Ern; educație și sport

Exerciții fizice și nutriție

Procesele de descompunere și conversie a substraturilor din alimente și oxigen în energii, celule noi ale corpului, hormoni și enzime se numesc metabolism. O distincție fundamentală se face între o energie și un metabolism al clădirii. Sarcina metabolismului energetic este de a furniza energiile necesare pentru a menține funcțiile vitale. Metabolismul clădirii, pe de altă parte, este responsabil pentru construirea de noi celule ale corpului.

Nutriție echilibrată

Pentru o dietă echilibrată, Confederația Olimpică Sportivă Germană (DOSB- "Richtig Fit") sugerează următoarele:

".
proteină
Proteinele sunt cunoscute nutrițional sub numele de proteine. Proteinele constau din aminoacizi, dintre care doar doisprezece pot fi produși de oameni, restul trebuie să fie furnizați organismului cu alimente. Sunt necesare proteine pentru a construi noi substanțe celulare. Lipsa de proteine duce la un sistem imunitar slab împotriva agenților patogeni și reduce performanța fizică și mentală. Cu toate acestea, aportul excesiv de proteine nu are beneficii. Cel mult jumătate din necesarul zilnic de proteine ar trebui să fie acoperit cu proteine animale, restul să fie preluat prin alimente de origine vegetală precum cartofi, leguminoase, nuci, cereale și produse din cereale.

glucide
Aproximativ jumătate din necesarul zilnic de energie ar trebui să fie acoperit de carbohidrați. Aportul excesiv de carbohidrați este stocat ca grăsime de către organism. Glucidele se găsesc în pâine, cartofi, orez și paste. Dar și în fructe, legume și salate.

gras
Oamenii nu pot trăi complet fără grăsimi, deoarece vitaminele liposolubile A, D, E și K pot ajunge doar din intestin în sânge cu o anumită cantitate de grăsime. Grăsimile dietetice constau din glicerină și acizi grași. În funcție de cantitatea de hidrogen legat, se face distincția între acizii grași saturați (numărul maxim de atomi de hidrogen), mononesaturați (cu doi atomi de hidrogen mai puțin) și polinesaturați (cu patru, șase sau opt atomi de hidrogen). Organismul poate produce unii dintre acizii săi grași saturați și mononesaturați. Cu toate acestea, un număr mare de acizi grași nesaturați sau esențiali trebuie furnizați prin alimente. Necesarul zilnic de energie ar trebui să fie acoperit doar de grăsime până la 30-35% (aproximativ 70-90g). Aportul excesiv de grăsimi poate duce la obezitate și este un factor de risc pentru diferite boli cardiovasculare. Pentru mai multe informații, consultați definiția obezității.

Vitamine
Cele mai importante vitamine liposolubile sunt A, D, E și K, cele mai importante vitamine solubile în apă sunt cele din grupul B și vitamina C. Vitaminele se găsesc în diferite distribuții în aproape toate alimentele. Pentru a conserva vitaminele cât mai mult posibil, este necesară o manipulare atentă atunci când pregătiți mâncarea (de exemplu, nu păstrați niciodată fructe, legume și ierburi prea mult timp și păstrați-le doar într-un loc răcoros și întunecat, mențineți timpurile de gătit cât mai scurte posibil).

Minerale
Mineralele sunt necesare pentru ca toate funcțiile corpului să funcționeze fără probleme. Mineralele care sunt necesare numai în cantități foarte mici se numesc oligoelemente. Un corp sănătos este alimentat în mod adecvat cu minerale (de exemplu, calciu, clor, magneziu) și oligoelemente (de exemplu, fier, iod, zinc) dacă se oferă o dietă variată și echilibrată care include fructe proaspete, legume, salată, produse din cereale integrale, carne și pește.

Fibră
Fibra dietetică este termenul folosit pentru a descrie toate componentele alimentelor vegetale care nu pot fi descompuse de sistemul digestiv uman. Ele au o mare importanță pentru metabolism. Toate fructele, legumele, cerealele și produsele din cereale conțin fibre în cantități diferite. În medie, consumăm 15g de fibre pe zi cu o dietă normală. Aportul de fibre poate fi crescut cu fructe și legume proaspete și pâine obținută din tipuri grosiere de făină. 40-50g de fibre pe zi sunt ideale.

Zahar si sare
Deși zahărul servește ca furnizor de energie, nu mai poate furniza alți nutrienți. Zahărul și dulciurile ar trebui, prin urmare, să fie consumate numai cu măsură. Sarea este vitală pentru oameni, deoarece menține presiunea osmotică a fluidelor tisulare și, printre altele, este necesară pentru formarea sângelui. Un adult nu are nevoie de mai mult de 5g de sare pe zi. Deoarece multe alimente conțin deja sare de masă, o adăugare suplimentară de sare de masă are de obicei doar un efect care dă aromă. Aici, ierburile și condimentele ar trebui folosite mai mult.

Hidratare
Omul adult este format din 50 până la 60% apă. Apa dizolvă componentele solide ale alimentelor. Necesarul de lichid al unui adult este de aproximativ 2,5 litri (necesarul este crescut atunci când este fierbinte sau transpirați, de exemplu, prin exerciții fizice), aproximativ 1 litru este furnizat cu alimente. Apa minerală, ceaiul și cafeaua nu alimentează organismul cu alte energii decât fluidele. Cu ceaiul negru și cafeaua, totuși, trebuie remarcat faptul că cofeina pe care o conțin elimină apa din corp. Sucurile de lapte și fructe oferă energie, deși sucurile și limonadele îndulcite, precum și aditivii aromatizați din lapte conțin de obicei multe calorii.

BACSIS
Subiect pagina nutriție - Sportpädagogik-online.de