Erg recomandat; nzungen f; r KETO-Di; t - Blog - iHerb

7 decembrie 2018

blog

De la Dr. Eric Madrid, MD

Dieta ketogenică sau dieta ceto a devenit destul de populară în ultimii ani. Mulți dintre cei care au adoptat acest tip de mâncare au slăbit. Cerința de bază a dietei ceto este ca 60% grăsimi, 35% proteine ​​și aproximativ 5% carbohidrați să fie consumate. Cu alte cuvinte, acesta este în primul rând un plan bogat în grăsimi sănătoase, proteine ​​moderate și sărace în carbohidrați. Dieta ceto recomandă menținerea carbohidraților (care sunt transformați în zahăr) sub 50 de grame (sau 20-25 carbohidrați neti) pe zi.

Dieta ceto nu a fost întotdeauna utilizată pentru pierderea în greutate. Dieta își are originea în tratamentul crizelor rezistente la medicamente. Încă din anii 1920, s-a observat că copiii cu convulsii care nu răspundeau la medicația limitată de atunci pentru afecțiune răspundeau bine la o dietă ketogenică. Este folosit și astăzi cu un succes remarcabil la pacienții cu convulsii rezistente la medicamente. S-a constatat că și cei care au început dieta ketogenică au slăbit. Din această cauză, este folosit astăzi pentru a ajuta la pierderea kilogramelor în plus.

În timp ce mulți au găsit succes cu dieta ketogenică, există și confuzie în ceea ce privește mâncarea. Ca și în cazul oricărei diete, consultați medicul înainte de a începe să vă asigurați că este potrivit pentru dvs. Este important să rămâneți hidratat în timpul acestei diete, deoarece constipația este frecventă. Oboseala și neregulile menstruale au fost, de asemenea, observate. Cu toate acestea, alții declară că se simt mai energici, mai ales că încep să piardă excesul de greutate.

Exemple de alimente acceptabile în dieta ceto

  • legume fără amidon, cum ar fi broccoli, varză, castravete, varză, rucola, usturoi, jalapeno, spanac
  • Fructe cu conținut scăzut de zahăr: avocado, afine, căpșuni, zmeură, cireșe
  • Fructe de mare: biban, crab, somon, tilapia, ton
  • Păsări: pui, curcan
  • Carne: carne de vită, porc, vițel
  • Produse lactate: lapte de migdale, lapte de cocos, brânză, iaurt grecesc (neîndulcit)
  • Nuci și semințe: migdale, nuci de brazil, caju, nuci, fistic, semințe de dovleac
  • Grăsimi: unt de migdale, ulei de avocado, ulei de cocos, unt, ulei de semințe de in, ulei de struguri, ulei de cânepă

Cum procesăm zahărul

Celulele corpului folosesc zahărul (glucoza) ca sursă principală de energie. Cu toate acestea, zahărul vine sub diferite forme și nu știi cât de mult consumi de fapt în fiecare zi, care poate fi mai mult decât organismul are nevoie sau poate prelucra. Când corpul a ajuns la capacitate, el stochează imediat excesul de zahăr în ficat și mușchi sub formă de glicogen.

Corpul uman poate stoca glicogenul timp de 24 până la 72 de ore, astfel încât zahărul este disponibil în cazul în care vă este foame și aveți nevoie de o cantitate rapidă de zahăr. Oferă un avantaj evolutiv care permite oamenilor să supraviețuiască în vremuri de foame. Cu toate acestea, atunci când nu există foamete și consumați mai mult zahăr decât poate stoca corpul, îl transformă în acizi grași, care sunt apoi depozitați ca grăsimi. Această depozitare excesivă de grăsime poate duce la obezitate, care a atins niveluri epidemice în multe țări, inclusiv în Rusia, Statele Unite și Europa și este acum mai răspândită la nivel mondial ca niciodată.

Este important să citiți etichetele alimentelor, deoarece zahărul poate fi listat cu nume diferite. Rețineți că toate următoarele sunt expresii de cod pentru zahăr:

  • zahar brun
  • Îndulcitor de porumb
  • Sirop de porumb
  • Concentrat de suc de fructe
  • Sirop de porumb cu multa fructoza
  • Miere
  • melasă
  • Zahăr neprocesat
  • Molecule de zahăr cu terminația „ose”, cum ar fi dextroză, glucoză, lactoză, maltoză, fructoză și zaharoză.

Cum funcționează dieta keto?

Aportul redus de carbohidrați și zaharuri din dieta cetogenă determină ficatul să producă cetone, ceea ce duce la arderea grăsimilor. Corpul este în esență înfometat și epuizează toate depozitele de glicogen din ficat într-o zi sau trei. Odată ce acest lucru este epuizat, corpul intră într-o stare de cetoză și începe să descompună țesutul adipos pentru energie.

Principalele cetone produse de organism sunt β-hidroxibutiratul și acetoacetatul. Aceste molecule sunt apoi preluate de organe, mușchi și creier, unde intră în celule și sunt utilizate de „centralele electrice” ale celulelor sau mitocondriilor pentru a genera energie.

Atâta timp cât aportul de carbohidrați este redus la mai puțin de 50 de grame pe zi (20-25 carbohidrați neti) și unul rămâne activ fizic, corpul rămâne într-o stare de cetoză. Dacă zahăr sau carbohidrați sunt consumați peste cantitatea alocată sau dacă nivelurile de activitate sunt reduse, rezervele de glicogen din ficat sunt reînnoite și arderea grăsimilor încetează.

Glucide totale (grame) - Fibre dietetice (grame) = Glucide nete (grame)

Alimente și suplimente pentru a-i sprijini pe cei care urmează dieta ketogenică

  • nuci
  • Semințe (semințe de chia și cânepă)
  • Multivitamine
  • Cetone de zmeură
  • Proteine ​​din zer
  • Proteina de mazăre
  • magneziu
  • trigliceride cu lanț mediu (MCT)
  • Ulei de cocos
  • Bare de proteine

nuci

Există multe tipuri de nuci, fiecare conținând vitamine și minerale diferite. Datorită concentrației lor ridicate de acizi grași esențiali, sunt o sursă excelentă de grăsimi și proteine ​​sănătoase. În plus față de beneficiile lor cardiovasculare și cerebrale, acestea sunt, de asemenea, o gustare excelentă pentru a vă îndepărta poftele.

  • Migdale: bogat în calciu, magneziu și vitamina E. .
  • Nuci: bogat în acizi grași omega-3 și antioxidanți. Ele pot ajuta la scăderea nivelului de colesterol.
  • Alune de padure: bogat în vitaminele C și B. Sunt, de asemenea, surse bune de calciu și magneziu .
  • Caju: bogat în fier și magneziu. Ele sunt, de asemenea, o sursă excelentă de cupru micronutrienți, care ajută corpul să producă celule roșii din sânge, împreună cu vase de sânge și oase sănătoase.
  • arahide: Prin definiție, leguminoasele sunt o sursă excelentă de proteine, fibre și grăsimi sănătoase. Sunt bogate în L-arginină, un aminoacid esențial pentru circulație și sănătatea inimii. Studiile au arătat că arahidele sunt o sursă bună de resveratrol, care are beneficii anti-îmbătrânire și longevitate.

Semințe

  • semințe chia: o sursă excelentă de proteine ​​și acizi grași omega-3. Au fost demonstrate numeroase beneficii pentru sănătate. Sunt buni în a vă ajuta să pierdeți în greutate, deoarece par să ajute la scăderea zahărului din sânge. De fapt, un studiu din 2010 publicat în Jurnalul European de Nutriție Clinică a arătat că semințele de chia pot ajuta la scăderea glicemiei și a tensiunii arteriale la diabetici. Un studiu din 2017 a constatat că semințele de chia adăugate la iaurt vă pot menține plin mai mult timp.
  • Semințe de cânepă: o sursă excelentă de hrană care a fost consumată de milenii. Adăugarea semințelor de cânepă este deosebit de importantă dacă urmați o dietă ketogenică. Semințele provin din aceeași plantă care produce marijuana, dar semințele conțin puțin sau deloc THC, componenta psihoactivă a plantei de marijuana. Semințele de cânepă conțin peste 30% grăsimi și sunt bogate în acizi grași omega-3, acid alfa-linolenic și acid linoleic omega-6 sănătos. Conform studiilor, semințele de cânepă conțin și importantul acid gamma-linolenic (GLA), care are un efect pozitiv asupra sănătății vasculare. Sunt, de asemenea, o sursă excelentă de proteine, iar mulți le adaugă la smoothie-uri, salate și gustări cu bombă keto.

adaosuri

  • Multivitamine - La 19 iunie 2002, un studiu publicat în Jurnalul Asociației Medicale Americane a recomandat ca toți adulții să ia un multivitamin ca o asigurare suplimentară că organismul primește ceea ce are nevoie. O multivitamină de înaltă calitate furnizează substanțe nutritive suplimentare atunci când urmează o dietă restrictivă, cum ar fi ceto și/sau practicând postul intermitent. Este esențial pentru o dietă ketogenică. Doza recomandată: așa cum este indicat pe etichetă.
  • Cetone de zmeură - Unele studii arată că cetonele de zmeură pot favoriza arderea grăsimilor, în timp ce alte studii pe animale arată că acestea ajută la prevenirea formării ficatului gras. Într-un studiu din 2013 publicat în Journal of the International Society of Sports Nutrition, cei care au luat un supliment care conțin cetone de zmeură (împreună cu alte ingrediente pe bază de plante) au pierdut mai multă greutate decât cei care au primit un placebo. Sunt necesare mai multe studii.
  • Proteine ​​din zer - Proteina din zer este un supliment alimentar care este utilizat în mod regulat de către sportivi. Proteina din zer este utilizată pe scară largă ca înlocuitor de masă pentru a ajuta la menținerea sau pierderea în greutate. Derivat din laptele de vacă, este, de asemenea, o sursă populară de proteine ​​pentru construirea mușchilor. Un shake proteic din zer poate fi folosit ca înlocuitor de masă de către dietetici ceto. Doza recomandată: așa cum este indicat pe etichetă.
  • Proteina de mazăre - O proteină de mazăre, un shake de înlocuire a mesei sau o pudră de proteine ​​pe bază de plante ar trebui, de asemenea, să fie luate în considerare de către dieteticii ceto. Proteina din mazăre este recomandată atunci când produsele lactate trebuie evitate sau când se urmează o dietă vegană. O porție conține mai puțin de un gram de carbohidrați. Doza recomandată: așa cum este indicat pe etichetă.
  • magneziu - Acest macro-mineral trebuie luat dacă se dezvoltă crampe musculare în timpul dietei. Chelatul de magneziu (aspartat de magneziu, citrat de magneziu, malat de magneziu) trebuie luat în considerare și administrat zilnic - 125 mg până la 500 mg. Deoarece constipația este frecventă pe o dietă ceto, consumul de magneziu poate ajuta la menținerea regulată a mișcărilor intestinale.

Trigliceride cu lanț mediu

  • Trigliceride cu lanț mediu (MCT) poate juca, de asemenea, un rol important în pierderea în greutate. Multe suplimente dietetice ceto conțin MCT care sunt utilizate pentru energie este puțin probabil să fie trigliceride obișnuite cu lanț lung și sunt depozitate ca grăsimi. Un studiu din 2015 a arătat că MCT-urile pot reduce cu ușurință greutatea corporală. În plus, nu a existat o creștere a nivelului de colesterol din sânge. Ele pot fi luate per linguriță sau pur și simplu adăugate la smoothie-uri. Doza recomandată: așa cum este indicat pe etichetă.
  • Ulei de cocos - Acesta este unul dintre cele mai populare MCT-uri și este utilizat pe scară largă pentru a sprijini sănătatea creierului și a ajuta la pierderea în greutate. Un studiu din 2009 a arătat că consumul acestuia timp de 12 săptămâni a dus la pierderea în greutate la nivelul taliei. Uleiul de cocos este o opțiune excelentă dacă gătiți la temperaturi scăzute, medii sau ridicate.
  • Bare de proteine - Barele cu proteine ​​sunt o înlocuire excelentă a gustărilor sau meselor pentru cei care urmează o dietă ceto. Este important să vă asigurați că nivelul de carbohidrați este scăzut, astfel încât să rămâneți sub carbohidrații zilnici permiși.

Bibliografie:

Acest articol a fost scris de Eric Madrid MD, ABIHM, un profesionist medical certificat de Consiliul American de Medicină de Familie și Consiliul American de Medicină Holistică Integrativă. El este autorul „Vitamina D Prescription, the Healing Power of the Sun” (prescripția vitaminei D și puterea vindecătoare a soarelui). Dr. Madrid a absolvit Facultatea de Medicină a Universității de Stat din Ohio. Este partener în Rancho Family Medical Group și operează un cabinet medical în Menifee, California. Aflați mai multe despre Dr. Madrid.