Elemente de bază importante pentru dieta ta de construcție musculară
Cele mai bune sfaturi și exerciții pentru construirea mușchilor acasă
Dacă nu primești suficiente substanțe nutritive, corpul tău nu are suficiente elemente care să construiască mușchiul. Indiferent cât de greu este antrenamentul tău - fără blocuri musculare sub formă de alimente, corpul tău nu se va schimba.
Deci, ceea ce aveți nevoie este un plan de nutriție pentru construirea mușchilor, care vă va asigura că mâncați suficient și alimentele potrivite. Pe lângă cantitatea de calorii, distribuția acestora între cei trei macronutrienți (proteine, carbohidrați și grăsimi) are o mare importanță. În țările industrializate, în special Germania, majoritatea oamenilor au o dietă mult prea bogată în zahăr și grăsimi. De aceea, tot mai mulți oameni sunt supraponderali aici.
Așa ar trebui să arate dieta ta de construcție musculară
Proteine: Proteinele joacă în special un rol important în dieta ta de construcție musculară. Dacă doriți să construiți mușchi, ar trebui să consumați în jur de 2 până la 2,5 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală în fiecare zi. Aceasta înseamnă că, dacă cântăriți 80 kg, de exemplu, corpul dumneavoastră are nevoie de 160 și 200 de grame de proteine pe zi pentru a construi mușchi.
Sursele bune de proteine sunt, de exemplu, păsările de curte, carnea de vită, peștele sau produsele lactate, cum ar fi quarkul cu conținut scăzut de grăsimi. Dacă aveți probleme pentru a obține cantitatea potrivită de proteine pentru dvs., nimic nu se pronunță împotriva administrării unei pulberi de proteine de înaltă calitate ca supliment alimentar. Suplimentele alimentare nu sunt, în general, necesare pentru a construi mușchi și nu trebuie să le folosiți niciodată ca înlocuitor alimentar, ci doar ca supliment!
Carbohidrați: Dacă doriți să construiți mușchi, ar trebui să consumați și suficienți carbohidrați. Dacă ești subțire și vrei să câștigi masă, corpul tău are nevoie de aproximativ 4 grame pe kilogram de greutate corporală.
Când vine vorba de carbohidrați, asigurați-vă că consumați carbohidrați sănătoși cu lanț lung. Le puteți găsi în produse din cereale integrale sau în leguminoase, de exemplu. Evitați carbohidrații nesănătoși, precum cei care se găsesc în pâinea albă sau chipsurile.
Grăsimi: Grăsimile sunt, de asemenea, importante pentru corpul tău și pentru dieta ta de construcție musculară. Ar trebui să consumați în jur de 1 gram pe kilogram de greutate corporală în fiecare zi. Asigurați-vă că consumați multe grăsimi nesaturate și o cantitate mică de grăsimi saturate.
Sursele bune de grăsimi sănătoase includ nuci, pești precum somonul și păstrăvul și uleiul de măsline.
Bea suficient: Corpul tău este în mare parte format din apă (inclusiv mușchii tăi). Prin urmare, ar trebui să beți întotdeauna suficient. Recomand aproximativ un litru de apă/20 kg de greutate corporală. Evitați să beți prea multe sucuri dulci etc. Băutura principală ar trebui să fie de fapt apă. Alternativ, puteți bea ceai neîndulcit.
Principalul motiv pentru care nu câștigi mușchi
Unul dintre principalele motive pentru care mulți sportivi nu reușesc să-și construiască mușchiul este din cauza unei diete slabe de construire a mușchilor. Dacă vrei cu adevărat să-ți construiești mușchi cu antrenamentul tău de forță acasă, respectă liniile directoare enumerate mai sus. De asemenea, ar trebui să vă împărțiți aportul de alimente în aproximativ 5-6 mese. Acest lucru asigură un aport neîntrerupt de substanțe nutritive către mușchii dumneavoastră.
Fiecare corp reacționează diferit
În cele din urmă, aș dori să vă subliniez un lucru. Specificațiile enumerate mai sus trebuie înțelese doar ca linii directoare. Fiecare corp este diferit. Pentru mine, de exemplu, cu cantitatea declarată de carbohidrați, probabil că nu îmi voi mai putea vedea picioarele în câteva luni. Prin urmare, consum mult mai puțini carbohidrați.
De aceea, este important să monitorizați îndeaproape dezvoltarea corpului dumneavoastră. Dacă observați că acumulați grăsimi, ar trebui să vă ajustați aportul de calorii (în special carbohidrații) în jos în consecință. Pe de altă parte, dacă observați că nu câștigați mușchi, mâncați mai mulți carbohidrați și proteine.
Ei bine, acum vă doresc mult succes cu implementarea acestor sfaturi nutriționale și pentru antrenamentul dvs. de forță acasă.