Eficacitatea cu gantere - Răspunsuri aici

Sunt un bărbat de 14 ani. Sunt supraponderal și cântăresc aproximativ 60 kg. Înălțimea mea este de 5 picioare și 5 inci. Vreau să construiesc mușchi și să pierd grăsime, pentru care am cumpărat o pereche de gantere solide cu greutatea de 3 kg fiecare. Poate cineva să sugereze exerciții cu acestea pentru a construi mușchiul și a se forma? Sunt suficiente aceste greutăți? Nu pot face flotări/flotări. Cât timp îl pot folosi? te rog ajuta-ma.

răspuns

Pentru pierderea de grăsime și creșterea musculară maximă, trebuie să faceți exerciții compuse de 3-4 ori pe săptămână în combinație cu o dietă adecvată. Consultați acest exercițiu: https://www.youtube.com/watch?v=Jih2uiAhl6A. De asemenea, puteți face următoarele exerciții cu gantere. Cu toate acestea, este posibil să aveți nevoie de mai multe gantere de diferite greutăți pentru a viza diferiți mușchi din corpul dumneavoastră.

Presă pe bancă cu gantere
Îndoit peste rândul de gantere
Hantera zboară
Presă cu gantere Arnold
Bucle alternative cu gantere
Bucle de ciocan alternativ cu gantere
Ghemuituri cu gantere
Lungituri cu gantera
Dumbbell Romanian lunges
Dumbbell ridică din umeri

Doar faceți o „căutare de imagini” pe google a exercițiilor de mai sus și veți înțelege cum funcționează.

Combinați exercițiile de mai sus cu orice mișcare de intensitate mare a kettlebell-ului și aveți o combinație perfectă pentru pierderea de grăsime și construirea mușchilor.

Amintiți-vă, când vine vorba de pierderea în greutate, sala de sport este doar 30% odihnă este dieta.

Pentru a pierde în greutate trebuie să aveți un deficit caloric. Conform parametrilor dvs., aportul caloric zilnic pentru funcționare este între 1950 și 2000 pe zi. Atâta timp cât consumi mai puțin, vei slăbi. Când faceți exerciții aerobice (alergare, înot, ciclism etc.) ardeți mai multe calorii și astfel vă creșteți deficitul de calorii. Antrenamentul cu greutăți ajută, de asemenea, din două motive:

Muscularea necesită mai multe calorii pentru întreținere decât grăsimile, astfel încât aportul necesar crește.
De asemenea, arzi calorii în timpul antrenamentelor cu greutăți (dar mult mai puțin decât în timpul antrenamentului aerob).

Există mai mulți parametri de luat în considerare (de exemplu, adaptarea corpului), dar aceasta este ideea generală. Nu trebuie să faci sport pentru a slăbi, dar cu siguranță ajută și are mai multe efecte pozitive asupra corpului tău.

Pentru a construi mușchi, trebuie să vă stimulați mușchii, să îi deteriorați, încurajându-vă astfel corpul să-i susțină și să-i facă mai mari și mai puternici. De asemenea, acesta nu este un subiect ușor de rezumat într-un singur paragraf, dar principala mea sugestie pentru dvs. este să aveți un plan. Web-ul este plin de planuri pentru începători, iar unele dintre ele se pot baza chiar și pe greutatea corporală.

Atâta timp cât nu mergeți la sală, acestea sunt cele mai importante exerciții de greutate corporală (după părerea mea). Fiecare dintre ele are zeci de versiuni:

flotări
Tracțiuni la bară
Scânduri (în loc de crăpături, deși încă o puteți face)
Scufundări în bancă

Găsiți o versiune a fiecărui exercițiu pe care îl puteți face, de preferință cel puțin 8 repetări. De exemplu, iată un videoclip cu 16 variante de extragere, de la ușor la nebun. Găsiți-vă nivelul în aceste variante.

Dacă doriți să utilizați gantere cu înțelepciune, un set nu va fi suficient pe termen lung. Ar trebui să-ți construiești propriul set sau, ceea ce este mult mai ușor, să înregistrezi cea mai apropiată sală de sport.

La 14 ani nu m-aș îngrijora de construirea mușchilor. Doar faceți cardio (alergare, ciclism, înot) timp de până la 1 oră sau mai mult. Începeți cu 20 de minute și continuați-vă.

Puteți începe să construiți mușchi când aveți 16-18 ani. Nivelurile de testosteron sunt scăzute la vârsta dvs., ceea ce nu produce rezultate semnificative, deoarece construirea musculară este un proces foarte lent chiar și în intervalul optim de vârstă.