Erori, sfaturi și trucuri pentru arderea grăsimilor - Revista - VitalAbo
Este încă adesea factorul declanșator pentru discuții controversate, problema arderii grăsimilor, adică dacă poți pierde cu adevărat în greutate prin exerciții fizice. Din păcate, există încă multe opinii greșite cu privire la acest subiect.
Să începem de la elementele de bază și să vedem mai întâi ce este de fapt arderea grăsimilor. Termenul tehnic pentru aceasta este oxidarea acizilor grași. Aici grăsimile sunt descompuse în acizi grași, care sunt apoi folosiți în metabolismul grăsimilor și, astfel, dau organismului energie.
Cu toate acestea, în metabolism, nu numai grăsimea este utilizată pentru producerea de energie, ci și glucoza. Proporția de ardere a grăsimilor în metabolism depinde de natura mușchilor și de nivelul de stres. Cu cât cineva este mai sportiv și cu cât are mai mult mușchi, cu atât ard mai multe grăsimi. Când vine vorba de niveluri de stres, se pare că, cu mai puțin stres, relativ vorbind, se ard mai multe grăsimi. Cheltuielile de energie, adică câtă energie este transformată de corp în timpul antrenamentului, este mai mică atunci când sarcina este mică. Prin urmare, și cantitatea absolută de grăsime arsă este mică. Dimpotrivă, acest lucru înseamnă că, în termeni relativi, mai puține grăsimi sunt arse în condiții de stres ridicat, dar consumul de energie este mai mare și corpul arde mai multe grăsimi în termeni absoluți.
Arderea optimă a grăsimilor se realizează la o valoare de aproximativ 65-75 la sută din ritmul cardiac maxim individual. Cu siguranță ar trebui să aveți acest lucru calculat folosind teste de lactat sau spiroergometrie. Toate celelalte metode, cum ar fi formula „vârsta de 220 minus”, sunt prea imprecise, deoarece fiecare persoană este diferită și, prin urmare, pot apărea abateri mari.
Cel mai important pentru pierderea în greutate cu succes este un echilibru energetic negativ. Fără aceasta, pierderea în greutate este imposibilă. Bilanțul energetic negativ este esențial, deoarece aceasta este singura modalitate de a descompune grăsimile pe termen lung. Tipul exercițiului fizic și intensitatea sunt irelevante. Practic, singurul lucru care contează este că organismul are mai puține calorii disponibile decât are nevoie. Acest lucru se poate realiza practicând sport și crescând astfel consumul de energie. Sau mănânci mai puțin și astfel corpul tău consumă mai puține calorii. Este important să existe mai puține calorii decât sunt necesare. Cum faci asta nu contează cu adevărat.
Acum ajungem la greșeli frecvente care există pe acest subiect:
Nu toate arderea grăsimilor este la fel ca pierderea de grăsime: Aceasta este în primul rând o problemă de definiție. Pierderea de grăsime se referă la reducerea țesutului adipos corporal stocat. Arderea grăsimilor este deosebit de importantă în timpul exercițiilor fizice, când grăsimea este descompusă în acizi grași pentru energie. Efectul afterburn trebuie menționat și aici. Aceasta este cantitatea de energie de care organismul are nevoie pentru a repara după efort. Acest efect consumă încă 50-100 kcal, în funcție de cât de intens a fost antrenamentul.
Puls de ardere a grăsimilor: Pentru a fi foarte clar: nu există puls de ardere a grăsimilor, adică o zonă în care este arsă o cantitate deosebit de mare de grăsime. Arderea grăsimilor începe imediat. Dar trebuie să fii atent la aportul de carbohidrați. Nivelul crescut de insulină datorat carbohidraților reduce arderea grăsimilor cu până la 35%.
Antrenamentul pentru metabolismul grăsimilor și antrenamentul pentru pierderea grăsimilor nu sunt același lucru: antrenamentul pentru metabolismul grăsimilor nu este despre pierderea în greutate. Mai degrabă, rezistența pe termen lung ar trebui îmbunătățită, făcând alimentarea cu energie a mușchilor mai economică, adică este mai eficientă.
Nu există o creștere a metabolismului grăsimilor prin consumul anumitor alimente, astfel încât grăsimile să fie arse mai repede. Nu contează ce mâncați, atâta timp cât vă reduceți aportul de carbohidrați înainte și în timpul exercițiului.
Sfaturi și trucuri pentru a ușura pierderea în greutate:
Pe termen lung, puteți pierde în greutate numai dacă consumați mai multe calorii decât consumați (cuvânt cheie: echilibru energetic negativ). Dar trebuie să fii atent. Dacă corpul nu obține suficiente calorii, trece la modul economic. Aceasta înseamnă că grăsimile suplimentare sunt stocate imediat ce sunt disponibile mai multe calorii. Așa apare faimosul efect yo-yo.
Pentru a pierde grăsimea corporală, exercițiul fizic regulat este esențial. Cel mai bine este să combinați antrenamentul de rezistență și antrenamentul de forță. Cu antrenamentul de anduranță ar trebui să vă antrenați cu o intensitate decentă.
Cu intervale scurte și intense, arderea grăsimilor în timpul activității fizice poate fi crescută cu o treime. Deci este o idee bună de ex. B. să încorporeze sprinturi scurte și intense în antrenamentul de alergare.
Cu cât durează un antrenament, cu atât este mai bine, desigur. Dacă nu aveți prea mult timp, puteți face și o scurtă sesiune de antrenament. Cu cât antrenamentul este mai scurt, cu atât ar trebui să fie mai intens și mai intens.
Glucidele trebuie evitate cu două ore înainte și în timpul antrenamentului. După cum sa menționat mai devreme, acestea cresc nivelul insulinei și astfel blochează arderea grăsimilor.
A mânca ceva după un antrenament este întotdeauna o idee bună. Această masă trebuie să aibă un conținut scăzut de grăsimi și bogat în proteine. Nici carbohidrații nu ar trebui să lipsească. Deoarece depozitele de glucoză din mușchi sunt goale, acestea nu cresc nivelul de insulină după antrenament, ceea ce înseamnă că arderea grăsimilor nu este afectată negativ de efectul de post-arsură.
Dacă vrei să slăbești, mănâncă mai multe proteine decât carbohidrații.
Bea mult. Nu trebuie spus multe despre acest lucru.
Anularea cinei: dacă nu se mănâncă nimic seara ar trebui să depindă numai de echilibrul energetic. Dacă ar deveni pozitiv prin cină, ar trebui evitat. Dar dacă nu ați mâncat mult sau ați făcut mișcare deosebit de intensă în ziua în cauză, puteți mânca totuși ceva. Când să mănânci nu este atât de important. Doar pentru că ați mâncat ceva seara, nu vă îmbrăcați în plus cu grăsime noaptea. Totul depinde de echilibrul energetic.