Ern; drumetii montane
Mâncare și băutură: rămâneți în formă în excursii de drumeții, excursii montane, excursii cu rachete de zăpadă, drumeții, excursii cu bicicleta sau excursii cu canoe.
Mănâncă și bea în timp ce faci sport în aer liber
Prea multă mâncare este rea, dar prea puțină este și rea. Funcționează la fel când bei.
Hipoglicemia sau lipsa de lichide sunt o problemă obișnuită, în special în excursii intense de drumeții și drumeții. Majoritatea oamenilor care brusc nu au habar de unde provine problema lor.
Cu toate acestea, la întrebări, reiese adesea că abia au luat micul dejun dimineața sau că, în ciuda turneului intens și, eventual, a condițiilor meteorologice calde, aveau mult prea puțin de băut. Câteva înghițituri dintr-o băutură dulce, cum ar fi cola, fac minuni cu hipoglicemia, deja am experimentat-o direct. Și dacă sunteți deshidratat, singurul lucru care vă ajută este hidratarea, adică băutul!
Consumul de calorii la drumeții, drumeții, alpinism .
Pentru drumeții simple pe câmpie sau pe teren ușor deluros, consumul de calorii este de obicei de aproximativ 300 de kilocalorii pe oră. Cu toate acestea, în excursiile de drumeție intense, consumul de energie este deja de două ori mai mare, de ex. atunci când faceți drumeții în munți sau în excursii cu rațul de zăpadă în munți sau în excursii cu bicicleta montană.
Dacă aceste tururi devin și mai obositoare, de ex. pe înclinații abrupte și/sau în ritm ridicat de mers cu un rucsac greu, consumul de energie poate fi cu mult peste 1000 de kilocalorii pe oră.
Aportul regulat de alimente este important în excursii mai lungi. Dacă cădeți în hipoglicemie, zaharurile simple, cum ar fi dextroza sau băuturile dulci, vă vor ajuta să reveniți rapid pe picioare. Simptomele hipoglicemiei sunt amețeli, slăbiciune, scăderea performanței, tremurături și/sau transpirații, dar și iritabilitate și stare proastă.
Suplimentele alimentare industriale sunt necesare numai dacă organismul are o deficiență dovedită, de ex. Lipsa de magneziu sau fier.
Consumul de calorii în funcție de performanță
Consumul de kilocalorii (kcal) pe kilogram de greutate corporală pe oră în diferite activități în aer liber:
Carbohidrați și grăsimi
Energie din carbohidrați/glicogen
La exerciții, carbohidrații depozitați în organism sunt consumați mai întâi. În tururile obositoare, memoria este goală după aproximativ 2 până la 3 ore. Prin urmare, pentru activități de peste 90 de minute la stres ridicat, ar trebui să consumați aproximativ 50 g de carbohidrați pe oră. Spritzerul cu mere sau barele energetice sunt potrivite pentru acest lucru. Ei intră rapid în sânge, dar nu te umplu pe termen lung. Acesta este motivul pentru care organismul are nevoie și de carbohidrați cu lanț lung, precum cei care se găsesc în cereale sau legume.
Un mic dejun generos, cu un conținut ridicat de carbohidrați și un conținut moderat de grăsimi și proteine este deosebit de important înainte de turneele obositoare. O masă bogată în carbohidrați ar fi ideală cu aproximativ 3 ore înainte de turul intens. Dar acest lucru nu este de obicei realist în tururile montane. Cine ar dori să aștepte 3 ore pentru începerea turului montan după micul dejun?
La primul meu tur montan, ghidul „experimentat” mi-a spus că cel mai bine ar fi să începeți fără micul dejun, deoarece este dificil să faceți drumeții pe stomacul plin. Aceasta este, desigur, o prostie completă.
Arderea grasimii
Aprovizionarea cu energie din rezervele de grăsime este mult mai elegantă, mai sănătoasă, mai pe termen lung și joacă un rol mai mare, în special în tururile cu intensitate moderată. Este vorba de rezistență și nu de forță maximă. Dacă încărcătura crește, proporția de energie generată din grăsimi scade în favoarea arderii dezavantajoase a carbohidraților. Cu un antrenament de anduranță regulat, puteți crește valorile arderii grăsimilor.
Tactic, se pot trage următoarele concluzii din cele spuse: Oricine este în mișcare în gama de sarcină mică și medie, adică în tururi de rezistență, cum ar fi drumeții montane și drumeții, este bine aprovizionat cu rezervele lor de grăsime pe termen lung. Ar trebui să începeți încet aici, mai ales la începutul turului, și să înțelegeți prima jumătate de oră doar ca o fază de încălzire. Acest lucru previne, de asemenea, mușchii să devină prea acizi.
Absorbție optimă a nutrienților
Băutură, echilibru lichid
Băutul este încă subestimat în excursii intense la munte. Mai ales în căldură și aer uscat, corpul pierde mult lichid fără ca alpinistul să observe în mod necesar. Doar atunci când supraîncălzirea, îngroșarea sângelui sau deficitul de electroliți se produce o scădere bruscă a performanței. Pulsul crește și urina întunecată este, de asemenea, un semnal de avertizare.
Excursionistii care fac drumeții simple folosesc aproximativ un sfert de litru de apă pe oră, fără transpirații vizibile. În tururile de munte obositoare, consumul este între un litru și doi litri pe oră. Un puternic sentiment de sete nu rezultă neapărat. Mai ales la bătrânețe, excursioniștii montani nu observă adesea că sunt îmbrăcați prea călduros și că nu au băut suficient. Gândirea împreună cu bunul simț este necesară aici. Cei care așteaptă să aibă sete de obicei beau mult prea puțin.
O băutură ideală care poate fi folosită rapid de corp este spritzerul de mere cu un sfert de apă și trei sferturi de suc de mere. Ceaiul sau apa sunt bineînțeles perfect fine.
Vegan și vegetarian
Vegetarian .
. susțin adesea că dieta lor scurtează fazele de regenerare - care devin din ce în ce mai lungi odată cu vârsta. Cu toate acestea, conform informațiilor mele, acest lucru nu a fost dovedit.
vegetarian
Pe de altă parte, nu există argumente întemeiate împotriva unei diete vegetariene, chiar dacă unii excursioniști la munte vor să-și justifice consumul ridicat de carne cu aceasta. Există numeroase motive pentru a urma o dietă vegetariană și aproape nici unul împotriva. Vegetarienii ar trebui, totuși, să asigure o cantitate bună de vitamina B12, vitamina D, fier, calciu, aminoacizi esențiali și acizi grași omega-3.