Efectul yo-yo și cum să-l combateți - Blogul GymBeam
Sus și jos și sus din nou. Te frustrezi la asta Greutatea ta sare în sus și în jos mai frecvent ca un lift de hotel? Aceasta se numește Efect Jojo și oricine a încercat oricare dintre dietele „eficiente” din reviste a dat peste ea. De ce este asta? Cum să lupți împotriva efectului yo-yo și să slăbești pentru totdeauna, află din acest articol.
Efectul yo-yo nu face excepție, vine la bărbați sau femei, Tânăr sau bătrân. Și, din păcate, efectul yo-yo nu se referă doar la grăsimea abdominală, ci este și un pericol pentru sănătate. Indiferent de dieta pe care o urmați, cifrele vorbesc același lucru. Dietele nu funcționează. Nu pe termen lung. Desigur, poți pierde în greutate prin dietă, dar peste un an sau doi, greutatea ta va reveni și te vei întreba de ce efectul yo-yo te-a ales în special.
Ce este efectul yo-yo?
Efect Jojosau dieta yo-yo este o situație foarte frecventă atunci când te îngrași din nou după o pierdere bruscă în greutate. Dacă repetați acest proces de mai multe ori, acesta se va transforma într-unul singur Cerc vicios, ceea ce îți face dificil să slăbești și are un impact negativ asupra metabolismului, sănătății și corpului tău. [2]
De ce vă dăunează efectul yo-yo?
Vă explicăm acest lucru în termeni de diverse probleme de sănătate, pe care efectul yo-yo îl poate provoca. Pentru corp este un șoc mare, dacă slăbești într-o perioadă scurtă de timp și te îngrași din nou în decurs de un an, adăugând adesea și mai multe kilograme . Citește toate cele 6 efecte negative posibile efectul yo-yo.
1. Provoacă un apetit excesiv
Celulele adipoase produc asta Hormon leptina, care comunică cu creierul și trimite semnale că corpul are suficiente provizii și creierul este cu tine Sațietate tradus. Când slăbești, pierzi grăsimea și, bineînțeles, odată cu ea Leptina. Acesta este motivul pentru care ne simțim flămânzi în timpul dietelor noastre.
În plus, corpul încetinește toate procesele din jurul Pentru a menține energia. Deci, dacă încetezi să mai faci dietă, ai unul apetit excesiv, dar arzi doar un minim de calorii. Acesta este în parte motivul pentru care ați continuat să faceți câteva cicluri de dietă yo-yo superior Greutate se poate aștepta decât la începutul dietei. [1] Dar să ne uităm la cifre. Persoanele care au slăbit într-o perioadă scurtă de timp au în termen de un an 30 până la 65% și-au recâștigat greutatea inițială. [3] În plus, una din trei persoane care urmează o dietă va câștiga chiar mai multe kilograme decât au făcut-o atunci când au început dieta. [4]
2. Creează mai multe grăsimi și mai puțini mușchi
În timpul perioadei B când te îngrași din nou, grăsimea merge mai repede în corpul tău decât mușchii. Acest lucru determină 1% din grăsimea din efectul yo-yo dublat de 2 ori. Analiza cercetării a confirmat că 11 din 19 Studii bazate pe un Dieta yo-yo au predispoziție la un conținut crescut de grăsime, în special pe abdomen. [5] [6]
A doua problemă ești tu nu numai că pierzi grăsime, ci și mușchii tăi, în timp ce pierzi kilograme în plus prin dietă. [7] Când vă recăpătați în greutate după dietă, este mult mai ușor să îngrășați, ceea ce duce la pierderi musculare mai mari în timp. Acest lucru merge mână în mână cu o deteriorare a stării dumneavoastră fizice. [8] Dacă repetați acest ciclu de creștere în greutate, veți fi de trei ori kilogramele care fac doar grăsime și mușchi minim. [1]
Prin urmare, este foarte important să slăbești a face exerciții fizice. Una potrivită Antrenament de forță pentru a întări mușchii este o alegere ideală în combinație cu Exercițiu cardio. Exercițiul semnalează organismului că promovează creșterea musculară, chiar dacă grăsimea corporală se pierde treptat. [9] De asemenea, trebuie remarcat faptul că pe măsură ce slăbești, nevoia organismului de proteine crește. Acesta este motivul pentru care ar trebui să căutați o calitate înaltă Surse de proteine care vă poate ajuta să reduceți pierderile musculare. [10] [11] Suplimentele proteice potrivite Reducerea greutății vezi articolul despre alegerile proteice.
3. Crește riscul de boli cardiovasculare
Câteva kilograme pe șolduri pot schimbări mari cauză în corpul tău. Sunteți mai predispus la inflamații care apar în mod normal pentru a lupta împotriva bolilor și contribuie la infecții care pot duce la afectarea inimii și la rezistența la insulină. [1]
Schimbările constante de greutate sunt posibile și cu un Îngustarea arterelor conectat. [12] [14] V Pe baza studiului a 9.509 de adulți, riscul crescut de boli cardiovasculare depinde direct de salturile de greutate din greutatea dumneavoastră. Cu cât pierzi și câștigi mai multe kilograme prin efectul yo-yo, cu atât mai mult riscul este mai mare. [15] Analiza unor studii a confirmat, de asemenea, că probabilitatea unor diferențe mari de greutate în timp dublat în moarte din cauza bolilor de inimă. [16]
4. Poate provoca diabet de tip 2
Fiecare etapă a pierderii în greutate și a creșterii în greutate afectează, de asemenea Hormoni, și anume hormonul stresului Cortizol. Nivelurile crescute de cortizol favorizează depunerea grăsimii abdominale și cresc riscul de diabet și insuficiență cardiacă. [1]
Grăsimea din burtă este mai frecvent asociată cu diabetul decât grăsimea din picioare, șolduri sau mâini. Cu toate acestea, legătura directă dintre efectul yo-yo și diabet nu a arătat că toate cercetările sunt similare. O secțiune transversală a studiilor a indicat faptul că 4 din 17 studii confirmă o predispoziție la diabetul de tip 2. [17] [18]
5. Provoacă hipertensiune arterială
Creșterea în greutate, inclusiv Creștere în greutate ca urmare a efectului yo-yo, duce la hipertensiune arterială. Mai rău, efectul yo-yo poate muri în viitor efect sănătos de scădere în greutate pentru a bloca tensiunea arterială.
Un studiu asupra 66 de adulți au dezvăluit, că cei care au urmat vreodată o dietă yo-yo au avut mai puțin succes în stabilizarea tensiunii arteriale în timpul pierderii în greutate. [22] Cu toate acestea, un studiu pe termen lung susține că acest efect ar putea dispărea după 15 ani, ceea ce înseamnă că o dietă inutilă nu poate fi simțită la adolescenții de vârstă mijlocie. [23]
6. Provoacă frustrare
Poate fi foarte frustrant să vezi toată munca grea și munca Abțineți-vă de la mâncare dispărut imediat după dietă și singurul lucru rămas este efectul yo-yo. Faptul este că persoanele care au experimentat ele însele efectul yo-yo sunt nemulțumiți de viața și sănătatea lor. [12]
Conform unor cercetări suplimentare, efectul yo-yo nu este asociat cu depresia, auto-vătămarea sau fenomenele negative ale personalității. [13] Dacă ați avut probleme cu efectul yo-yo în trecut, nu vă lăsați frustrat. Este posibil să fi încercat în trecut câteva diete care să o facă Nu funcționează a avea. Cu toate acestea, nu le tratați ca pe un eșec personal. Înseamnă că este timpul să ne ridicăm pentru efectul de yo-yo și luptă.
Cum ar trebui să lupți împotriva efectului yo-yo?
Odată ce îndepărtați grăsimea, uneori carbohidrații și apoi proteinele din dieta dvs., vă simțiți Corp ca un carusel. Cu cât cobori extremul, cu atât mai mult problemele sunt mai mari, cu care te confrunți. Dacă dieta ta nu bogat în nutrienți nu primiți toți nutrienții de care aveți nevoie. Acest lucru poate duce la cele de mai sus Probleme de sanatate și efectul yo-yo. [1]
Cu toate acestea, experții nu știu clar ce înseamnă efectul yo-yo pentru sănătate pe termen lung. Unii spun că nu este nimic, alții că este Tot, de la oase la diabet sau boli cardiovasculare, amenințat.Acesta este un subiect complicat, dar un lucru este sigur - dacă vă blocați în efectul yo-yo, ceva nu funcționează așa cum ar trebui și este timpul, un mod sănătos a găsi să slăbești. La fel de ?
1. Realizați planuri pe termen lung din planuri pe termen scurt
Dietele funcționează reglementa, care au fost stabilite pentru o perioadă scurtă de timp specifică. De obicei, ar trebui să le păstrați până când o faceți greutatea dorita a ajunge. Dar când atingi acea greutate, nu mai ai încotro. Dietele te obligă să gândire pe termen scurt. Așa că trebuie să te întrebi de ce ai ales o dietă. Vrei să fii mai sănătos? Vrei sa slabesti?
Totul este despre asta Schimbați alimentele și faceți mișcare în mod regulat. Ambele condiții sunt pe o distanță lungă și Nu în jurul un sprint. Prin urmare, gândirea și planificarea dvs. ar trebui să fie pregătite pentru schimbare obiective pe termen lung și adesea o călătorie de-a lungul vieții.
2. Oferă-ți obiective mici, realiste
Alegeți mic, obiective realiste, pe care o poți realiza. In loc de minus 3 kilograme pe săptămână, alegeți un obiectiv, unul jumătate de kilogram pe saptamana. Planificați în detaliu cum doriți să faceți acest lucru. Notați-vă meniurile și cumpărați totul în avans. Începeți treptat și adăugați încet mai multe obiective. Este mai ușor să te uiți motiva, când ești gata să reușești. Ce obiective ar trebui să vă stabiliți?
Vă oferim câteva regula enumerată, cei dintr-un studiu cu 120.000 de adulți care au apărut de-a lungul anilor a slăbit și și-a menținut greutatea a avea. Aceasta include [19]:
- Mâncat sănătos: Fructe, legume, iaurt, nuci
- Evitați alimentele prăjite:fără alimente prăjite, cartofi prăjiți sau chipsuri
- Restricționarea vaselor de amidon:doar cantitate controlată de cartofi
- A practica:exercițiu sau activitate fizică cinstită și regulată de care vă bucurați pe termen lung
- Dormi:cel puțin 6 până la 8 ore de somn noaptea
- Mai puțin vizionat la televizor:Eliminați vizionarea la televizor timp de 10 ore pe săptămână
3. Schimbați-vă stilul de viață
Un studiu cu 439 femei obeze a confirmat că schimbările stilului de viață sunt eficiente și la persoanele care au experimentat o dietă yo-yo Reducerea grăsimilor poate cauza. [20] Luați ca încurajare faptul că puteți pierde în greutate în ciuda dietei și a efectului yo-yo. Tot ce trebuie să faceți este să vă schimbați obiceiurile alimentare, să vă exercitați treptat, să evitați obiceiurile proaste nesănătoase și veți reuși. Puteți începe prin a găti conform rețetelor noastre de fitness.
4. Fără stres în legătură cu fiecare calorie
Da, scopul unei diete este, Pentru a reduce kilogramele, prin controlul aportului și al producției de calorii. Aceasta este la început foarte dificil, pentru că trebuie să te stăpânești în permanență și în continuare nu vezi niciun rezultat. Chiar dacă faci totul bine, greutatea ta poate dura toată ziua varia, maine cantaresti mai putin decat dupa masa de pranz. Greutatea ta depinde și de Alimentare cu lichid și mulți alți factori. Fara panica. Amintiți-vă că este necesar un control prea strict al caloriilor stres ceea ce duce la mai sus Nivelurile de cortizol conduce că supraalimentare cauzat. 2]
În loc să protejați fiecare calorie, gândiți-vă la cât de sănătoși sunteți dvs. și sănătatea dvs. despre mâncare și exerciții fizice influențează pozitiv. Veți avea mai multă energie, așa că ar trebui să obțineți asta mici efecte pozitive Observați noul dvs. stil de viață.
5. Susținerea mediului este importantă
Nu este vorba doar de voința voastră puternică. Împărtășiți-vă planurile cu rudele cele mai apropiate, care vă vor sprijini cu siguranță. De asemenea, puteți implica persoane din comunitatea online pentru informații despre diversele aplicații sau site-uri web despre care puteți citi în articolul nostru de pe web și aplicații de fitness.
Când vă împărtășiți dieta, rețetele și progresul cu prietenii și cunoscuții, veți ifii întotdeauna motivat, a îmbunătăți. În același timp, aveți mai puține șanse să ieșiți din drum și ispită a ceda. Vă exprimăm prin asta Luptă împotriva efectului yo-yo toate degetele mari!
Ați experimentat personal efectul yo-yo? Spuneți-ne cum ați reușit să întrerupeți ciclul de creștere și scădere în greutate și motivează-l pe celălalt cu el! Împărtășiți-vă sprijinul pentru acest articol dacă credeți că oamenii din jur ar trebui să înlocuiască dietele ineficiente pentru stiluri de viață sănătoase.