Eliberați stresul - 7 măsuri pentru o urgență de stres - Silke Sieben

Știi și tu asta? Viața are încă o dată provocări pregătite pentru tine cu care crezi că nu poți face față. Sau te afli într-o situație în care ai vrea să muști marginea mesei cu furie.

Există mii de situații care ne pun sub presiune enormă în fiecare zi. Stresul devine din ce în ce mai exploziv în societatea de ritm rapid de astăzi. Din acest motiv, am decis să acord spațiu acestui subiect, inclusiv contramăsuri în următoarele impulsuri energetice.

În acest articol aș dori să vă prezint șapte măsuri eficiente pe care le puteți utiliza direct într-un caz acut și care funcționează imediat.

Dar mai întâi, câteva informații de bază despre înțelegerea stresului

Stresul este o necesitate

În primul rând, trebuie spus: Stresul este de fapt ceva pozitiv și esențial pentru supraviețuirea noastră. Cercetătorul de stres Hans Seyle (1907-1982) a descris stresul drept „sarea vieții”. Stresul nu trebuie evitat deoarece ne menține sănătoși și activează mintea și corpul. Provocările vieții, pe care le întâmpinăm cu așteptare pentru a le stăpâni cu succes, ne păstrează vitale și productive. Tensiunea și relaxarea sunt echilibrate aici. Cu toate acestea, dacă corpul este în alarmă constantă, deoarece nu există relaxare, vorbim de stres cronic sau cauzator de boli.

Sistemul nostru intern de stres datează din epoca de piatră. Ne asigură supraviețuirea, deoarece pune corpul într-o stare de alarmă în caz de pericol, astfel încât să putem lupta sau să fugim. În trecut, când încă trebuia să vânăm alimente și să ne protejăm de prădători, acest lucru era esențial. Azi te duci la supermarket. Cu toate acestea, din punct de vedere biochimic, corpul reacționează la stres la fel ca acum zece mii de ani. El nu distinge dacă ne luptăm cu tigru cu dinți de sabie sau cu șarpele la casa de marcat.

În timp ce în epoca de piatră - în funcție de rezultatul luptei sau al fugii - relaxarea sau moartea ne așteptau, în zilele noastre, în multe cazuri, rămânem blocați în „modul de alarmă”. Această „alarmă” poate - dacă devine o „alarmă permanentă” sau un stres permanent - să aibă consecințe grave asupra sănătății.

Dar: stresul constant te îmbolnăvește și te prostește

Hipotalamusul este crucial pentru starea noastră sub stres. Situat în diencefal, este o legătură între corp și restul creierului. Este de o importanță vitală pentru controlul multor procese fizice și psihologice. Fibrele nervoase vin din aproape toate celelalte părți ale creierului, astfel încât procesele intelectuale și emoționale care au loc în altă parte a creierului acționează asupra corpului. Acest lucru se întâmplă prin sistemul nervos autonom sau prin hormoni care sunt transportați și distribuiți de fluxul sanguin și astfel ne influențează organele. Hormonii eliberați în timpul stresului, de exemplu, se pot lega direct de celulele imune și le pot inactiva. Consecința este că devenim mai predispuși la boli psihosomatice sub stres, cum ar fi ulcerele de stomac, bolile cardiovasculare sau bolile aparatului locomotor.

De asemenea, creierul se schimbă prin stres constant: neuronii care comunică cu sârguință între ei în creier în circumstanțe „normale” devin „leneși” și conexiunile lor se rup. Acest lucru înrăutățește performanța memoriei. "În Structura anumitor zone ale creierului nostru se micșorează în mod demonstrabil și ramificațiile sunt mai mici ”, spune profesorul Thomas Elbert, membru al unui grup de cercetare al Fundației Germane de Cercetare pe tema„ stresului ”.

Problema este hormonul cortizol. În stres constant, este produs în exces și atacă celule importante ale creierului. Hipocampul, o regiune din creier care face parte din sistemul limbic și este responsabilă pentru performanța memoriei și capacitatea de concentrare, este afectată în mod deosebit. Apoi devenim uitați, parem distrăși, neliniștiți și ne concentrăm exclusiv pe declanșatorul stresului. Așa-numita „viziune a tunelului” apare. Sângele curge în partea din spate a creierului, departe de partea din față a creierului, astfel încât percepția este sever restricționată. Drept urmare, recurgem doar la rutine și ne îndepărtăm doar de comportamentul practicat. În situații extreme - ca în război - acest lucru are sens, dar în lumea noastră „normală” a vieții și a muncii este un dezavantaj. Creativitatea și flexibilitatea mentală sunt atunci dificile sau imposibile.

Stresul continuu face ca amigdala să crească și să reacționeze din ce în ce mai repede la factorii de stres. Așa cum s-a descris deja mai sus, trunchiul cerebral este activat, în timp ce funcționalitatea cerebrului - responsabil pentru gândirea logică - este redusă și capacitatea de a gândi scade clar. Se mai spune că „frica te face prost”.

Stresul continuu duce la efecte la toate nivelurile:

Efectele în cadrul nivelurilor individuale pot fi foarte diferite în funcție de tip. În timp ce unii reacționează la stres cu furie și agresivitate, alții se retrag în coajă. Din punct de vedere fizic, stresul se observă în cea mai mare parte acolo unde avem punctele noastre personale slabe. Nu observăm întotdeauna toate reclamațiile sau încercăm să le ignorăm și să le suprimăm. Dar lucrează și se întăresc reciproc.

Ce putem face într-un astfel de caz?

Când lucrurile se strâng din nou și riscați să vă pierdeți capul, „mușcați marginea mesei” cu furie sau aveți un atac de temperament, următoarele șapte măsuri vă pot ajuta să vă liniștiți corpul și mintea pentru moment:

7 măsuri pentru o urgență de stres

1) Acordați atenție respirației

Majoritatea oamenilor respiră superficial și agitat atunci când sunt stresați. Acest lucru crește nivelul de stres. În schimb, respirați încet și ritmic. De îndată ce vă confruntați cu o situație grav amenințătoare, concentrați-vă în primul rând pe expirația întârziată. De exemplu, numărați până la trei în timp ce inspirați, faceți o pauză de trei secunde, apoi expirați de două ori mai mult (șase secunde). Respirația lentă, ritmată, în special expirația hotărâtă mai lentă, activează nervul vag - un nerv mare care trece prin corp și conectează creierul cu multe organe.

2) Relaxat la atingerea unui deget

Mai ales dacă vă aflați într-o situație publică, de ex. Dacă sunteți la o întâlnire și vă entuziasmați, apăsați discret pe degetele arătătoare și degetele mici ale celor două mâini împreună cu presiune medie. Inspiri în mod conștient. Când eliberați presiunea, respirați din nou. Cu atenția dumneavoastră rămâneți în situație, într-o ceartă, în discursul sau în examen. Veți experimenta că respirația de stres superficial se deplasează în jos în cavitatea abdominală și, în același timp, deveniți mult mai liniștiți și mai relaxați. Trebuie să aplicați presiunea doar pentru câteva respirații. Apoi, vă puteți folosi din nou mâinile pentru gesturi, scris sau orice altceva.

3) Apăsați punctul de urgență

Apăsați punctul de urgență (un punct de acupunctură), pe care îl puteți găsi chiar în mijlocul palmelor. Dacă punctul este sensibil la presiune, acesta este un indiciu clar că sunteți exagerat de tensionat. Apăsați punctul din mâna stângă cu degetul mare drept și apoi în mâna dreaptă cu degetul mare stâng. Continuă să apeși punctele până când observi că devii mai calm și mai clar.

4) îndreptați-vă corpul

Stând în poziție verticală, vă puteți influența pozitiv atât nivelul de stres, cât și starea de spirit. Un studiu din revista „Health Psychology” a confirmat faptul că persoanele care stau sau stau în picioare în situații stresante sunt mai productive și mai pozitive. O postură verticală crește nivelul de testosteron și, în același timp, reduce numărul hormonului de stres cortizol.

5) Strângeți mâna dreaptă într-un pumn

Când vă încordați mâna dreaptă și apoi vă relaxați din nou, vă activați creierul stâng, care este responsabil pentru gândirea logică. Acest lucru vă ajută să vă liniștiți din nou în cazul „valurilor înalte” emoțional.

6) Spuneți în interior: „Opriți”

Adesea sentimentul nostru de stres devine independent și amenințăm că vom pierde controlul asupra emoțiilor noastre. Deci, dacă vă simțiți furioși și vă pierdeți echilibrul, spuneți pe scurt „opriți-vă” înăuntru. Apoi, următorul sfat poate fi de ajutor:

7) Clarificați suma în litigiu și aplicați regula celor

Merita?

Cu regula unuia, unele eforturi, griji, emoții și, de asemenea, unele sentimente neplăcute pot fi puse în perspectivă prin clarificarea valorii lor în dispută. Întrebați-vă în mod specific: „Ce înseamnă această situație/această entuziasm pentru mine într-un minut, o oră, o săptămână, o lună, un an și un deceniu?”

Dacă se strânge din nou și nu doriți să ieșiți din cameră țipând puternic sau să izbucniți în lacrimi în fața echipei reunite, atunci vă recomand să continuați în conformitate cu următorul „plan de urgență la stres”. Acesta va fi realizat în trei etape:

Planul de urgență pentru stres

Faza acută: calmarea inițială, reducerea stresului

Spune „oprește” (în interior)
respiră adânc
Apăsați punctul de urgență
schimbați locația: z. B. ieși în aer sau la toaletă,
bea un pahar cu apă

Când a trecut ceva timp: Scurtă analiză - ce s-a întâmplat?

Problemă și fapte?
Ce simt?
Care este nevoia mea?
Obstacole și asistență?

Fa un plan

Elaborarea soluțiilor posibile
Evaluarea și selectarea soluțiilor
Plan de acțiune
implementare
Verificare

Dacă aceleași situații vă mențin, o analiză cu următoarele întrebări vă poate fi de mare ajutor:

Faza suplimentară: „Vedere de la distanță” - Percepția mea sub lupă

Văd doar latura negativă a unei situații?
Există așteptări fixe, temeri, generalizări, evaluări sau interpretări care s-au strecurat în gândurile mele?
Îmi atribuiesc problemele mediului?
Dramez sau exagerez?
Cum mă simt despre asta în zece ani?
Ce sfaturi aș da cuiva care vine la mine cu o astfel de problemă?
Ce m-ar sfătui o ființă înțeleaptă omniscientă în această situație?
Ce pot învăța din asta?

Vă doresc o mulțime de momente fără stres și dacă lucrurile se strâng, pace și succes în implementarea acestor sfaturi😊.

Dacă doriți să vă detensionați pe dumneavoastră și viața dvs. în general, poate că cursul meu online este „Lasă stresul” ceva pentru tine.

Sunt foarte interesat de experiențele dvs. pe această temă. Aveți opțiunea de a comunica acest lucru mai jos în funcția de comentariu.

Dacă ți-ar plăcea articolul, aș fi fericit dacă îl împărtășești cu alții 😊.

Poate că ați dori să răsfoiți și alte impulsuri energetice, cărțile sau cursurile Academiei online Good Life.