Este atât de ușor să faceți singuri bare de proteine - în 10 pași
Multe batoane proteice conțin o mulțime de ingrediente artificiale și, prin urmare, nu fac parte întotdeauna dintr-o dietă sănătoasă. Din acest motiv, aș dori să vă arăt cum puteți face singuri proteine - cu și fără coacere. Deoarece puteți utiliza această rețetă pentru a pune împreună ingredientele mai mult sau mai puțin liber, este posibil să faceți bara dvs. vegană și/sau ca o variantă cu conținut scăzut de carbohidrați.
Reteta
Cu siguranță vrei să începi să o faci singur imediat. De aceea, rețeta barurilor de fitness este chiar aici. Dacă doriți să faceți bare vegane sau cu conținut scăzut de carbohidrați, trebuie să citiți textul până la capăt.
Instrumente
- Cuptor sau frigider
- Cântare de bucătărie
- eventual un mixer
- Lingura de lemn
- bol mare
- Tava/tava de copt
- Hârtie pergament
- cuțit ascuțit
ingrediente
Puteți pune împreună ingredientele pentru bară mai mult sau mai puțin liber. Mai jos îți voi explica exact ce alimente ai putea prelucra cu toții în bara de proteine. În principiu, fiecare baton de proteine de casă constă din:
- 100 g fulgi întregi de cereale,
- 50 g fulgi de cereale măcinate,
- 75 ml lapte,
- 2 linguri unt de nuci sau cremă de ciocolată,
- 3 linguri praf de proteine,
- 20 g până la 30 g fructe uscate/nuci mărunțite.
Eu însumi aș recomanda următoarea combinație de ingrediente:
- 100 g fulgi de ovăz grosier,
- 50 g fulgi de ovăz măcinat/ovăz instant,
- 75 ml lapte integral,
- 2 linguri unt de arahide,
- 3 linguri praf de proteine, aromă de ciocolată *,
- 20 g migdale tocate,
- 10 g semințe de chia *.
Ultima actualizare pe 23 noiembrie 2020
Sfat din interior: Dacă nu doriți să cumpărați ovăz instant scump, puteți pune mai întâi 50 g fulgi de ovăz într-un blender și macinați timp de aproximativ 20 până la 30 de secunde.
Preparare cu coacere
- Preîncălziți cuptorul la 175 ° C.
- Puneți toate ingredientele într-un castron mare.
- Se amestecă totul într-o masă omogenă.
- Adăugați o înghițitură mică de lapte dacă proteina praf nu se dizolvă corect.
- Amestecă totul din nou.
- Așezați hârtie pergament pe o foaie de copt.
- Întindeți aluatul deasupra.
- Introduceți tava în cuptor la 175 ° C timp de 8 minute.
- Utilizați un cuțit pentru a tăia amestecul în bare individuale.
- Lasă barele să se răcească.
Preparare fără coacere
- Puneți toate ingredientele într-un castron mare.
- Se amestecă totul într-o masă omogenă.
- Adăugați o înghițitură mică de lapte dacă proteina praf nu se dizolvă corect.
- Amestecă totul din nou.
- Așezați hârtie pergament pe o foaie de copt.
- Întindeți aluatul deasupra.
- Așezați tava la frigider timp de 2 ore.
- Utilizați un cuțit pentru a tăia amestecul în bare individuale.
- Păstrați barele de proteine într-un loc răcoros sau congelați-le.
Valori nutritive
Valorile nutriționale ale batoanelor depind de mărimea batoanelor proteice pe care le tăiați și de ingredientele utilizate. Din acest motiv, vă pot oferi valorile nutriționale aproximative ale masei totale numai dacă utilizați combinația mea de sus. Acestea arată astfel:
| Valoare calorica | 4431 kJ/1059 kcal |
| gras | 42,64 g |
| - de aici: acizi grași saturați | 7,78 g |
| glucide | 107,57 g |
| - dintre care zaharuri | 9,43 g |
| proteină | 59,65 g |
| Fibră | 23,2 g |
| sare | 0,236 g |
Mai multe variante
Trăiți vegan, mâncați o dietă săracă în carbohidrați sau doriți să evitați zahărul în batoanele cu proteine, dacă este posibil? Aceasta nu este o problemă. În această secțiune vreau să vă dau câteva idei despre cum să reglați barele în funcție de dieta dvs.
Faceți-vă propriile bare de proteine cu conținut scăzut de carbohidrați
Rețeta mea are mulți carbohidrați datorită fulgii de ovăz folosite. Cu toate acestea, dacă doriți să faceți bare de proteine cu cât mai puține carbohidrați, atunci ar trebui să folosiți fulgi de cereale grosiere cu alune mărunțite și ovăzul fin instant cu alune măcinate sau altele asemenea. a inlocui. De asemenea, trebuie să vă asigurați că praful de proteine pe care îl alegeți conține cât mai puțini carbohidrați și că untul de arahide nu a fost îndulcit cu zahăr. Există, de asemenea, diferite tipuri de semințe de chia cu conținut diferit de carbohidrați. Cu toate acestea, barele de proteine nu vor fi niciodată complet fără carbohidrați, deoarece nucile, pudra de proteine și nucile trebuie să fie întotdeauna într-o anumită măsură de carbohidrați.
Faceți singuri bare de proteine vegane
Folosirea rețetei mele pentru a face bare de proteine vegane este probabil chiar mai ușoară decât varianta cu conținut scăzut de carbohidrați. Trebuie doar să înlocuiți laptele de vacă cu lapte vegan (de exemplu, lapte de migdale, lapte de ovăz, lapte de soia etc.) și asigurați-vă că utilizați o pulbere de proteină vegană (de exemplu, proteină de soia
Proteină vegană din soia.
Proteină vegană făcută din orez.
Proteină vegană făcută din mazăre.
Faceți-vă propria bară de proteine fără zahăr
Nu este posibil să faceți singuri o bară de proteine cu conținut de 0 g zahăr, deoarece zahărul în sine este conținut în fulgii de ovăz și în părți mici în nuci și pudră de proteine. Cu toate acestea, puteți îndulci și barele fără a fi nevoie să folosiți zahăr normal. Fructele uscate tocate (de exemplu curmale, mango) sau sirop de agave sunt potrivite pentru acest lucru. Cu ajutorul steviei
Înlocuitor de zahăr extrem de dulce, natural și fără calorii.
Puteți combina ingredientele liber
Lucrul grozav la această rețetă este că sunteți liber să alegeți ce alimente doriți să prelucrați și pe care nu. Aceasta înseamnă că puteți decide singur ce consistență și gust ar trebui să aibă barele. Nu există limite în imaginația ta. În această secțiune aș dori să vă ofer câteva idei despre cum să alegeți ingredientele.
Fulgi de cereale grosiere/nuci tocate
Blocul de bază pentru bare de proteine de casă sunt fulgii de cereale sau nucile tocate. Dacă doriți o bară bogată în carbohidrați, mergeți după cereale. În principiu, puteți utiliza orice tip de cereale pentru aceasta. Am făcut o listă cu cele mai faimoase pentru tine.
- ovăz
- Ortografiat
- soia
- mei
- orez
- secară
- orz
- Porumb
- grâu
- arahide
- migdale
- alun
- Macadamia
- Acaju
- nuc
Nuci macinate/fulgi de cereale fine
Cu nucile măcinate sau fulgi fini de cereale, puteți utiliza, de asemenea, toate articolele selectate anterior, dacă acestea sunt disponibile pentru a cumpăra pământ. În caz contrar, puteți tăia fulgii de nuci/cereale într-un mixer destul de puternic.
Crema de nuci/ciocolata
Untul de nuci/crema de nuci este important pentru gust, unele grăsimi sănătoase și proteine suplimentare. Eu însumi mă asigur întotdeauna că nu conține aditivi sau zahăr.