Energeticum Lippstadt - fitness, cursuri, sporturi de reabilitare, wellness, yoga, Les Mills, saună de slăbit și
Cele mai importante cinci suplimente pentru construirea mușchilor
Acest articol își propune să explice cele mai bune suplimente pentru construirea mușchilor. Există o cantitate mare și confuză de suplimente pentru construirea mușchilor și, la rândul lor, de la nenumărați furnizori de pe piață. Din această cauză, dorim să limităm subiectul suplimentelor din sporturile de fitness la acele produse care s-au dovedit și sunt utile.
Cu condiția ca dieta zilnică să fie echilibrată cu obiectivul pe care l-ați stabilit și că unitățile de instruire sunt planificate și implementate în consecință, utilizarea suplimentelor alimentare este utilă!
Oamenii de știință din domeniul sportului și experții în nutriție consideră că următoarele substanțe și ingrediente active sunt suplimente eficiente pentru construirea mușchilor:
• Shake-uri proteice/proteice
• Acizi grasi omega-3
• Creatina
• Vitamina D3
• Aminoacid cu lanț ramificat (BCAA)
1. Shake-uri proteice/proteice
Dozajul potrivit:
Încercați să oferiți corpului dvs. aproximativ 2g de proteine pe kg de greutate corporală. Exemplu: o persoană de 80 kg ar trebui să consume 160 g de proteine zilnic.
Pe de o parte, prin dieta zilnică bogată în proteine și, pe de altă parte, cu ajutorul shake-urilor proteice. De exemplu, ar trebui să luați o proteină multi-componentă de aproximativ două ori. o dată ca gustare între mese și ideal înainte de culcare - de preferință aproximativ 25-50g.
Sfat: Proteina din zer este ideală înainte și/sau după antrenament. Un shake făcut din 25-50g de proteine din zer vă oferă rapid aminoacizii importanți și o porție bună de BCAA și glutamină. În combinație cu 3-5g creatină și aproximativ 40-80g carbohidrați cu lanț scurt, cum ar fi dextroză, promovează în mod semnificativ construirea musculară. Acest lucru împiedică utilizarea aminoacizilor pentru a genera energie în loc să construiască mușchi.
2. Acizii grași omega-3
Dozajul potrivit:
Un supliment omega-3 realizat din pește de mare sau mai bine krill/creveți este alternativa mai ieftină și mai sigură la consumul constant sub formă de ulei de in și pește gras. Un aport zilnic continuu de 3 - 5 g este forma optimă de administrare.
3. Creatina
Creatina este, fără îndoială, unul dintre cele mai renumite suplimente din industria culturismului și fitnessului. Creatina poate fi produsă de corpul însuși și este, de asemenea, bine absorbită prin alimente, cum ar fi carnea și peștele (1g). Astfel, nevoile unei persoane sunt acoperite atâta timp cât nu sunt expuse stresului fizic intens. Nevoia crește prin intermediul unităților sportive intensive, de preferință în sporturile de forță și de mare viteză. În raport cu obiectivele de fitness, un aport suplimentar de creatină are sens atât în timpul antrenamentului, cât și în timpul unei diete, pentru a menține forța și mușchii.
Creatina canalizează apa în celulele musculare și vă crește temporar energia și puterea. Valoarea crescută a creatinei datorată suplimentării îmbunătățește regenerarea ATP în celulele musculare, astfel încât performanța maximă de rezistență poate fi menținută mai mult timp. În plus, oboseala musculară trebuie întârziată la stres.
Dozajul potrivit:
Un aport zilnic continuu de 3-5g creatină este doza optimă. Ciclurile de ingestie pe o perioadă de 6-8 săptămâni sunt de asemenea frecvente.
Sau alternativ 3-5 g în zilele de antrenament înainte sau după antrenament pentru a îmbunătăți transportul nutrienților în celulele musculare.
Sfat: Utilizați 3-5 g creatină împreună cu 25-50 g proteine din zer și cel puțin 40 g carbohidrați cu lanț scurt. Aceasta crește nivelul de insulină, ceea ce îmbunătățește absorbția creatinei.
4. Vitamina D3
Nivelurile de vitamina D prea scăzute sunt frecvente. În principal pentru că astăzi nu primim suficientă lumină solară cu stilul nostru de viață. Cu toate acestea, vitamina D poate fi obținută și prin alimente. Aportul de vitamina D prin alimente (ouă, pește, lapte) nu este, din păcate, suficient pentru a satisface nevoile, astfel încât oamenii au nevoie de multă lumină solară sau un supliment de vitamina D ca înlocuitor.
Suplimentarea cu vitamina D aduce numeroase avantaje, cum ar fi performanța mentală crescută, sănătatea oaselor, un sistem imunitar mai bun și bunăstarea, precum și riscuri reduse pentru cancer, boli de inimă, diabet, scleroză multiplă, hipertensiune arterială și osteoporoză. Multe boli autoimune par a fi legate de deficiența de vitamina D. De asemenea, este important pentru sportivi să crească nivelul de testosteron și să sprijine construirea mușchilor.
Notă: Pe lângă vitamina D, substanțele vitale, vitaminele E, C și B-12, precum și mineralele magneziu și zinc merită luate în considerare sub formă de supliment. Alternativ, un complex de vitamine/minerale este o soluție bună ca sursă de bază.
Dozajul potrivit:
Un aport zilnic recomandat este de 2000–4000 iU (1000 iE = 25 mcg)
Sfat: Cel mai bine este să-l luați dimineața împreună cu acizii grași omega-3, deoarece unii sportivi raportează un impuls crescut.
5. Aminoacid cu lanț ramificat (BCAA)
Cei mai comuni trei aminoacizi din corpul uman sunt leucina, izoleucina și valina - BCAA. Aminoacizii cu lanț ramificat, în engleză: aminoacizii cu lanț ramificat formează peste 30% din mușchii corpului uman. În plus, numai acești trei aminoacizi pot fi folosiți direct în organism fără a trece mai întâi prin ficat și nu trebuie digerați. Ele pot fi utilizate direct în mușchii scheletici. Nu este nevoie de energie pentru a le digera, dar pot alimenta direct mușchii.
BCAA-urile sunt utilizate ca suplimente nutritive în toate tipurile de sport, de preferință, așadar, la antrenamentele cu greutăți, dar și la sporturile de anduranță!
Dozajul potrivit:
În zilele fără antrenament, dimineața înainte de micul dejun 5g și în zilele de antrenament câte 5g fiecare aprox.30 min. înainte de antrenament și încă 5g imediat după antrenament.
Sfat: asigurați-vă că consumați cel puțin 10g pe zi. Completați shake-ul de proteine cu 5g BCAA. Multor sportivi le place să utilizeze aminoacizi BCAA pentru a suplimenta shake-ul de cazeină, care este adesea consumat seara înainte de culcare.!
eScan - măsurarea metabolismului
Nutrienți, oxigen și energie: soluția este o măsurare metabolică.
Echilibru acido-bazic
Un echilibru acido-bazic echilibrat face parte din baza sănătății noastre, este necesar să menținem multe funcții corporale în echilibru și să evităm consecințele dăunătoare.
Rețete sănătoase
O selecție largă de rețete sănătoase pentru un sistem imunitar consolidat și o dietă sănătoasă.