Elaborarea unui plan de antrenament cardio pentru durerea de migrenă - GRIN
Șablon, exemplu 2016 21 de pagini
Citirea eșantionului
1. Introducere . 3
2. Diagnosticul. 3
2.1 Interviul inițial. 3
2.2 Teste biometrice. Al 4-lea
2.3 Teste de performanță. 5
2.3.1 Test PWC. 5
2.3.2 Test IPN®. Al 7-lea
2.3.3 Testul Conconi. Al 7-lea
2.3.4 Scara Borg. Al 7-lea
2.3.5 Test de mers pe jos de 2 km. A 8-a
2.3.6 Test de etapă. 9
2.3.7 Decizia privind o procedură de testare. 10
2.3.8 Test de mers pe 2 km - implementarea testului. 10
3. Stabilirea obiectivelor. 11
4. Planificarea instruirii. Al 12-lea
4.1 Alegerea echipamentului de exerciții. Al 12-lea
4.2 Alegerea intervalelor de intensitate și a metodelor de antrenament. Al 12-lea
4.3 Periodizarea și ciclizarea. 13
4.3.1 Clasificarea instruirii în macro, mezo și micro ciclu. 13
4.3.2 Structura microciclului. 14
4.3.3 Structura mezociclurilor. 15
5. Analiză și evaluare. 17
6. Concluzie. 18
7. Bibliografie. 19
8. Anexă: Scala durerii cu catalogul de întrebări W. 20
9. Anexă: Foaie de anamneză. 21
1. Introducere
În această teză, urmează să fie dezvoltat un concept de formare pentru antrenamentul cardio. Lucrarea este structurată după cum urmează: În capitolul 2, este introdusă persoana pentru care este creat acest concept. În acest scop, sunt documentate interviul inițial, testele biometrice și un test de performanță. Bazându-se pe informațiile obținute în capitolul 2, capitolul 3 definește obiectivele - constând în obiective principale și sub-obiective - pentru instruire. Planificarea propriu-zisă a instruirii poate fi apoi realizată în capitolul 4. În acest scop, se determină metodologia de antrenament și se planifică o periodizare și ciclism. Diferitele cicluri de instruire sunt elaborate aici în detaliu.
În capitolul 5, implementarea instruirii și rezultatele acesteia sunt analizate sau evaluate. Partea finală, cu o concluzie corespunzătoare în capitolul 6, ar trebui să completeze lucrarea prezentă.
2 diagnostic
2.1 Interviul inițial
Prin contactele mele din scena de karate, am reușit să câștig un nou client. Uschi B. are 51 de ani și practică karate ca sport popular de aproximativ 10 ani, cu 2 unități de antrenament pe săptămână. Ea a suferit o operație la genunchi în dreapta acum 5 ani (din cauza osteoartritei acute) și încă are probleme cu aceasta, dar durerea nu este acută, ci mai degrabă latentă. De asemenea, este afectată mai des de atacurile de migrenă. Toate aceste probleme au fost diagnosticate profesional de diverși medici. Medicul i-a recomandat să facă mult exercițiu fără să exagereze. El i-a recomandat antrenamentul de rezistență în special împotriva migrenelor. Este disponibil un certificat de autorizare privind aptitudinea lor pentru sport.
Până în urmă cu aproximativ 2 ani, Uschi mergea la sală, pe lângă antrenamentele de karate, destul de neregulat, pentru a avea un efect pozitiv asupra reclamațiilor sale deja existente. Datorită sprijinului inadecvat în acest studio de fitness și a exercițiilor destul de monotone pe mașini, Uschi nu a putut să se motiveze suficient pentru a rămâne pe minge aici. Acestea sunt, de asemenea, motive pentru care ar dori să mă ajute: speră la un sprijin mai bun, la o motivație sporită și, ca urmare, la un succes mai bun prin formare.
Uschi vrea să facă ceva împotriva migrenelor prin antrenament și, de asemenea, vrea să slăbească. Acest lucru ar trebui, desigur, să se facă în conformitate cu antrenamentul dvs. de karate. Aceasta înseamnă că antrenamentul de rezistență ar trebui să aibă și un efect pozitiv asupra antrenamentului dvs. de karate. Pentru ea este important ca antrenamentul cu mine să o susțină în antrenamentele de karate și în viața de zi cu zi (în loc să-i pună o presiune suplimentară). Prin urmare, supraîncărcarea sau solicitările excesive trebuie evitate pe cât posibil.
Antrenamentul dvs. de karate are loc luni și miercuri. I-ar plăcea să facă antrenamentele de anduranță în zilele de vineri și duminică. Vrea să facă exercițiile acasă sau afară, astfel încât să nu trebuiască să meargă nicăieri. De asemenea, are acasă un antrenor transversal. Ar dori să petreacă maxim 90 de minute. dureaza.
Uschi este nefumător, nu bea alcool și este vegetarian. Încearcă să mănânce sănătos și echilibrat. Profesional, ea stă foarte mult la computer. Nu se cunosc boli suplimentare.
2.2 Teste biometrice
Pentru a obține informații despre fizic și alte date importante, colectez mai întâi câteva date antropometrice și interne:
[Tabelele nu sunt afișate în acest extras]
Tabelul 1: Date biometrice de la Uschi B. (Sursa: practica profesională a antrenorului de fitness)
Indicele de masă corporală (IMC) se calculează din greutatea corporală (în kg) împărțită la înălțimea corpului (în m) pătrat și rezultă numărul 23.30. Aceasta corespunde unei greutăți normale, ceea ce este bun. Cu toate acestea, IMC este mai potrivit pentru persoanele neinstruite și, prin urmare, este posibil să nu fie suficient de semnificativ aici. Prin urmare, este logic să înregistrați raportul talie-șold și procentul de grăsime corporală.
Raportul talie-șold (WHR) este calculat prin împărțirea circumferinței corpului în înălțimea taliei (în cm) la circumferința corpului în înălțimea șoldului (în cm). Această măsură ar trebui să permită să se tragă concluzii cu privire la distribuția grăsimilor în organism. Dacă grăsimea este în principal în abdomen (grăsime intra-abdominală), aceasta înseamnă un risc corespunzător mai mare de a dezvolta „diabet, tensiune arterială crescută, tulburări ale metabolismului lipidic sau ateroscleroză”.
Raportul talie-șold al clientului meu este de 83cm/109cm = 0,76 și este sub 0,85, ceea ce este bine.
Apoi estimez masa totală de grăsime cu ajutorul unui dispozitiv de măsurare a pliurilor cutanate, care ar trebui să fie relativ precis. Pentru a face acest lucru, folosesc metoda în patru puncte Durnin și Womersley. Rezultă următoarele valori măsurate:
- Scapula punctului de măsurare: 20mm
- Punct de măsurare triceps: 18mm
- Punct de măsurare biceps: 16mm
- Punct de măsurare os iliac: 14mm
Adăugarea acestor patru valori și citirea lor din tabelul valorilor de referință are ca rezultat un conținut de grăsime corporală de 37,3%. În funcție de sex (de sex feminin) și vârstă, această valoare poate fi evaluată ca „proastă”.
Evaluarea combinată a IMC și a procentului de grăsime corporală are ca rezultat următoarele informații: Clientul are o greutate corporală normală, cu un procent prea mare de grăsime corporală. Deci ar trebui să se miște mai mult.
Ar trebui făcute încercări de reducere a procentului de grăsime corporală.
Ritmul cardiac în repaus și tensiunea arterială au fost măsurate de client cu un monitor de tensiune arterială în șapte zile consecutive înainte de a se ridica și urmează să fie evaluate ca optime (tensiune arterială) sau normale (puls de repaus).
În general, datele biometrice indică o stare de sănătate relativ bună. Doar procentul de grăsime corporală are nevoie de îmbunătățiri. Nu există niciun motiv de alarmă care necesită o altă vizită la medic.
2.3 Teste de performanță
În cele ce urmează, sunt prezentate pe scurt posibile forme de testare pentru sporturile de agrement și fitness. De asemenea, ar trebui făcută o selecție bine fundamentată a unui test adecvat pentru clientul meu.
Anumite criterii de reziliere care se aplică tuturor formularelor de testare trebuie menționate și în acest moment. Care include:
- Aritmii cardiace periculoase
- Scăderea ritmului cardiac în ciuda stresului crescând
- Probleme cardiace (angina pectorală)
- Cefalee severă, amețeli
- Tensiunea arterială> 200 sistolică sau> 110 diastolică
Dacă apare unul (sau mai multe) dintre aceste simptome, testul trebuie oprit imediat.
2.3.1 Test PWC
PWC înseamnă Capacitate de lucru fizică. Cu ajutorul ritmului cardiac și a puterii, ar trebui făcută o clasificare într-un anumit nivel de performanță. Puterea este crescută treptat pe ergometrul bicicletei până la atingerea așa-numitei frecvențe cardiace țintă. Prin urmare, testul este submaximal, deoarece nu este efectuat la capacitate maximă. Parametrii corespunzători depind de constituirea persoanei testate:
[Tabelele nu sunt afișate în acest extras]
Tabelul 2: Cerințe pentru parametrii de încărcare (sursă: antrenament cardio)
Valoarea PWC este calculată fie prin estimare, fie prin calcul la sfârșitul testului. Evaluarea testului este apoi efectuată folosind un tabel corespunzător:
[Tabelele nu sunt afișate în acest extras]
Tabelul 3: Evaluarea testului PWC (sursă: antrenament cardio)
Acest test poate fi efectuat rapid și ușor, nu necesită efort fizic și poate fi efectuat în sporturi preventive și de fitness.
Cu toate acestea, dezavantajele sunt, printre altele, nivelul scăzut de specificitate sportivă, posibil un comportament foarte diferit al ritmului cardiac și faptul că testul nu este potrivit pentru controlul antrenamentului.
Cu toate acestea, testul PWC mi se pare destul de potrivit pentru clientul meu Uschi B. și îl includ pe lista scurtă.
2.3.2 Test IPN®
IPN reprezintă Institutul pentru Prevenire și Îngrijire Postală, unde a fost dezvoltat acest test. Aici, o anumită frecvență cardiacă țintă trebuie atinsă treptat pe ergometrul bicicletei pentru a putea evalua performanța aerobă. Acest test este, de asemenea, submaximal. Frecvența cardiacă țintă este determinată pe baza vârstei, a ritmului cardiac de odihnă și a stării de antrenament, pentru a determina apoi una dintre următoarele scheme de încărcare aritmetic:
1. Schema OMS (25 wați ca rezistență inițială, 25 wați cresc la fiecare 2 minute.)
2. Schema Hollmann/Venrath (rezistență inițială de 30 wați, creștere de 40 wați la fiecare 3 min.)
Evaluarea este similară cu testul PWC utilizând o formulă corespunzătoare pentru interpolarea puterii. Există, de asemenea, tabele de evaluare corespunzătoare în acest scop pentru a evalua serviciul furnizat.
În plus, există două formule pentru calcularea ritmului cardiac de antrenament, ceea ce reprezintă un avantaj în comparație cu testul PWC (care nu este potrivit pentru controlul antrenamentului).
Cu toate acestea, evaluarea, inclusiv preclasificarea, este semnificativ mai complexă decât testul PWC: pentru aceasta sunt necesare 6 tabele și mai multe formule, ceea ce crește foarte mult susceptibilitatea la erori. În plus, ritmul cardiac de odihnă trebuie stabilit în prealabil, ceea ce rareori este cazul unui nou client în sala de sport, de exemplu.
Datorită complexității și susceptibilității testului IPN la erori, nu voi intra în detalii aici și nu este o procedură de testare pentru clientul meu Uschi B.
2.3.3 Testul Conconi
Scopul testului Conconi este de a determina pragul anaerob prin intermediul așa-numitului punct de deviere al curbei de performanță a ritmului cardiac. Pentru a face acest lucru, un atlet trebuie să-și mărească viteza cu aproximativ 0,5 km/h la fiecare 200 m până când se oprește din exerciții pe o pistă de alergare sau pe o bandă de alergat. Ritmul cardiac este notat la fiecare 200 m și apoi introdus într-o diagramă a ritmului cardiac/viteză. Frecvența cardiacă și viteza la pragul aerob-anaerob pot fi apoi determinate pe baza îndoirii din curba frecvenței cardiace. Această viteză poate fi utilizată pentru a evalua nivelul de fitness.
În ciuda avantajelor testului Conconi (rapid, mai puțin complex, independent de locație etc.), în opinia mea, dezavantajele testului depășesc următoarele: O tulpină în fitness și
Văd sectorul sănătății ca fiind inutil și chiar periculos pentru clientul meu Uschi B. (printre altele, din cauza problemelor la genunchi). În plus, punctul de deviere poate fi determinat doar în aproximativ 70% din totalul oamenilor sau nu coincide neapărat cu pragul anaerob. Prin urmare, acest test este exclus pentru clientul meu și nu voi intra în execuția și evaluarea testului în acest moment.
2.3.4 Scara Borg
Scara Borg este destinată evaluării senzației de efort și a altor senzații - cum ar fi durerea, efortul muscular sau dificultăți de respirație. În acest scop, o scară a așa-numitelor valori RPE (Evaluarea efortului perceput) este ținută la nivelul ochilor cu persoana testată în timpul exercițiului, astfel încât persoana testată să poată numi sau indica numărul corespunzător. Înmulțind cu numărul 10, frecvența cardiacă corespunzătoare ar trebui apoi determinată aproximativ.
[Tabelele nu sunt afișate în acest extras]
Tabelul 4: Scara Borg (sursă: antrenament cardio)
În practică, însă, i. d. De obicei, nu a existat o corespondență semnificativă cu ritmul cardiac. Prin urmare, o măsurare a ritmului cardiac însoțitoare este încă foarte importantă. Valorile scării Borg sunt, prin urmare, mai potrivite ca valori de orientare brute pentru sarcini izometrice sau antrenament de forță, precum și pentru evaluarea recuperării după un efort mai mare sau pentru recunoașterea supraîntrenării.
Pentru clientul meu Uschi B., scara Borg pare inadecvată din motivele menționate și poate fi utilizată doar ca supliment. Prin urmare, este exclus ca test de performanță ca parte a anamnezei.
2.3.5 Test de mers pe jos de 2 km
Testul de mers pe jos de 2 km permite o evaluare a absorbției maxime de oxigen (VO2max). Performanța de anduranță este evaluată aici utilizând așa-numitul indice de mers. Este potrivit pentru începători, sportivi recreativi și amatori, oameni supraponderali și seniori, dar mai puțin pentru sportivi bine pregătiți sau competitivi.
Pentru a determina indicele de mers, aveți nevoie de timpul exact pentru a merge 2 km și de ritmul cardiac mediu. În plus, IMC (indicele de masă corporală), sexul și vârsta sunt incluse în calcul:
[Tabelele nu sunt afișate în acest extras]
Tabelul 5: Calculul indicelui de mers (sursă: antrenament cardio)
Un tabel corespunzător este utilizat pentru a evalua indicele de mers calculat anterior:
[Tabelele nu sunt afișate în acest extras]
Tabelul 6: Tabel de evaluare pentru indicele de mers (sursă: antrenament cardio)
Avantajele aici sunt implementarea ieftină și simplă, grupul țintă larg și luarea în considerare a IMC, vârstă și sex.
Cu toate acestea, dezavantajul este lipsa unei valori informative pentru sportivii bine pregătiți și sportivii competitivi.
Deoarece clientul meu Uschi B. poate fi clasificat ca sportiv popular și ar trebui să poată efectua testul bine în ciuda problemelor de genunchi, voi include testul pe lista scurtă.
2.3.6 Test de etapă
Pe lângă testele menționate deja, există și așa-numitul test de etapă pentru evaluarea performanței de anduranță. Acest test durează 3 minute. și în acest timp, persoana testată trebuie să urce și să coboare cu o treaptă înaltă de 30 cm (picioarele trebuie întinse la capăt). Fiecare repetare ar trebui să dureze aproximativ 2 secunde. Frecvența cardiacă este apoi măsurată și evaluată folosind un tabel.
Deoarece clientul meu are probleme cu genunchii, exclud testul pas ca test adecvat.