Este fructul sănătos sau nesănătos Adevărul! Lista carbohidraților
„Trebuie să mănânci mai multe fructe și legume”.
Dacă aș fi primit doar 10 cenți de fiecare dată când aș auzi această zicală, aș fi un om bogat astăzi.
Fiecare copil știe că fructele sunt sănătoase ... la urma urmei, este simbolul „alimentelor sănătoase”.
Provin din natură, din plante ... sunt alimente reale, complete și omenirea le-a folosit ca hrană de la începutul timpului.
Multe fructe sunt, de asemenea, foarte practice. Sunt ușor de luat cu tine, ușor de preparat și chiar numite fast-food natural.
La prima vedere, se pare că fructele sunt mâncarea perfectă.
Cu toate acestea, în ultimii ani, mulți oameni au pus la îndoială credința cu privire la beneficiile fructelor pentru sănătate.
Unul dintre principalele motive pentru aceasta este că Fruct relativ bogat în zahăr conține.
„Zaharul” este rău ... ei bine, depinde
Aceasta include, mai ales, zahărul de masă (zaharoza). Conține jumătate glucoză și jumătate fructoză.
Efectele negative ale fructozei asupra metabolismului sunt unul dintre principalele motive pentru care zahărul este atât de dăunător atunci când este consumat în cantități mari. (1)
Nu am de gând să intru în detalii despre ceea ce face zahărul asupra metabolismului tău. Acest lucru ar depăși domeniul de aplicare al acestui articol. Voi publica propria mea postare despre acest lucru.
Deoarece zahărul este atât de dăunător, mulți oameni cred din greșeală că se aplică și fructelor și fructelor care conțin și fructoză.
Dar asta nu este adevărat. Fructoza este dăunătoare numai în cantități mari și este aproape imposibil să obțineți atât de multă fructoză doar din fructe. (2)
Rezumat:
Fructele conțin multă apă și fibre
Fructoza bună sau rea?
Prin consumul de fructe, este aproape imposibil să ingerați o cantitate dăunătoare de fructoză.
Fructele sunt, de asemenea, bogate în fibre, conțin multă apă și trebuie mestecate bine.
Fructele reduc și riscul de a dezvolta hoți de tip 2. (3)
Acesta este și motivul pentru care majoritatea fructelor (cum ar fi merele) pot fi consumate doar încet. Acest lucru va dura mai mult timp până când fructoza va ajunge la ficat.
Un alt beneficiu al fructelor este că este foarte satios. Majoritatea oamenilor sunt plini după un singur măr. Un măr mare conține în medie 23g zahăr, dintre care 13g este fructoză.
În comparație, o sticlă de 0,5 litri de cola ... care conține 52g zahăr, din care 30g este fructoză.
Un singur măr te va umple într-o asemenea măsură încât nu vei consuma mai multă mâncare și nu vei mânca mai puțin. O cola, pe de altă parte, nu are aproape niciun efect de sațietate și zahărul din ea nu te face să mănânci mai puțin.
Dacă fructoza ajunge în ficat rapid și în cantități mari, aceasta poate avea consecințe catastrofale pe termen lung pentru sănătatea dumneavoastră. (4)
Corpul tău se poate descurca mai bine cu fructoza, care ajunge la ficat încet și în cantități mici (un măr) și, de asemenea, o poate procesa mult mai bine.
Are și legătură cu evoluția. Strămoșii și primatele noastre au mâncat fructe de milioane de ani. Corpul uman este foarte bine adaptat la aceste mici cantități de fructoză care se găsesc în natură și le pot procesa mult mai bine.
În timp ce cantități mari de zahăr adăugat sunt dăunătoare pentru majoritatea oamenilor, nu același lucru se poate spune despre fructe în general.
Rezumat:
Fructele sunt bogate în fibre și vitamine
Fructele sunt mai mult decât fructoză cu apă.
Conține mulți nutrienți importanți pentru sănătatea ta. Aici vorbesc despre fibre, vitamine, minerale și o varietate de antioxidanți și fitonutrienți. (5)
Fibra, în special fibra solubilă, are multe beneficii pentru sănătate. Îți reduc nivelul colesterolului, încetinesc absorbția carbohidraților și îți măresc senzația de sațietate.
Fructele sunt pline de vitamine și minerale ... în special vitamina C, potasiu și acid folic, de care oricum majoritatea oamenilor nu se satură.
Desigur, „fructe” este un termen destul de larg pentru un grup de alimente. Există zeci (dacă nu chiar sute) de fructe diferite în natură și compoziția nutrienților poate fi foarte diferită.
Desigur, dacă doriți să maximizați beneficiile pentru sănătate, este logic să vă concentrați asupra fructelor bogate în fibre, vitamine și minerale.
De asemenea, este recomandat să aveți o dietă variată și să mâncați diferite fructe când vine vorba de fructe. La urma urmei, fructele diferite conțin substanțe nutritive diferite.
Rezumat:
Studiile demonstrează beneficiile fructelor pentru sănătate
Mai multe studii au arătat că persoanele care consumă regulat fructe și legume proaspete prezintă un risc mai scăzut de apariție a diferitelor boli. (6)
Unele dintre aceste studii s-au referit la fructe și legume, în timp ce altele s-au concentrat doar pe fructe.
O analiză a mai multor studii a concluzionat că o porție zilnică de fructe a redus riscul bolilor de inimă cu 7%. (7)
Există și alte studii care arată că o dietă regulată de fructe proaspete este direct legată de un risc mai mic de atac de cord și accident vascular cerebral (cele două cauze principale de deces în țările occidentale). (8)
Un studiu a analizat diferența dintre diferite fructe și riscul de diabet de tip 2. Persoanele care mănâncă o mulțime de struguri, mere și afine au un risc semnificativ mai mic de a dezvolta diabet. Afinele au chiar cel mai puternic efect. (9)
Persoanele care mănâncă fructe mai des sunt, de asemenea, mai conștiente de sănătate. Fumezi mai rar, faci mișcare mai des etc. (10)
Te cred destul de clar că fructele au un impact enorm asupra sănătății tale, într-un mod pozitiv.
Rezumat:
Fructele te pot ajuta să slăbești
Când discutăm despre toate zaharurile și carbohidrații răi din fructe, un punct important este adesea uitat ... Fructele sunt foarte pline!
Din cauza întregii fibre, a întregii ape și a faptului că trebuie să o mestecați, fructele sunt foarte sățioase.
Așa-numitul indice de saturație poate fi utilizat pentru a măsura efectul de saturație al diverselor alimente. (11)
Dintre toate alimentele testate, fructele precum merele și portocalele au cel mai mare scor de saturație. Sunt chiar mai umplute decât fripturile și ouăle.
Asta înseamnă ... dacă mănânci mai multe mere și portocale, te vei simți atât de plin încât vei mânca automat mai puține alte alimente bogate în calorii.
Există un studiu foarte special care arată cum fructele te pot ajuta să slăbești.
În acest studiu, nouă bărbați au urmat o dietă în care nu li s-a permis să mănânce altceva decât fructe (82% din calorii) și nuci (18% din calorii) timp de 6 luni. (12) (13)
În mod surprinzător, acești bărbați au suferit pierderi majore de greutate. Bărbații supraponderali au slăbit mai mult decât cei cu greutate normală.
Deci, atunci când luați în considerare efectul pozitiv al sățietății mai mari a fructelor, pare destul de logic să înlocuiți alte alimente (în special junk food) cu fructe dacă doriți să slăbiți pe termen lung.
Rezumat:
Când trebuie evitate fructele
Deși fructele sunt foarte sănătoase pentru majoritatea oamenilor, există câteva motive pentru care nu aș mânca fructe.
De exemplu, consumul de fructe poate provoca probleme digestive ușoare la persoanele care au intoleranță la fructoză. (14)
Un alt motiv pentru care ar trebui să evitați fructele este de ex. în timp ce urmați o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați/cetogenă. (15) Scopul unei astfel de diete este de a reduce carbohidrații într-o asemenea măsură încât organismul începe să-și obțină energia din depozitele de grăsimi, nu din glucoză.
Pentru a intra în această stare, este necesar să reduceți aportul de carbohidrați sub 50g pe zi. Uneori chiar până la 20-30g de carbohidrați pe zi.
Un singur fruct are de obicei cel puțin 20g de carbohidrați. Devine repede clar că fructele nu sunt discutabile pentru o astfel de dietă. Deci, un singur fruct pe zi vă poate distruge faza cetogenă.
Rezumat:
Sucurile de fructe și fructele uscate sunt întotdeauna alegeri rele
Fructele proaspete sunt foarte sănătoase pentru majoritatea oamenilor.
Același lucru NU se poate spune despre sucurile de fructe și fructele uscate.
Majoritatea sucurilor de fructe oferite în supermarket nu sunt de fapt sucuri de fructe „adevărate”. Acestea constau din apă amestecată cu concentrat și o cantitate mare de zahăr.
Chiar dacă beți un suc de fructe 100% real, este totuși o idee proastă. (16)
Din păcate, există mult zahăr în sucurile de fructe. Aproximativ la fel de mult ca într-o băutură îndulcită cu zahăr.
Sucul de fructe nu mai conține fibre, iar faptul că nu trebuie mestecat nu te împiedică să consumi mult mai mult din el decât dacă ai mânca fructe proaspete. Din păcate, acest lucru vă face mult mai ușor să consumați tone de zahăr într-un timp relativ scurt.
Fructele uscate (cum ar fi stafidele) pot fi, de asemenea, o problemă. Sunt bogate în zahăr și foarte ușor de mâncat în cantități mari.
Smoothies sunt undeva între ele. Este mult mai bine dacă arunci fructe întregi în blender și îți faci propriul suc de fructe. Dar este și mai bine dacă mănânci toate fructele.
Pentru 90% dintre oameni, fructele sunt super sănătoase
Dacă tolerați bine fructele și nu urmați o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați sau ketogen, atunci mâncați doar fructe proaspete ... de preferință ca parte a unei diete sănătoase care constă în principal din alimente proaspete și poate ajuta la boli și inflamații.
La sfârșitul zilei, fructele sunt alimente „adevărate”. Sunt foarte hrănitori și vă vor umple rapid.
Majoritatea oamenilor ar avea beneficii imense pentru sănătate dacă ar înlocui toate tâmpeniile pe care le-au pus pe corp și i-ar spune „mâncare” cu fructe proaspete.
Laura Stein este un antrenor nutrițional și un consumator cu conținut scăzut de carbohidrați. În articolele sale, ea își transmite bogăția de experiență din anii de muncă ca antrenor de nutriție, care se referă la o dietă sănătoasă, pierderea în greutate sănătoasă cu conținut scăzut de carbohidrați și creșterea calității vieții.
Vizualizați comentariile
De asemenea, am tratat foarte intens nutriția în ultimii ani, mai întâi cu a mea. Campania de 5 pe zi finanțată de OMS și Societatea Germană de Nutriție este o recomandare foarte bună și o bază pentru o nutriție sănătoasă și naturală:
Cantitatea zilnică recomandată de fructe și legume nu este definită uniform. O recomandare clasică a OMS este că 400g zilnic reprezintă o valoare adecvată. O porție este de obicei definită aici ca 80g, ceea ce face ca recomandarea de 5 pe zi să fie ușor de înțeles. O recomandare mai recentă a German Nutrition Society vorbește despre o cantitate optimă de 650 de grame de fructe și legume pe zi. Alte diferențe se referă la distribuția cât de mult din suma totală este contabilizată de fructe și legume.
Dacă citiți pe site-ul meu, veți descoperi că iubesc legumele și fructele. Așa arată, de exemplu, gustarea mea tipică de lucru și, când îmi vine să mănânc ceva dulce, o iau aici.
De altfel, BBC a creat o prezentare generală frumoasă aici, care arată ce alimente ar trebui consumate în ce cantități și din ce zone. O găsiți aici. Cred că chiar și cel mai pretențios mâncător (legume? Eey!) Poate face alegeri sănătoase aici.
Cartea prin care lucrez în prezent (Totul începe cu mâncarea: sănătos și potrivit prin paleo-nutriție) mi se pare extrem de fascinant. Arată modul în care organismul reacționează la anumite alimente, cum ar fi zahărul, grâul și produsele lactate cu diferite „boli”. Oricine nu mănâncă mai conștient nu mai poate fi ajutat.
Dar nici măcar eu nu reușesc să mănânc atât de sănătos și diferențiat în fiecare zi. Alegerea alimentelor sănătoase și naturale este adesea limitată, mai ales atunci când sunt afară. Obișnuiam să mușc mărul acru și apoi primeam chitanța pentru el seara cu stomacul supărat sau săptămâna următoare.
Acest lucru îmi arată în mod regulat cât de importantă este nutriția pentru noi, nu este doar o plăcere pură și o sursă de energie. Alimentația potrivită ne menține sănătatea și productivitatea și aș dori să le dau celor trei copii mici (5, 7, 9) pe viață. Asiaticii au recunoscut acest lucru cu mult timp în urmă, dar din păcate această atitudine nu a ajuns încă pe deplin în Occident.
De aceea am găsit un ajutor pentru mine sub formă de fructe și legume uscate. Deoarece este administrat sub formă de capsulă, îl pot lua cu mine oriunde merg și pot adăuga în dieta mea fructe și legume care nu sunt disponibile în prezent pentru mine.
De asemenea, îmi dau seama că este a doua cea mai bună alegere după mâncarea proaspătă, dar beneficiez de ea în fiecare zi, nu m-am mai îmbolnăvit o singură zi de la supliment în ultimele 18 luni și totul la un preț scăzut de mai puțin de 1,70 euro pe zi . Nu vă pot garanta aceleași experiențe, dar acum sunt complet convins de asta.
Toate cele bune,
Stefan
Multumim pentru feedback-ul dvs. Da, este foarte fascinant cum reacționează corpul la anumite diete și alimente. Mi se pare foarte interesant acest subiect:)
Mă bucur că ne-ai împărtășit experiența ta.
Bună Laura, vă mulțumesc foarte mult pentru contribuția dumneavoastră interesantă. Aș dori în special efectul fructelor (din moment ce fructoza) asupra metabolismului. În special, modul în care fructoza este metabolizată și dacă este necesară insulină pentru aceasta.