Este mortal sănătos

Deadlift sună extrem de marțial. Termenul englezesc Deadlift promite și mai multă putere distructivă.

Dacă îl întrebați pe medicul de familie dacă trebuie, trebuie sau puteți să ne împiedicați ca parte a programului de antrenament, veți vedea de obicei o față cu ochi mari. Un lucru pe care îl putem spune deja în acest moment este că Exercițiu de bază Deadlift-urile au un potențial enorm de a deteriora grav corpul.

Următorul videoclip arată într-un mod impresionant cum puteți să vă antrenați să vă ridicați într-un scaun cu rotile cât mai repede posibil:

De fapt, sportivul merită laude și recunoaștere pentru modul său de sacrificiu de sine de a face exercițiul. Suntem deja la sfârșitul articolului? Am răspuns la întrebarea pe care am pus-o la început cu nu? Desigur că nu. Deadlifts sunt incluse în planurile de antrenament ale multor sportivi avansați dintr-un motiv.

Cine ar trebui să includă deadlifts în planul lor de formare *

În primul rând, trebuie să dau notificarea obligatorie că trebuie să consultați un medic. Anumite boli ortopedice anterioare, hipertensiunea arterială și/sau afectarea inimii pot fi motive de excludere. Nu trebuie să aruncați prosopul în avans, chiar dacă ați avut deja o hernie de disc. Am cunoscut câteva cazuri în care moartea ar putea pune capăt unei cariere lungi de durere. Dar, vă rog, niciodată fără consultul medicului și nu fără îndrumare profesională!

În afară de cuvintele introductive, există avertismente repetate conform cărora greutatea este un exercițiu extrem de complicat și, prin urmare, doar sportivii cu forță avansată ar trebui să recurgă la acest exercițiu.

Mersul pe jos este mult mai complicat și totuși chiar și copiii foarte mici o fac;-)

Deci, nu există nimic împotriva utilizării acestui exercițiu de bază pentru începători.

De ce este mortul un exercițiu important? *

Permiteți-mi să spun așa: Deadlift-ul este un exercițiu extrem de bun pentru a construi rapid masa. Deadlift-ul nu este în niciun caz obligatoriu. Poți, dar nu trebuie.

Pe lângă ghemuit, deadlift-ul este exercițiul care vizează majoritatea mușchilor corpului în același timp. Acest lucru pune un număr mare de mușchi sub stres, asigură o eliberare adecvată a hormonilor de creștere și aduce câștiguri musculare maxime în raport cu timpul necesar.

Ce mușchi sunt deosebit de stresați în timpul mortului? *

În primul rând, sunt luați în considerare mușchii picioarelor și ai spatelui. Jambiere și cvadriceps, glute, extensori ai spatelui, mușchi trapez. În plus, aproape toți mușchii rămași din corp sunt mai mult sau mai puțin stresați.

Ce să cauți în moarte *

Ține-ți ego-ul sub control! Ceea ce este adevărat pentru alte exerciții este deosebit de adevărat pentru moartea din cauza consecințelor sale. Mai întâi cunoașteți mișcarea și interiorizați secvența mișcărilor înainte de a utiliza greutăți esențiale. Fii mereu concentrat în timpul acestui exercițiu și nu te lăsa niciodată distras!

Ce leziuni pot suferi în timp ce sunt în deadlift? *

Executarea incorectă poate duce la tensiune, tulpini și deteriorarea vertebrelor. Datorită încărcării enorme pe partea inferioară a spatelui, aici se produc cele mai multe daune. În cazuri extreme, corpurile vertebrale pot aluneca lateral și discurile intervertebrale izbucnesc. Dacă alegeți sarcina prea mare, vă puteți comprima coloana vertebrală. Dacă întoarceți coloana vertebrală, nu trebuie să așteptați mult timp pentru răni grave. Într-unul dintre studiourile în care mă antrenez, există oglinzi în care vă puteți urmări. Nu e rău pentru că ai ocazia să-ți corectezi postura. Lucrul fatal în studioul menționat este că raftul este lateral spre oglindă. Așadar, aspiranții rollator își înclină capul într-o parte pentru a se privi reciproc. Coloana vertebrală este comprimată în timpul acestui exercițiu, o rotație suplimentară se ocupă de restul.

După cum am menționat mai sus, deadlifting nu este neapărat un tabu pentru persoanele cu leziuni anterioare. Cu toate acestea, în ultima instanță, medicul (ortoped și/sau specialist în medicină sportivă) trebuie să dea OK. Cu toate acestea, cei care au suferit anterior pagube ar trebui să fie deosebit de restrânși cu performanțe superioare.

Cum se efectuează corect deadlift-ul? *

Aș putea descrie acum mișcarea pentru pagini. Deoarece imaginile spun mai mult decât cuvinte, am căutat un videoclip în care puteți vedea succesiunea corectă a mișcărilor. Urmăriți videoclipul de mai multe ori. Chiar dacă execuția din videoclip este grozavă pentru majoritatea sportivilor, există două greșeli aici 1 minut și 12 secunde Vedeți un sportiv care își trage prea mult capul înapoi. În poziție 1 minut 54 secunde sportivul înclină capul prea mult înainte .

Cele mai importante puncte din exercițiul de impas *

Nu vreau să te las să pleci fără text, trebuie să știi dacă este important să porți șapcă sau nu;-)

Poziția de plecare

Stați în fața barei, astfel încât picioarele să fie la aproximativ lățimea umerilor și vârfurile degetelor de la picioare să fie ușor îndreptate spre exterior. Asigurați-vă că picioarele nu sunt prea depărtate. Genunchii nu trebuie să obstrucționeze coatele. Vârfurile picioarelor sunt sub bara și tibiile ating bara.

Spatele este drept.

Această afirmație duce întotdeauna la neînțelegeri. Dacă te uiți la coloana vertebrală din lateral, vei vedea că are o formă de S. În secțiunea superioară coloana vertebrală este ușor arcuită spre exterior (numită cifoză) în secțiunea inferioară ușor spre interior (lordoză). Și această formă trebuie păstrată.

Alegeți o acoperire largă și confortabilă. Puteți folosi fie tija în Mâner încrucișat (palma unei mâini îndreaptă spre tine, cea a celeilalte departe de tine) sau înăuntru Overgrip (Palmele cu fața către tine) îmbrățișează. Dacă alegeți mânerul încrucișat, ar trebui să schimbați mâinile din când în când. Acest tip de prindere are mai multe avantaje. Corpul este stabilizat și postura este îmbunătățită.

Îndreptați-vă privirea înainte, întindeți pieptul ușor înainte și trageți ușor umerii înapoi. Brațele sunt întinse. Această postură este menținută pe tot parcursul exercițiului.

Tipul de respirație este diferit de ceea ce este utilizat în general. Probabil ați auzit despre evitarea respirației prin presare. Cu toate acestea, în punctul mort, respirația prin presare face parte din execuția sigură. Plămânii plini, ca un fel de airbag, asigură stabilizarea coloanei vertebrale din interior (stabilizare intra-abdominală și intra-toracică).

De aceea respiri înainte de ridicare și ține aerul până la puțin peste jumătatea procesului de ridicare. Doar în acest moment expiri încet. Inspirați înainte de a coborî. Numai la sfârșitul coborârii este inhalat din nou.

Când ridicați, vă ajută dacă vă imaginați că trageți bara înapoi și în sus de-a lungul tibiilor. Începeți mișcarea împingând șoldurile înainte. Greutatea este pe tocuri și nu pe antepic. Când treceți de genunchi în timp ce vă ridicați, începeți să vă întindeți partea superioară a corpului. Bara este trasă de-a lungul tocurilor superioare. Ridicarea se termină când vă ridicați drept și drept.

Împingeți șoldurile înapoi pe măsură ce coborâți. Asigurați-vă că tibiile dvs. rămân cât mai perpendiculare posibil cu solul. Aduceți bara de-a lungul coapselor până când trece peste genunchi. Doar din acest moment vă îndoiți și picioarele pentru a reduce greutatea în continuare. Bara este ghidată de-a lungul tibiilor până când gantera atinge podeaua.

Ar trebui să includeți deadlifts în antrenamentul dvs.? *

Ne-am întrebat pe noi înșine, este sănătos strângerea morții? Răspunsul este încă în așteptare! Sigur, cu greu m-aș fi deranjat dacă aș fi un adversar al mortii îngrijite. Dacă sunteți sensibil, luați în considerare sfaturile și comentariile mele și nu sunteți unul dintre puținele cazuri în care motivele medicale vorbesc în mod clar împotriva exercițiului, deadlifting vă va ajuta enorm. Nu contează dacă este vorba Construirea musculaturii sau Eliminarea problemelor de spate merge.

Mușchii spatelui sunt incredibil de complecși. Continuă să văd planuri de antrenament cu un pic de tragere lat și un aparat de canotaj. Sincer să fiu: dacă te antrenezi astfel și nu ai avut probleme, vei primi câteva! Un astfel de antrenament duce inevitabil la o dezvoltare dezechilibrată a mușchilor. A s.g. dezechilibru muscular este preprogramat. În viața de zi cu zi, antrenamentul izolat al mușchilor individuali este de puțin sau deloc de ajutor, deoarece mușchii nu sunt folosiți izolat în practică, ci mai degrabă folosiți împreună. Exemplu: Dacă vă antrenați DOAR în aparatul de biceps, veți muta în cele din urmă greutăți decente aici. Cu toate acestea, dacă va trebui să ridice o pungă de ciment pe șantier, nu va putea să o ridice de pe sol.

Și dacă deadlift-ul nu este un exercițiu practic compus, atunci nici eu nu știu;-)

De ce nu sunt predate deadlifturile de către antrenori în multe săli de sport?

După cum am văzut, exercițiul mortal este relativ complicat și necesită instrucțiuni adecvate. În același timp, execuția incorectă poate duce rapid la probleme pentru membrul studioului. Majoritatea dispozitivelor, pe de altă parte, nu au niciun potențial real de rănire. Este nevoie de ceva timp pentru a intra în probleme cu un antrenament dezechilibrat. Probleme care nu sunt neapărat asociate cu formarea unilaterală. Deci, în planul 08/15, apare canotajul pe mașină cu tampoane pentru piept și aprovizionare cu băuturi răcoritoare.

Sfaturi Deadlift *

Citești iar și iar că ar trebui să ghidezi bara de-a lungul tibiilor. Acest lucru este extrem de important, dar nu este neobișnuit ca tibiile să piardă o piele. Pantaloni lungi de antrenament este deci obligatoriu. Cu siguranță nu doriți să vă antrenați cu un stâlp cu resturi de piele și sânge de la precedentul lipit de el!
Nu folosiți niciunul Pantofi de jogging, dar pantofi robusti cu tălpi plate. Din motive igienice, antrenamentul desculț este, din păcate, interzis în majoritatea studiourilor.
Greutatea ar trebui puternic și exploziv a fi crescut. Deci accelerați greutatea în timp ce o ridicați, dar nu o rupeți necontrolat!
Dacă aveți Mâner încrucișat Dacă alegeți, nu folosiți niciodată bicepsul lateral care ține bara pentru a ridica. Nu de puține ori, greutățile mortale grele sunt cauza unuia Avulsia tendonului biceps.
Crește greutatea doar foarte mult moderat. O mulțime de mușchi și structuri sunt implicate în mișcare și necesită timp pentru a se obișnui cu tulpina.
Faceți exercițiul niciodată la eșec. Oricine falsifică aici pentru a „provoca” o altă repetiție își asumă un risc ridicat!
Dacă vă lucrați cu spatele de două ori pe săptămână, faceți ascensoare numai într-una din aceste zile de antrenament. Deadlifters avansați pot adopta un ritm de 14 zile.
Chiar dacă vizionați videoclipul de 100 de ori, o veți face 1000 de repetări corecte trebuie să efectueze înainte de a interioriza succesiunea mișcărilor. Dacă nu sunteți sigur dacă execuția este corectă, vă rugăm să cereți una sportivi cu experiență, Pentru a arunca o privire mai atentă asupra execuției tale!
Dacă crești încet, la fel crește și ale tale Forta de strangere se dezvoltă în paralel. Puteți apoi în mare măsură pe așa-numitele Mijloace de tragere dispensa.

Așa că urmărește din nou videoclipul și lovește-l;-)