Ern; Ce să mănânci înainte de maraton
În articolul următor vă vom spune cum să mâncați în fazele individuale ale pregătirii maratonului. Veți primi, de asemenea, sfaturi nutriționale valoroase pentru ultimele ore înainte și în timpul maratonului.
La ce ar trebui să aveți grijă în dieta maratonului?
Ce include o pregătire bună pentru maraton? Mulți începători de maraton își pun această întrebare înainte de primul maraton. În plus față de cursele lungi de antrenament și echipamentul potrivit, este dieta echilibrată cu ajutorul căreia puteți face un pas important către un obiectiv de maraton.
Alimentație adecvată în pregătire
Faza de antrenament intensiv la maraton începe cu aproximativ 12 săptămâni înainte. În plus față de antrenamentul pentru alergare, ar trebui să acordați conștient (mai mult) atenție dietei dvs. cel târziu până la acest punct. Următoarele alimente și substanțe nutritive constituie baza importantă:
glucide
Carbohidrații sunt pentru corpul nostru ceea ce este benzina pentru mașină. Ele sunt „combustibilul” care este transformat în energie cinetică în corp. Când vă pregătiți pentru un maraton, ar trebui să acordați preferință alimentelor cu un indice glicemic scăzut. Acestea necesită un nivel mai scăzut de insulină în organism și fac ca nivelul zahărului din sânge să crească mai puțin rapid. Corpul este astfel alimentat cu energie mai uniform. Carbohidrații cu lanț lung conțin, de asemenea, fibre și minerale valoroase, care sunt mai bune pentru sațietate și, de asemenea, oferă energie.
Următoarele surse de proteine sunt potrivite:
- Păsări de curte (pui)
- Pește (somon, macrou, hering, ton)
- Produse din soia
- avocado
- Fasole
- lentile
- Quark
Grăsimi
Grăsimile nesănătoase asigură în special durate mai mari de digestie și pot afecta negativ performanța și regenerarea în timpul pregătirii.
Ar trebui să evitați în mod conștient următoarele alimente:
- chipsuri
- arahide sărate
- Cartofi prajiti, pizza
- feluri de mâncare panificate
- sosuri grase
- cârnați grași
Mai bine să preferați surse sănătoase de grăsime:
- Pește (somon, macrou, hering)
- Ulei de in (o lingură în fiecare zi)
- Nuci (maximum o mână în fiecare zi)
Alimentație adecvată înainte de ziua competiției
În ultimele zile înainte de competiție ar trebui să umpleți din nou carbohidrați. Deoarece vă veți reduce semnificativ volumul de lucru în ultima săptămână de antrenament, merită să folosiți timpul „liber” și să adăugați ceva nutriție. Bea suficient la mese pentru a reduce timpul de digestie.
Sfatul nostru: Dacă entuziasmul a crescut în ultimele zile, sunteți binevenit să vă "liniștiți" cu o bere mică sau un pahar de vin.
În ziua concursului - mâncarea potrivită
Fiecare alergător experimentează diferit ultimele ore înainte de competiție. Unii se entuziasmează din cauza entuziasmului, alții mănâncă prea mult.
Sfatul nostru: Pentru a nu pune prea multă presiune pe digestie înainte de competiție, vă recomandăm să luați un mic dejun ușor, digerabil (pâine cu miere, banane, tort, bar energetic) cu aproximativ 2-3 ore înainte de cursa maratonului. Ceaiul, apa, spritzerul sau cafeaua servesc ca furnizor de lichide. Luați în considerare faptul că cafeaua are un efect diuretic și vă provoacă să luați una sau alta „pauză de pipi” în timpul alergării.
Numărătoarea inversă rulează. În ultimele ore înainte de a începe, este important să beți cantități mai mici în mod regulat. Acest lucru va împiedica deshidratarea corpului înainte de alergare, ceea ce se poate observa într-o scădere mai rapidă a performanței.
În timpul alergării dvs. (în special cei care sunt noi la maraton) ar trebui să acordați atenție unei surse regulate de energie. Începeți să umpleți carbohidrați sub formă de banane/bare de energie într-un stadiu incipient (de la aproximativ kilometri 10-15). De asemenea, ar trebui să beți aproximativ 0,2 l de apă. Durează aproximativ 30 de minute până când carbohidrații pot fi folosiți sau transformați în energie - țineți cont de acest lucru atunci când faceți pauze.
Marea finală - din kilometrul 30/35 se ascunde infamul „om cu ciocanul”. Cunoscut printre alergătorii de maraton, acest lucru provoacă o scădere rapidă a performanței, crampe musculare și, în cel mai rău caz, insuficiență musculară. Pentru a preveni sau a fi pregătiți pentru acest moment, vă recomandăm să vă înarmați cu „energie rapidă”. Așa-numitele geluri energetice oferă majoritatea beneficiilor și oferă rapid energia de care aveți nevoie (aproximativ 6-8 minute). Deoarece consistența este uneori cam lipicioasă, ar fi trebuit să testați astfel de geluri cel puțin o dată înainte de alergare. Dextroza este, de asemenea, o sursă fiabilă de energie pe ultimii câțiva kilometri până la marele obiectiv.
Text: Sf. H. (antrenor de fitness)/Statut: 13.10.2020