Este dieta saraca in carbohidrati potrivita pentru vegetarieni si vegani
Ea i-a ajutat pe Heidi Klum, Angelina Jolie și Beyoncé să-și obțină silueta: dieta cu conținut scăzut de carbohidrați. Și în această țară are tot mai mulți adepți. Practic: puțini carbohidrați, dar mai multe grăsimi și proteine ar trebui să asigure o sănătate mai bună și o cifră bună.
Fără carne, dar multe fructe și legume
Aceasta este ceea ce recomandă majoritatea susținătorilor dietelor sărace în carbohidrați, multă carne și pește a lua înăuntru. Cu toate acestea, carbohidrații cu conținut scăzut de carbohidrați sunt și vegetarieni sau chiar vegani. Cu toate acestea, pentru a preveni malnutriția, trebuie luate în considerare câteva aspecte.
Ce este low carb?
Low Carb provine din SUA și înseamnă puțini carbohidrați. Dieta este la fel modificări dietetice pe termen lung și, în funcție de metodă, este de obicei împărțit în mai multe faze. Dacă scăderea în greutate se află în prim-plan la început, se continuă adesea într-o formă moderată după atingerea greutății dorite pentru a menține cifra.
Conținutul scăzut de carbohidrați se bazează pe presupunerea că oamenii din vremurile primitive, ca vânători și culegători, trăiau aproape fără carbohidrați, motiv pentru care corpurile noastre erau de fapt făcute pentru asta. Deși anterior era recomandat să mănânci puține grăsimi și multe fibre pentru slăbire, carbohidrații cu conținut scăzut de carbohidrați adoptă o abordare complet diferită. O sa cat mai putini carbohidrati ingerat și înlocuit cu proteine sau grăsimi. Aceasta înseamnă că alimentele care sunt alimente de bază în lumea noastră occidentală, cum ar fi:
- pâine,
- Cartofi,
- Paste sau
- orez
nu aveți nicio afacere dacă urmați o dietă săracă în carbohidrați. Sunt importante împotriva ei fructe și legume selectate precum o mulțime de proteine și grăsimi, de obicei sub formă de carne, pește, produse lactate sau ouă.
Cum funcționează cu conținut scăzut de carbohidrați?
Carbohidrații vin sub diferite forme: zaharuri simple (cum ar fi strugurii sau fructoza), zaharuri duble (cum ar fi zahăr granulat, lactoză) sau zaharuri multiple (cum ar fi amidonul din cereale sau cartofi).
Organismul are nevoie de zaharuri simple pentru creier, nervi și mușchi, care pot fi fie ingerate direct din alimente, fie produse de organism din alte tipuri de zahăr. Zaharurile simple sunt procesate mai bine de către organism decât zaharurile duble sau multiple, iar nivelul zahărului din sânge crește imediat. Hormonul insulină, care este eliberat în cantități mari atunci când se consumă zaharuri simple, este necesar pentru arderea în celulele corpului.
Dacă organismul trebuie să transforme mai întâi polizaharidele, o cantitate mai mică este suficientă pe o perioadă mai lungă de timp. Rezultatul este că rămâi plin mai mult timp, în timp ce consumul de zaharuri simple duce rapid la o nouă foamete. Grăsimea corporală este formată din lanțuri lungi de carbohidrați și poate fi, de asemenea, transformată în zaharuri simple. Organismul face întotdeauna acest lucru atunci când nu sunt disponibili alți carbohidrați din alimente.
Aici intervine un conținut scăzut de carbohidrați. Prin reducerea glucidelor, organismul se obișnuiește să-și satisfacă nevoile energetice din țesutul adipos. Scopul conținutului scăzut de carbohidrați este, prin urmare, să mențină eliberarea insulinei cât mai redusă posibil pentru a putea folosi rezervele de grăsime ca surse de energie.
Ce metode cu conținut scăzut de carbohidrați există?
Diferite forme cu conținut scăzut de carbohidrați
Există multe abordări diferite care interpretează conținutul scăzut de carbohidrați în felul lor. Acestea pot fi împărțite în două categorii: Reprezentanții mai radicali reduc strict cantitatea de carbohidrați care trebuie consumată la un anumit număr de grame pe zi.
Următoarele sunt, printre altele:
- Dieta Atkins
- Dieta Lutz
- Dieta Strunz
- Dieta David Cherry
- LCHF (carbohidrați cu conținut ridicat de grăsimi)
Există chiar și varianta fără carbohidrați, în care cantitatea de carbohidrați ajunge la zero. Dietele Atkins și David Kirsch renunță complet la toți carbohidrații în prima lor fază. Dietele Strunz și David Kirsch își combină abordările cu un program sportiv.
Am aici o listă mai extinsă a diferitelor forme cu conținut scăzut de carbohidrați. La formularele >>
Indicele glicemic
Metodele din cealaltă categorie se bazează pe indicele glicemic, care determină mărimea moleculelor de carbohidrați. În timp ce moleculele mici, cum ar fi zaharurile simple, sunt interzise, carbohidrații, care cresc ușor doar nivelul zahărului din sânge, sunt permise. Acestea includ:
- Dieta Glyx
- Dieta South Beach
- Dieta Montignac
- Dieta LOGI
Cu conținut scăzut de carbohidrați și vegetarian?
Combinația dintre carbohidrații săraci și o dietă vegetariană nu este o problemă. Deși aportul de proteine din carne vă va face să vă saturați mai repede și mai consecvent, există suficiente opțiuni pentru a înlocui nevoia. În cele din urmă sunt Tofu sau alte produse din soia O alternativă bună și alte produse de origine animală, cum ar fi brânza, iaurtul sau ouăle sunt la fel de importante în meniu ca uleiurile de înaltă calitate și, desigur, o mulțime de legume.
Cu toate acestea, pentru a preveni malnutriția, este recomandabil să utilizați forma mai radicală de carbohidrați cu conținut scăzut de carbohidrați doar pentru o perioadă limitată de câteva săptămâni. De exemplu, dacă evitați în mod constant carbohidrații, vitaminele din fructe lipsesc. Substanțele nutritive care sunt altfel absorbite prin carne în diete trebuie, de asemenea, înlocuite. Există planuri săptămânale speciale pentru vegetarieni în acest sens. În principiu, dietele care se bazează pe indicele glicemic și permit astfel carbohidrați valoroși din produse din cereale integrale cu măsură sunt mai potrivite pentru o dietă fără carne.
Cu conținut scăzut de carbohidrați și vegan?
Vegetarian, dar nu vegan
La prima vedere, cele două diete cu conținut scăzut de carbohidrați și vegane se exclud reciproc. Ce ar trebui să mănânci în continuare dacă nu sunt permise carbohidrați sau produse de origine animală precum carne, produse lactate sau ouă? Dar o dietă săracă în carbohidrați este posibilă și pentru vegani.
Totuși, iată asta Risc de malnutriție chiar mai mare, motiv pentru care nu ar trebui să te descurci niciodată complet fără carbohidrați. Dietele care funcționează cu indicele glicemic sunt, de asemenea, o bază bună pentru vegani. După cum arată tabelul următor, există o mulțime de ingrediente care pot fi folosite pentru a pregăti mese delicioase:
| Legume și salate | Pâine din cereale integrale | Pastele de făină albă |
| leguminoase | Fulgi de cereale integrale | orez alb |
| Nuci și migdale și muza lor | Orez integral | produse procesate din cartofi (piure, găluște) |
| Produse Lupin | Pastele de grâu integral | produse din cereale zaharate (muesli, fulgi de porumb) |
| tofu | fructe | Dulciuri |
| Produse din soia | Cartofi | Prăjituri de tort |
| Făină din migdale, lupini, cânepă | Porumb | Fruct la conservă |
| Ciuperci | mei | băuturi zahărite |
| Praf de proteine vegetale pentru shake-uri, quinoa | Hrișcă, amarant | Zahar simplu |
Practic cu conținut scăzut de carbohidrați
Fie că sunteți un consumator de carne, un vegetarian sau un vegan, urmarea unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați necesită o anumită cantitate de preparare. Alegeți metoda cu conținut scăzut de carbohidrați care vi se potrivește cel mai bine și obiceiurilor. Pentru aceasta este necesar să obțineți un pic de fundal teoretic în prealabil.
Odată ce ai luat această decizie, ar trebui să primești una în fiecare săptămână Meniu cu rețete delicioase asamblate astfel încât distracția de a mânca să fie menținută și aceleași feluri de mâncare nu ajung întotdeauna pe masă. Idei pentru mese delicioase, chiar și fără carne sau alte produse de origine animală, pot fi găsite pe internet sau în cărți. Este important să vă asigurați că nu există malnutriție.
În timpul unuia Faza inițială cu aport strict de carbohidrați redus sau dincolo de aceasta, suplimentele alimentare ar trebui apoi utilizate pentru a exclude deteriorarea sănătății. Ca și în cazul oricărei diete, a bea mult este o parte esențială a sănătății. Cu un conținut scăzut de carbohidrați, apa și ceaiurile de plante neîndulcite sunt ideale.
În primele etape, deoarece corpul se adaptează la arderea grăsimilor, este normal să vă simțiți obosit și flasc. Odată ce această fază s-a încheiat, fitness-ul și concentrarea ar trebui să revină. Dacă nu este cazul, ar trebui să vă revizuiți din nou meniul.
Puteți găsi implementarea mea personală a dietei aici: Pentru planul meu de dietă >>