Câștig și întărire musculară - LA DEFINȚII

În alpinism, antrenamentul de bază este un subiect important și nu este vorba doar despre abdomenul tău. Într-adevăr, implică mușchii superficiali și adânci, precum și toate lanțurile musculare.

Atunci când urci și trebuie să fii învelit, prin urmare, este mult mai mult decât abdominalele care vor fi responsabile pentru transmiterea eficientă a forțelor între brațe și picioare ... În plus, ar trebui să te gândești și la forța membrelor inferioare.

Ideea este de a dezvolta un înveliș funcțional; adaptat la constrângerile alpinismului

A avea o rezistență centrală vă poate schimba literalmente stilul de alpinism. Cu siguranță, veți putea să tachinați cantul mare, să prindeți balani mari și așa mai departe. Cu toate acestea, pentru cei care sunt alpiniști mai puțin puternici, pe un perete va crește foarte mult capacitatea ta de a aprecia picioarele care nu se află în axă, prin îndepărtarea lor de centrul de greutate. Veți putea fi mai stabil pe suporturi și să vă lipiți de perete. Vei descoperi bucuriile contrapunctelor și îți vei dezvolta în continuare repertoriul gestual. Cireșa de pe tort, domnilor, ați putea avea chiar SWAG în această vară în Palavas-les-Flots cu acest frumos corp sculptat ...

Rețineți că, cu cât sunteți mai înalt, cu atât va fi mai mare pârghia datorită dimensiunii dvs. și cu atât va trebui să lucrați mai mult la învelișul dvs. (dimpotrivă, cel mai mic dintre noi ar trebui să se concentreze mai mult pe activitatea mișcărilor explozive).

Ceea ce vă ofer aici este un set de exerciții de construire a mușchilor care vă vor viza lanțurile musculare în ansamblu. Veți lucra la înveliș și la anumiți mușchi stabilizatori și antagonici.

Le puteți face o dată sau de două ori pe săptămână, în funcție de nivelul dvs.

Condiția prealabilă pentru toate aceste exerciții este să ai suficientă forță. Nu este pentru începători.

Puteți face 8 flotări, flotări sau scufundări? Dacă nu, începeți mai întâi acolo, împreună cu un antrenament de bază cu exerciții simple: scândură, ridicare a picioarelor etc. (și mai ales nu cu crunch-uri care nu lucrează mușchii adânci și care vă vor înșuruba spatele!). De asemenea, puteți lucra cu o minge elvețiană.

Pentru alpiniști începători și începători

Am dezvoltat ideea pentru acest combo de exerciții pentru ușurință și organizare:

unii dintre antagoniști (vezi cap. Mușchii antagonici și stabilizatori) sunt elaborate la intensitate mică până la medie în timpul încălzirii (dar nimic nu vă împiedică să o faceți în altă perioadă)
cealaltă parte se lucrează împreună cu învelișul și în paralel cu exercițiile de întărire musculară la sfârșitul sesiunii.

Pentru alpiniștii confirmați sau experți

Veți avea nevoie de un sistem de curele de suspensie tip inel/TRX. Acest lucru se găsește în toate magazinele de sport, ceea ce vă va reduce de la 20 € la 200 € în funcție de model (această lume este nebună).

Vă reamintesc doar că vorbim despre o bucată de curea și 4 carabiniere (wow). Este foarte ușor de bricolaj și, în mod natural, mult mai ieftin (dar vă va costa 5 minute, cât de oribil).

Probabil aveți deja niște carabini vechi aruncați, o bucată de bambus sau o bucată de țeavă din PVC și resturi de frânghii, apoi trebuie să reglați înălțimea cu trageri rapide sau orice altceva și gata.

Aveți grijă, deoarece chiar dacă lucrul învelișului cu curele de suspensie este diabolic eficient, este și periculos din punct de vedere machiavelic.

Pentru siguranța spatelui și a umerilor (printre altele), trebuie să vă aflați întotdeauna în controlul posturii tale. Coloana vertebrală trebuie întotdeauna așezată (zona neutră), adică respectând curburile fiziologice ale coloanei vertebrale. Mergeți treptat, fiți concentrat, pelvisul în retroversie, nu vă arcuiți spatele și verificați poziția și postura de către un antrenor sau de colegii dvs.