Ern; în ciclu - deci mai jos; îți folosești K-ul tău; rper - vegetal integral

folosești

Dieta noastră are o influență vizibilă, incontestabilă, asupra funcțiilor noastre corporale - inclusiv ciclul feminin. Trăim anul 2018 și totuși subiectele legate de menstruație și ciclul în întregime sunt încă adesea tabu, din păcate. Numai elementele de bază sunt predate la orele de biologie. Din partea profesioniștilor din domeniul medical, de asemenea, femeile nu învață nimic despre faptul că trecem prin patru faze hormonale diferite în fiecare lună și că un sistem hormonal funcțional este esențial pentru aceasta. În fiecare dintre aceste faze, corpul poate fi sprijinit în mod specific în nevoile sale cu alimente selectate. Scopul ar trebui să fie întotdeauna un echilibru hormonal sănătos. Nu în ultimul rând pentru menstruația nedureroasă, dar și pentru bunăstarea holistică la nivel fizic și mental. Dar cum se poate implementa acest lucru?

Sistemul hormonal complex este supus fluctuațiilor continue în timpul diferitelor faze ale ciclului feminin.

Acordați atenție nevoilor dvs. fizice individuale.
Cele patru faze ale ciclului feminin

Ciclul, adesea descris ca un roller coaster emoțional recurent, este o realizare strălucită a organismului nostru. Mai disprețuit decât apreciat și asociat cu schimbări de dispoziție, migrene, dureri în piept și crampe abdominale - cu toate acestea, femeile „trebuie” să funcționeze. Dar ce se întâmplă exact în perioada de 28-30 de zile de la menstruație până la faza luteală în corpul feminin?

Menstruație (zilele 1-5): Ciclul începe în prima zi a perioadei menstruale. Datorită modificărilor hormonale intensive la sfârșitul fazei a patra, este inițiată descompunerea stratului superior al căptușelii uterine, care este excretată prin sângerare. În același timp, ficatul este ocupat să descompună hormonii care nu mai sunt necesari.

Faza foliculara (zilele 5-12): Căptușeala uterină se reconstruiește printr-o creștere puternică a estrogenului, astfel încât corpul este pregătit pentru o posibilă sarcină în faza a doua. În același timp, glanda pituitară secretă hormonul foliculostimulant (FSH), care stimulează creșterea foliculului. O celulă ovulă se poate matura ulterior într-unul dintre foliculi (foliculi).

Faza de ovulație (zilele 12-17): Nivelul de estrogen scade astfel încât ovulația să fie declanșată de o creștere continuă a FSH urmată de hormonul corpului luteu/hormonul luteinizant (LH). La scurt timp, crește și concentrația de progesteron.

Faza luteală (zilele 17-28): Dacă celula ovulului nu a fost implantată sau fertilizată, corpul galben regresează în ultima fază a ciclului și hormonii se schimbă. Hormonul corpului galben și progesteronul scad, provocând eliminarea mucoasei uterine și începe un nou ciclu.

Chiar și din această scurtă prezentare generală, devine clar la ce fluctuații este supus sistemul hormonal complex în timpul diferitelor etape ale ciclului. Este o urcare și coborâre recurentă a hormonilor sexuali, cu excepția cazului în care corpului i se simulează o sarcină permanentă prin administrarea pilulei. Nu numai acest lucru poate provoca haos hormonal după înțărcare, stresul, influențele toxice asupra mediului și mai ales obiceiurile alimentare proaste sunt, de asemenea, perturbatoare. Prin urmare, un sistem hormonal funcțional valorează aur și totuși 75 la sută din toate femeile declară că suferă de diferite simptome ale sindromului premenstrual sau, pe scurt, a sindromului premenstrual. Durerile de cap, greața, pielea slabă și crampele abdominale sunt considerate normale. Dar: PMS nu este normal și mai degrabă un semn al dezechilibrelor hormonale.

Selecția alimentelor pe bază de ciclu

Vestea bună este că ne putem sprijini sistemul endocrin și putem influența activ funcționarea acestuia alegând alimente deosebit de hrănitoare. Pe scurt, iubește acest tip de atenție. Prin urmare, este deosebit de important să cunoașteți cerințele de micro și macronutrienți ale corpului asociate fazelor ciclului pentru a le putea lua în considerare în dieta zilnică.

Menstruaţie: Pierderea fier se ridică la aproximativ 15-30 mg în timpul perioadei. Pentru a compensa acest lucru, pentru a umple memoria și, astfel, pentru a evita anemia, ar trebui să crească alimente feroase fi apucat. Aceasta include:

  • mei
  • Nemuritoare
  • ovaz
  • seminte de in
  • Smochine uscate și caise
  • Migdale
  • Boabe de soia
  • Năut
  • Urzica
  • fenicul
  • Salsify negru
  • Sfeclă
  • voinicică

În special, ajută la susținerea ficatului în descompunerea hormonilor Vitamina A, este cuprins în:

  • Kale
  • spanac
  • morcov
  • dovleac
  • cartof dulce
  • Caise uscate
  • savoy

În calitate de ajutor anti-crampă în ultimul moment, puteți Furnizori de magneziu ajutor, care ar trebui să fie, de asemenea, îngrijit în etapa a patra a ciclului. Următoarele alimente au un conținut ridicat magneziu pe:

  • Pudră de cacao (pură, fără aditivi)
  • Ciupercă de susan/susan
  • Semințe de dovleac
  • Seminte de floarea soarelui
  • Migdale
  • Alune de padure
  • Caju
  • ovaz
  • Quinoa

Faza foliculară: Pe măsură ce mucoasa uterului se acumulează din nou, una întărită ajută Concentrați-vă pe alimentele bogate în proteine, deoarece proteină este esențială pentru dezvoltarea țesutului corporal. Furnizorii valoroși de proteine ​​vegetale sunt:

  • Tempeh
  • Soia Schnetzel
  • Bucle de ovăz
  • Legume Pasta
  • Lintea (roșie, maro, verde)
  • Fasole roșie
  • Năut
  • Pâine integrală de spelta
  • Migdale
  • Semințe de cânepă
  • arahide

Pentru a optimiza creșterea estrogenului și a FSH și pentru a putea echilibra hormonii, ajutați alimente încolțite și fermentate care sunt probiotice. Acestea includ, de exemplu:

  • varza murata
  • Kimchi
  • Tempeh
  • Pasta Miso și sos de soia de înaltă calitate
  • Legume murate (fermentate), cum ar fi B. castraveți, sfeclă roșie, ardei, ceapă perlată, conopidă
  • Soia, broccoli, ridiche, germeni de lucernă

Faza ovulației: În această fază putem folosi în mod optim corpul Antioxidanți, fibre și dietă bogată în calciu sprijin care ne energizează în același timp. Ajutor cu:

  • Legume crude (ardei, castravete, spanac, kale, roșii, fenicul, țelină, rachetă)
  • Fructe de padure inchise (zmeura, afine, coacaze, capsuni)
  • rodie
  • Caise, smochine (proaspete sau uscate)
  • Lentile roșii
  • Quinoa, amarant
  • Semințe de mac, migdale, semințe de susan/semințe de susan

Faza luteală: Salut PMS ... și la revedere PMS! În cea de-a patra și ultima fază a ciclului, experimentăm adesea o plimbare emoțională cu role, caracterizată prin depresie, iritabilitate și lipsă de condus, plus sâni tensionați, digestie agitată sau, în cel mai rău caz, totul împreună. Pentru a contracara acest lucru, ajută, pe de o parte, să se ia în considerare informațiile pentru fazele unu până la trei. Pe de altă parte, lucrează Vitamine B, în special B6, ca un potențiator natural al dispoziției, deoarece susține sinteza hormonilor de bună dispoziție serotonina și dopamina. Oferiți vitamina B6:

  • ovaz
  • Ciupercă de susan/susan
  • Nuci
  • arahide
  • Pâine de secară din cereale integrale
  • Năut
  • Lentile roșii
  • banană
  • paprika
  • avocado
  • Kale

Poate împiedica retenția de apă în timpul fazei luteale și a menstruației Ceai de urzică (de preferință proaspăt) fii un sprijin util. Efectul deshidratant și relaxant al urzicii contracarează senzația de tensiune a sânilor și reduce „umflarea”.

În același timp, acidul gras polinesaturat alfa-linolenic, în combinație cu lignani (substanțe vegetale secundare), poate reduce semnificativ severitatea simptomelor PMS. Lignanii contracarează fluctuațiile hormonilor, în special țesutul mamar rămâne moale și este mai puțin tensionat. ALA poate avea un efect stabilizator asupra psihicului și astfel, pe lângă vitamina B6, ameliorează simptomele psihologice ale sindromului premenstrual. seminte de in combina ambele substanțe, conține atât ALA, cât și lignani. Prin urmare, o lingură de semințe de in măcinate pe zi poate fi descrisă ca „sfânt graal” atât în ​​faza luteală, cât și în restul ciclului.

Nu în ultimul rând, un depozit de fier bine umplut trebuie luat în considerare și în faza luteală pentru a pregăti corpul cât mai bine posibil pentru menstruație.

De asemenea, pașii mici contează ...

Tot ceea ce adăugăm corpului nostru prin alimente poate fi văzut ca un combustibil care poate contribui la performanțele sale și poate avea un impact semnificativ asupra sănătății. O dietă bogată în zahăr rafinat, grăsimi saturate, sare și alcool, dar care conține cu greu vitamine și minerale, va pune mai degrabă o presiune asupra organismului decât să îl susțină și va menține sistemul hormonal feminin (precum și masculin) în echilibru. Prin urmare, este important să recunoaștem și să dezvoltăm o conștientizare a nevoilor nutriționale specifice asociate ciclului feminin și a modului în care le putem satisface printr-o selecție specifică de alimente. Dar ideea nu este să respectați în permanență recomandările nutriționale ale etapelor ciclului individual în orice moment - deși acest lucru ar fi fără îndoială cel mai bun. Mai degrabă, chiar și ajustări mici în nutriția zilnică, care pot fi crescute pas cu pas. Ca punct de plecare, de exemplu, înainte și în timpul menstruației, ar trebui să utilizați din ce în ce mai multe alimente bogate în fier și să simțiți modificările care rezultă la nivel fizic.