Emoție înainte de examen Ajutor împotriva panicii; teama de examene
Anxietate la examen Ajutați-vă împotriva tremurului înainte de examen
Palpitații, transpirații, panică: fiecare al treilea student eșuează în mod repetat cu nervii la examene și examene. Nu trebuie să fie. Cei care suferă de anxietate acută la examen își pot controla simptomele printr-un antrenament specific.
Steffi Sammet | 11 septembrie 2018, actualizat la 18 septembrie 2017 la miezul nopții
Nu este nevoie să intrați în panică înainte de examene
Când Sabine Maier * a trebuit să aibă examenele, studentul la biologie a dezvoltat întotdeauna un sentiment special de curățenie: numai atunci când totul a fost spick și span, ea putea rămâne blocată în spatele cărților ei. „Întotdeauna am fost atât de nervos înainte de examene încât am petrecut ore întregi frecându-mă, aspirând și ștergându-mi apartamentul”, spune Maier. Dar mania purității îl împovăra pe biolog. La urma urmei, i-a răpit timpul prețios de pregătire.
„Din când în când trebuia să lucrez ture de noapte din această cauză, pentru a putea înghesui complet materialul”. Cu toate acestea, în timpul examenelor, nervozitatea potențialului avocat în vârstă de 30 de ani, din Trostberg, în Bavaria Superioară, s-a calmat întotdeauna rapid: „De îndată ce am văzut că știu ceva, totul a decurs de la sine”.
La fel ca Maier, fiecare al treilea student suferă de frica masivă a examenelor. Universitatea din Konstanz a descoperit recent acest lucru într-un sondaj reprezentativ de peste 8.300 de studenți. Un sfert a declarat că sunt „greu împovărați” de cerințele de înaltă performanță. De multe ori nu au putut să doarmă săptămâni înainte de un test sau să sufere de palpitații, transpirații și amețeli. Unii raportează chiar întreruperi. Deodată nu și-au amintit nimic din materialul greu învățat.
„Oamenii cărora le este frică de examene nu trebuie să se predea neputincioși soartei lor”, spune Marion Gräf, o asistentă socială care lucrează lângă Frankfurt (Main). Există mai multe modalități de combatere a anxietății la examen, atât pe termen scurt, cât și pe termen lung. Există un fapt că elevii ar trebui să fie conștienți de: „Stresul sau un nivel crescut de adrenalină înainte și în timpul unui examen este destul de normal”, spune psihologul din München Jürgen vom Scheidt. El compară situațiile de examen cu frica scenică a actorilor care trebuie să cânte în fața unui public numeros: „Nu puteți obține performanțe foarte bune decât cu un anumit grad de tensiune”.
Dacă tensiunea depășește acest lucru, există diverse opțiuni. De la efectul calmant al picăturilor de valeriană sau al florilor de Bach, la antrenament autogen și yoga, la metode eficiente de învățare, cum ar fi scrierea fișelor index. Dacă doriți să obțineți sfaturi profesionale, puteți solicita ajutor de la centrele de consiliere psihologică, de exemplu la Institutul IFA pentru Eliberarea Anxietății, care are sucursale în mai multe orașe mari din Germania, sau puteți participa la cursuri adecvate de la antrenori mentali și puteți colabora direct cu psihologii asupra punctelor slabe ale dvs. Numeroase universități oferă acum seminarii.
Jürgen vom Scheidt atribuie unul dintre motivele fricii multiple presiunii crescânde de a efectua. "Stresul crește pe măsură ce companiile solicită din ce în ce mai multe cunoștințe sau note foarte bune la examen - și, bineînțeles, toată lumea vrea să țină pasul." Acest lucru sporește teama de a nu fi suficient de bun. „Dar studenții care au trebuit să îndeplinească așteptările mari de la părinții lor din copilărie suferă și de anxietate la examen”, spune asistentul social absolvent Gräf. În fața unor astfel de experiențe, multora le este greu să își dezvolte încrederea în sine sau un calm interior. Adesea, totuși, studenții se pun și ei sub presiune deoarece au așteptări extrem de mari față de ei înșiși.
Există numeroase modalități de a reduce anxietatea la test într-un timp foarte scurt, cu puțin efort. Antrenorul mental din München, Thomas Baschab, de exemplu, care nu a lucrat de ani de zile cu manageri de top, ci și cu sportivi de top, a dezvoltat tehnici cu ajutorul cărora candidații anxioși își pot influența în mod direct și rapid performanța și capacitatea de concentrare.
Puteți învăța să mergeți la examen într-un mod relaxat
„Imaginați-vă că există fire pe tot interiorul pielii, toate fiind atașate la un punct al corpului și sunt sub tensiune”, demonstrează el unul dintre exercițiile sale. La comandă, toate firele vor fi apoi tăiate în același timp. "Cei care se concentrează în mod corespunzător asupra sarcinii la îndemână cresc în acest moment - se relaxează și au un cap clar pentru provocările viitoare." Elevii pot face acest exercițiu simplu chiar la începutul unui examen - durează doar una-două minute.
Dacă sunteți prea încântați pentru asta cu puțin timp înainte de examen, vă puteți liniști alături de alți asistenți de ultim moment. Mulți studenți încă jură pe remedii casnice precum picături de valeriană, flori de Bach sau sunătoare. Cei care sunt obișnuiți cu asta „ar trebui să o facă ei înșiși la examen”, spune psihologul vom Scheidt. La urma urmei, examinatul a studiat și efectele picăturilor și nu ar trebui să schimbe acest sentiment în timpul examenului.
Pentru mulți, de multe ori ajută să țineți o piatră sau un lanț în mână la începutul testului. „Asta te calmează și te relaxează”, explică Gräf, asistent social absolvent. Alte trucuri care ajută rapid și ușor: Respirați regulat și profund sau faceți scurt situația actuală. "Este suficient să răspund la trei întrebări: Cum sunt? Care este sarcina? Cum fac această sarcină?" Punctul culminant: vă concentrați asupra dvs. și astfel câștigați distanță față de test, deoarece gândurile nu sunt concentrate asupra testului într-o manieră îngustă.
Cu toate acestea, pentru a nu fi nevoit să-și calmeze din nou nervii înainte de fiecare examen, candidații tremurați se pot ocupa și de metode de calmare și învățare care ajută pe termen lung. Aceasta include sporturi precum yoga sau tai chi, dar și învățarea eficientă. „La școală, elevii încă învață mult prea puțin cum să învețe corect”, spune vom Scheidt. Cu toate acestea, dacă puteți stabili un plan de învățare eficient pentru examenul următor și să elaborați materialul, de exemplu cu ajutorul fișelor index, în care îl etichetați, sortați-l și studiați-l din nou și din nou, „este mult mai ușor decât dacă l-ați obținut dintr-o carte citește ". Antrenamentul autogen ajută, de asemenea. Înveți să te relaxezi și să gândești pozitiv. Candidații anxioși tind să sublinieze că „nu știu” sau „nu reușesc niciodată”.
Cu toate acestea, dacă nu susțineți examenele în ciuda celei mai bune pregătiri sau vă este teamă să nu începeți deloc, ar trebui să obțineți ajutor profesional și să planificați mai multe ședințe cu un psiholog. În cursul antrenamentului mental, majoritatea psihologilor reușesc să ofere protejaților lor o atitudine mai pozitivă. După un seminar mental de succes, examinatorii anxioși își înlocuiesc atitudinile negative cu afirmații pozitive precum „Am învățat deja multe”, „Voi gestiona” sau „Dacă eșuez, nici lumea nu se va termina”.
Un sfat pe care l-a urmat și Susanne Maier: având în vedere conținutul imens de învățare pentru doctoratul ei în biologie, a luat o atitudine fatalistă și a încetat să facă curățenie. „Mi-a devenit repede clar că nu voi mai putea face față acestor cantități până la test”, spune Maier. Așa că ea a ținut întotdeauna seama de faptul că rezultatul examinării orale nu mai este relevant pentru finalizarea cu succes a doctoratului. Când profesorii au ales cu promptitudine un subiect în timpul examenului pentru care Maier nu era pregătit, „nu m-am panicat, ci mai degrabă m-am bâlbâit fără scrupule și am sperat că examenul se va termina în curând”.
* Numele s-a schimbat
Ajutor împotriva fricii
Cele mai bune sfaturi împotriva genunchilor tremurați, palpitații și întreruperi la examen:
Cercetarea cauzei radiculare. Pentru a scăpa de frica unui examen, ar trebui mai întâi să aflați de ce sunteți atât de nervos. Întrebări precum „Ce vreau să realizez?”, „Ce așteptă alții de la mine?” sau „De ce aș fi dezamăgit dacă nu m-aș descurca la examen la fel de bine cum îmi imaginez ?, ajut la investigarea cauzei. Fie că este singur, cu prietenii, rudele sau într-un seminar - de îndată ce examinatorul a găsit răspunsuri sincere, el poate ia contramăsuri.
Cinema gândit. Psihologul american Joseph Murphy recomandă ca candidații să treacă mintal peste situație din nou și din nou, astfel încât să poată participa cu ușurință la un examen. Își întâlnesc punctele slabe și lipsurile de cunoștințe și pot lucra la ele înainte de examen. De asemenea, ar trebui să vă imaginați finalizarea cu succes a examenului. Acest lucru face ca examenul să fie mai mult o provocare decât o amenințare