Vitamina K1 se găsește în legumele cu frunze verzi și este transportată prin limfă la ficat, unde este depozitată în principal, activează diverse proteine și are una dintre cele mai importante funcții în organism - menținerea coagulării sângelui sănătoase.
Pe scurt: fără vitamina K1, pur și simplu ați sângera până la moarte în cazul rănilor grave care lovesc vasele.
Vitamina K2 - asta o face atât de specială
Vitamina K2, pe de altă parte, se găsește în principal în flora intestinală - este formată acolo de bacterii - precum și în carne, ouă, produse lactate și alimente fermentate. Vitamina K2 este una dintre cele mai importante vitamine K și, în general, vitaminele.
Mai întâi ajunge la ficat, dar este apoi redirecționat imediat către diferite zone ale corpului pentru a activa proteinele de transport.
Aceasta înseamnă că proteinele trebuie mai întâi activate, astfel încât proteinele să își poată îndeplini pe deplin sarcinile, cum ar fi transportul nutrienților, protejarea țesuturilor și organelor, construirea mușchilor și optimizarea proceselor metabolice.
Numai cu ajutorul vitaminei organismul poate controla transportul calciului și, de exemplu, poate preveni depozitarea calciului în pereții arteriali - precum și a arterelor libere ale calciului.
Dar vitamina K2 are multe alte sarcini pregătite.
Lucrare de spargere: cele mai importante funcții ale vitaminei K2
- Așa cum am menționat anterior, vitamina K2 ajută împotriva depunerilor de calciu din artere. Astfel combate toate cauzele arteriosclerozei (calcificarea vasculară) și, în consecință, calcificarea arterelor coronare, a arterei carotide, a arterei principale (aortă) și a vaselor care alimentează creierul
- Vitamina K2 este, de asemenea, importantă pentru asta Formarea hormonilor sexuali - în special testosteronul. Și asta atât pentru femei, cât și pentru bărbați. Hormonul de creștere este unul dintre cei mai importanți hormoni pentru construirea optimă a mușchilor
- Influențează eliberarea insulinei și, prin urmare, vitamina K2 acționează ca o Prevenirea diabetului zaharat
- Potrivit unui studiu american, vitamina K2 crește performanța creierului și are, de asemenea, una efect de ameliorare a stresului
- Consolidarea densității osoase - prin activarea enzimei osteocalcinei în celulele grefei osoase. Osteocalcina leagă calciul și se asigură că la fel de multă substanță osoasă este acumulată (osteoblaste) și descompusă (osteoclaste). Prin urmare, este implicat la rândul său în creșterea celulelor
Sinergia dintre vitamina K și vitamina D.
Cu toate acestea, vitamina K2 realizează o consolidare absolută a densității osoase numai cu o combinație de vitamina D.
„Vitamina soarelui” vitamina D are sarcina de a produce din ce în ce mai multe proteine dependente de vitamina K2 în organism, care transportă calciul în organism. În consecință, vitamina D este parțial responsabilă pentru construirea oaselor și a mușchilor.
Dar atâta timp cât nu există suficientă vitamină K2 disponibilă, proteinele produse nu pot fi activate.
În această combinație, vitamina K2 are puterea de a încorpora în mod optim calciul în corp și de a proteja mușchii, oasele și dinții.
Echilibrul ambelor vitamine duce, de asemenea, la o creștere a stocării calciului și, astfel, se previne „calcificarea”.
În consecință, diverse studii recomandă suplimentarea împreună a vitaminei K2 și a vitaminei D3, de exemplu sub formă de capsule sau sub formă de picături.
Mai ales din octombrie până în iunie, când nu puteți obține suficientă vitamina D din „plajă” adecvată.
Avantajele suplimentare ale acestor preparate: ten mai bun, somn mai profund și niveluri îmbunătățite de colesterol.
Câtă vitamina K pe zi?
Recomandarea Societății Germane de Nutriție (DGE) pentru un aport optim de vitamina K este de 60 până la 80 micrograme pe zi pentru un adult sănătos. Cu toate acestea, vitamina K1 este inclusă în valorile de referință, deoarece este esențială pentru coagularea sângelui.
Dar consumul de vitamina K2?
Farmacistul și expertul în micronutrienți Uwe Grober și profesorul Dr. med. Klaus Kisters recomandă un aport zilnic de 0,5 până la 1,0 micrograme de vitamină K2 pe kilogram de greutate corporală pentru prevenire. (Sursa: „Puterea vindecătoare a vitaminei K2”; Petra Hirscher, 2018)
Exemplu: Dacă cântăriți 65 de kilograme, se recomandă 32,5 până la 65 micrograme pe zi.
Dacă sunteți vegetarian sau vegan și, în consecință, evitați alimentele precum brânza, ouăle și bovinele de pășune organice, valoarea de referință recomandată este dificil de atins.
Este deloc recomandarea de a fi acoperită de alimente?
Fundația Internațională pentru Sănătate și Știință a dat următoarele exemple pentru a îndeplini cerința zilnică minimă de 45 micrograme:
- Mănâncă 4 kilograme de carne de vită
- Sau bea 5 litri de lapte
- 5 litri de iaurt natural 3,5%
- 80 de grame de brânză moale, de exemplu Camembert sau Brie
- 59 de grame de brânză tare, cum ar fi Emmentaler, brânză de munte, brânză cheddar
- sau mâncați 8 gălbenușuri de ou
După cum puteți vedea, nu este atât de ușor să vă satisfaceți nevoile zilnice de K2.
Mulți suferă adesea de deficit de vitamina K2
Bolile declanșate de un deficit de vitamine, cum ar fi scorbutul datorat deficitului de vitamina C sau beriberi datorate deficitului de vitamina B, sunt acum foarte rare.
De fapt, în ciuda diagnosticului bun de laborator, nu este posibil să se determine un deficit de vitamina K2. În acest moment, medicii pot măsura concentrația de vitamina K1 doar folosind plasma sanguină și pot controla cantitatea de osteocalcină inactivă pe care o conține.
Presupunerea este: cu cât este mai mare concentrația de osteocalcină inactivă în sânge, cu atât este mai mic conținutul de vitamina K2. Această măsurare este considerată un indicator indirect al vitaminei K2. (Sursa: „Puterea vindecătoare a vitaminei K2”; Petra Hirscher, 2018)
Deoarece măsurarea vitaminei K2 este atât de dificil de realizat, face o deficiență atât de dificilă de înțeles. Acest lucru poate duce la pierderea osoasă și calcificarea vaselor cardiace fără a fi observat.
Potrivit Fundației Internaționale pentru Sănătate și Știință, următorii factori pot exacerba deficitul de vitamina K2:
- dieta saraca si dezechilibrata
- o floră intestinală hipersensibilă
- Distrugerea florei intestinale de către antibiotice
- infecții gastrointestinale cronice - deoarece nutrienții sunt slab absorbiți
- Absorbție redusă a nutrienților legată de vârstă prin pereții intestinali
Vitamina K1 și K2 - este în aceste alimente
Germanii își iau cea mai mare parte a vitaminei K - mai mult de 70% - din legume cu frunze verzi. Prin urmare, vitamina K1 este cea mai proeminentă moleculă din aportul de vitamina K din alimente.
Varza, spanacul, salata verde sau broccoli vă oferă vitamina K1. Se găsește și în alge și în uleiurile vegetale obținute din rapiță, soia și măsline.
Tabelul prezintă alimentele cu un conținut foarte ridicat de vitamina K1 (în micrograme):
| Broccoli (fiert; scurs) | 270 |
| Nasturel | 250 |
| Fenicul (frunze) | 240 |
| Kale | 817 |
| Năut (uscat) | 264 |
| Purslane | 381 |
| varză de Bruxelles | 236 |
| spanac | 305 |
| Ulei din semințe de struguri | 280 |
În principiu, cantitatea de nutrienți din vitamina K1 este mult mai mare decât cantitatea de vitamina K2 din alimentele animale și fermentate, dar cantitățile de vitamina K2 sunt mai esențiale pentru organism.
Vitamina K2 se găsește în alimente de origine animală, cum ar fi:
- Ouă
- Carne în principal de la pășunatul vitelor și mai ales în ficat
- lapte
- produse fermentate precum brânză, iaurt, varză murată, kimchi și nattõ
În special în cazul cărnii și al produselor lactate, este important ca acestea să provină de la pășunat - întrucât animalele care pasc cu mâncare de iarbă sunt capabile să digere vitamina K1 și vitamina K2.
Cu toate acestea, pășunatul complet este o idee idilică în zilele noastre. Din păcate, vacile și vitele sunt adesea hrănite cu siloz și fân chiar și în lunile de vară. Acest lucru reduce drastic conținutul de vitamina K2 din alimentele menționate, astfel încât să nu luăm atât de mult K2 cât credem de fapt. Laptele de fân este considerat cel mai bun lapte.
Vitamina K2: Ce este Nattõ?
Nattõ este un fel de mâncare japonez original, fabricat din soia gătită, fermentată, care este acoperită cu proteine lipicioase după fermentare. În Japonia este unul dintre superalimente.
Este o masă maronie, foarte lipicioasă, cu care ne obișnuim mult pentru palatele noastre din Europa de Vest. Ce amintește? Datorită mirosului puternic, asemănător amoniacului, amintește de brânzeturi precum Limburger sau Münster. Gustul său este foarte intens, iar consistența este moale.
Tunul cu vitamina K2: 1 lingură îngrămădită de alimente Nattõ conține aproximativ 300 micrograme de vitamina K2 - adică de șapte ori valoarea de referință a vitaminei K2 de cel puțin 45 micrograme pe zi. (Sursa: „Puterea vindecătoare a vitaminei K2”; Petra Hirscher, 2018, p. 35)
Nattõ este, de asemenea, foarte bogat în proteine (18 grame la 100 de grame) și oferă vitamina C și calciu.