Ern; schimbă mâncarea mâncând ceea ce te face sătul revista farmaciei
Numărarea caloriilor nu este totul. Acordați mai multă atenție densității scăzute de energie. În acest fel, puteți consuma porții mai mari, care încă au un impact redus și vă vor menține plin pentru o lungă perioadă de timp
Colorat tot felul, cu o densitate redusă de energie pe placă: așa funcționează cu pierderea în greutate
Ce au în comun 100 de grame de mere și 10 grame de croissant? Există în jur de 50 de kilocalorii în ambele. Dar mărul se umple mult mai bine. Dacă vrei să slăbești sau să-ți menții greutatea, ai face bine să ajungi la măr.
Principiul densității energiei se bazează pe această comparație de fapt destul de simplă. Pentru că cât de plini ne obținem de la o masă nu depinde de câte calorii are. Mai degrabă, factorul decisiv este cantitatea sau volumul. Omul de știință american Dr. Barbara Rolls a aflat acum 20 de ani în studii de laborator.
Totul sub 1,5 este minunat
Cu principiul densității energetice, alimentele sunt alocate a trei grupe:
- densitate scăzută a energiei: mai puțin de 1,5 kilocalorii pe gram
- densitatea medie a energiei: 1,5 până la 2,5
- densitate mare de energie: peste 2,5
Valorile sunt calculate prin împărțirea conținutului caloric al unei anumite cantități de alimente la greutatea sa.
Un exemplu
100 grame de măr = 50 kilocalorii
50: 100 = 0,5 (densitatea energiei)
Prin urmare, mărul are o densitate energetică foarte mică.
Pentru comparație
100 grame de croissant = 500 kilocalorii
500: 100 = 5 (densitatea energiei)
Croissantul are o densitate mare de energie.
Pentru a pierde în greutate sau pentru a menține greutatea, ar trebui să preferați alimentele cu o densitate redusă de energie. S-a dovedit științific că funcționează. Într-o revizuire cuprinzătoare a literaturii, oamenii de știință au analizat datele din 13 studii nutriționale și au ajuns la concluzia: Dacă persoanele supraponderale își schimbă dieta astfel încât să prefere să mănânce alimente cu o densitate energetică scăzută, pierd în greutate.
Adaptați-vă în loc să convertiți
Un avantaj decisiv al acestui principiu: poate fi ușor integrat în viața de zi cu zi și adaptat la obiceiurile celor care doresc să slăbească. „Recomandările nutriționale de astăzi sunt prea complicate pentru mulți oameni și sunt greu de întreținut pe termen mediu”, spune profesorul Johannes Erdmann, endocrinolog și nutriționist la Universitatea de Științe Aplicate Weihenstephan-Triesdorf.
„Cei care, pe de altă parte, mănâncă conform principiului densității energetice nu trebuie să se schimbe complet, ci chiar își pot adapta preparatele preferate.” Deci, dacă vă place să mâncați pizza sau paste, nu trebuie să le ștergeți complet din meniu, în ciuda densității mari de energie.
Dacă mănânci doar jumătate de porție în loc de un întreg și completezi masa cu o salată crocantă cu un dressing ușor, ai câștigat deja foarte mult. Și în loc de două linguri de înghețată cu friscă, ar putea fi o lingură cu salată de fructe.
Apă și fibre în loc de grăsimi
În general, fructele, legumele, salata verde, cartofii, leguminoasele, produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi și carnea slabă și peștele au o densitate energetică scăzută. Pe lângă grăsimi, categoria cu densitate mare de energie include și cârnații, fast-food-ul și alimentele foarte procesate.
Puțină grăsime, multă apă - aceasta este formula magică pentru o densitate redusă de energie. Multe alimente din această categorie sunt, de asemenea, bogate în fibre, ceea ce te face să te simți sătul. O salată de început sau un pahar mare de apă înainte de masă sunt, prin urmare, ideale.
„Pe de altă parte, ar trebui să evitați băuturile zaharoase, cum ar fi limonadele sau sucurile”, spune profesorul Anja Bosy-Westphal, nutriționist la Universitatea din Kiel. Nu trebuie să rămâi fără nuci sau pește gras.
În cele din urmă, ar trebui să existe o mulțime de legume proaspete, fructe, grăsimi sănătoase, cât mai puțin zahăr posibil și aproape niciun produs gata făcut în meniu. Atunci obezitatea nu ar trebui să fie deloc o problemă.
Rețete cu densitate redusă de energie
Târnă de păstârnac și praz cu cod de iarnă
Agent de slăbire delicios: pește slab însoțit de legume de praz
Salată de iarnă fructată cu camembert
Delicioase și sărace în calorii: salata de miel condimentată cu nuci crocante și brânză gustoasă
Varză de boia cu pui condimentat
Te face în formă și fericit: pui crocant în legume colorate
Spirelli de broccoli cu capere și mozzarella
Pentru gust și linie: fel de mâncare cu paste cu un sos picant de chili
Citește și:
Schimbarea dietei Partea 2: Mic dejun
Când este pus împreună, micul dejun ideal nu numai că are un efect pozitiv asupra sănătății - vă poate ajuta și să pierdeți în greutate
Schimbarea dietei Partea 3: Prânz
Nu este ușor să fii atent la silueta ta în munca de zi cu zi. Dar cu un preparat potrivit puteți avea o dietă echilibrată
Schimbarea dietei Partea 4: Cina
După o zi stresantă la serviciu, serviți rapid ceva sănătos. Mult prea scump? Nu cu planificarea corectă