Elevit - sportul în timpul sarcinii are avantaje
Exercițiile fizice în timpul sarcinii te fac să fii potrivit pentru naștere, îți ridică spiritul și poate atenua simptomele sarcinii. Următoarele sfaturi vă vor arăta cum să faceți exerciții sănătoase cu bebelușul dumneavoastră.
Alăturați-vă direct la:
Sport în timpul sarcinii - sănătos pentru mamă și copil
Un studiu realizat de Institutul Psihologic al Universității Sport din Köln din 2008 arată că femeile sportive au nevoie de mai puține medicamente pentru durere în timpul nașterii. În plus, o incizie perineală este mai puțin necesară în acest grup, iar mamele se potrivesc din nou mai repede în puerperiu. Exercițiul în timpul sarcinii este, prin urmare, pregătirea ideală pentru naștere. Exercițiul regulat este, de asemenea, bun pentru dvs. și pentru copil. Copilul nenăscut este mai bine alimentat cu oxigen prin activitatea ta sportivă și experimentează zgomote și o abundență de noi stimuli prin mișcări. Acest lucru are un efect pozitiv asupra dezvoltării ulterioare. Dacă, pe de altă parte, te „așezi” acasă pentru întreaga sarcină, copilul tău este greu stimulat și începe să se plictisească în uter.
Activitățile în aer liber sunt, de asemenea, bune pentru minte și te fac să dormi mai bine noaptea. Plângerile tipice ale sarcinii, cum ar fi durerile de spate, flatulența sau diareea, de asemenea, se îmbunătățesc, de obicei, în mod durabil.
Sportul ideal pentru femeile gravide
Există mai multe moduri în care vă puteți exercita în timpul sarcinii:
Înot și fitness acvatic
Potrivit experților, înotul este unul dintre cele mai blânde și mai sigure sporturi pentru femeile însărcinate.
Flotabilitatea în apă ameliorează stresul articulațiilor și coloanei vertebrale. Te vei simți minunat de ușor și nu vei mai simți la fel de mult greutatea bebelușului. În plus, în timp ce înotați antrenezi multe grupuri musculare, cum ar fi picioarele, spatele și brațele. Joggingul și gimnastica acvatică sunt, de asemenea, potrivite ca sport în timpul sarcinii.
Potrivit experților, înotul este unul dintre cele mai blânde și mai sigure sporturi pentru femeile însărcinate.
Yoga și Pilates
În plus, metodele de antrenament blând, cum ar fi yoga sau Pilates, vă oferă o mulțime de posibilități pentru a vă îmbunătăți încet propria formă de fitness cu secvențe de mișcare armonioase. În același timp, veți învăța să respirați corect și să vă relaxați conștient în aceste sporturi.
Important: Începătorii trebuie să finalizeze aceste exerciții numai sub supraveghere, altfel există riscul de rănire.
Nordic walking
La fel ca înotul, mersul rapid și mersul nordic sunt metode de antrenament extrem de blânde și sigure. Alergarea stimulează sistemul cardiovascular și nu pune presiune pe genunchi sau glezne. Prin urmare, puteți face nordic walking într-un stadiu avansat al sarcinii.
Dacă sunteți un ciclist cu experiență și vă simțiți în siguranță pe bicicletă, nimic nu împiedică tururile ușoare cu bicicleta din zonă. Ciclismul ameliorează reținerea apei în picioare și vă oferă copilului și dumneavoastră un plus de oxigen, la fel ca alergatul.
Gimnastica sarcinii - adăugarea optimă la programul sportiv în timpul sarcinii
Gimnastica sarcinii ar trebui să mențină mobilitatea și să dea femeii însărcinate un sentiment pentru schimbarea corpului.
Această formă de gimnastică este special concepută pentru femeile însărcinate. Exercițiile individuale se întind și antrenează mușchii în zone precum podeaua pelviană, spatele și gâtul, care sunt puternic stresate în timpul sarcinii. Gimnastica sarcinii ar trebui să mențină mobilitatea și să ofere femeii însărcinate un sentiment pentru schimbarea corpului. Fie că preferați să vă antrenați singur acasă sau într-un grup depinde de dvs. Dacă participați la un curs, aveți avantajul că puteți efectua exercițiile sub îndrumare profesională și puteți obține sfaturi pentru probleme de sarcină, cum ar fi durerile de spate, oboseala sau constipația. În plus, exercițiile fizice într-un grup de persoane cu aceeași idee sunt mult mai distractive.
Când nu ar trebui să faci mișcare?
Sportul și sarcina nu merg întotdeauna bine împreună. Dacă nu sunteți sigur dacă vă puteți exercita, cel mai bine este să vă întrebați ginecologul sau moașa.
Ca regulă generală, nu trebuie să faceți mișcare și este mai bine să primiți sfaturi în avans dacă:
- Aveți boli și vărsături grave dimineața
- Au sângerări sau sângerări excesive
- Ați avut una sau mai multe avorturi spontane
- Am avut deja un copil prematur
- Așteptați multipli
- Au un risc crescut de travaliu prematur
- Aveți o placentă profundă
- Aveți tensiune arterială crescută
- Ați avut sau ați avut probleme cu spatele, articulațiile sau șoldurile
- Suferă de o boală.
Ce sporturi nu sunt potrivite?
În general, evitați sporturile care vă încordează mult articulațiile și care prezintă un risc ridicat de rănire sau cădere. Acestea includ activități precum squash, tenis, handbal, baschet, schi sau călărie. Halterofilia, artele marțiale și patinajul în linie nu sunt de asemenea recomandate din aceste motive. În timpul sarcinii, articulațiile sunt relaxate datorită hormonului sarcinii relaxin. Și creșterea bebelușului în creștere vă schimbă concentrarea sau, dacă este necesar, vă face puțin mai puțin mobil. Acest lucru crește și mai mult riscul de rănire.
Ascultă-ți corpul
Permiteți-vă și copilului dvs. suficientă odihnă după exercițiu pentru a vă relaxa și a vă regenera; acest lucru creează un echilibru armonios între fazele de activitate și odihnă.
Atunci când faceți exerciții în timpul sarcinii, se aplică reguli diferite decât de obicei. Accentul principal este să vă distrați cu exercițiile fizice și să vă antrenați lent și ușor. Așadar, nu mergeți la limitele voastre și nu vă exersați prea mult. Mai ales în al doilea și al treilea trimestru de sarcină, creșterea bebelușului vă poate restricționa din ce în ce mai mult. Creșterea în greutate pune, de asemenea, tensiune pe mușchi și articulații. Cele mai recente studii arată că 60 de minute de exerciții active pe zi sunt suficiente pentru a vă menține în formă în timpul sarcinii. Lăsați-vă și copilului dvs. suficientă odihnă după exercițiu pentru a vă relaxa și regenera, acest lucru creează un echilibru armonios între faze de activitate și odihnă.
Un sfat: dacă poți purta o conversație bună în timp ce faci mișcare, tensiunea fizică este OK. Un monitor de ritm cardiac la încheietura mâinii este și mai fiabil. Frecvența cardiacă măsurată nu trebuie să depășească 140 de bătăi pe minut.
De asemenea, este important să vă încălziți bine înainte de a face mișcare, astfel încât mușchii și articulațiile să fie întinse în prealabil. Acest lucru ajută la prevenirea tulpinilor sau rănilor dureroase.