Este posibil să construiți mușchi în timpul dietei
Frank-Holger Acker, 11 ianuarie 2018
Cifra de plajă 2018 este chiar după colț și, odată cu aceasta, mulți bărbați și femei vor trece probabil printr-o dietă structurată pentru prima dată. Pentru câțiva începători, se pune rapid întrebarea dacă sunteți deloc gata pentru o dietă sau dacă mai întâi ar trebui să construiți mai mulți mușchi. Sau este posibil să construiți mușchi chiar și în timpul dietei? Următorul articol oferă un răspuns poate surprinzător!
Ce ar trebui să înțelegeți mai întâi
Pe lângă mulți alți factori mai mici, este deosebit de important cât de radical este deficitul caloric în medie, cât de intens este finalizat antrenamentul și ce nivel de performanță are persoana individuală.
Putem deja să dezvăluim atât de multe: dacă sunteți interesat de figura plajei, nu sunteți neapărat un începător, dar este foarte probabil să fiți mai mult sau mai puțin îndepărtați de limita genetică.
Factorul că deficitul este prea radical este, de asemenea, absorbit, deoarece cifra plajei planifică linii directoare fixe și, de exemplu, femeilor nu li se prescriu abia 1.000 kcal săptămâni în ciuda orelor de cardio. Acesta ar fi un scenariu în care mușchii ar putea fi grav afectați de dietă.
Deci, cum arată într-o acțiune sensibil planificată, cum ar fi figura de plajă?
Dacă citiți acest rând, este posibil să fiți prea gras
Fără a dori să se adreseze în mod specific nimănui, dar mai ales persoanelor care sunt prea puțin active fizic tind să aibă un procent prea mare de grăsime corporală în societatea actuală. Acest lucru duce la faptul că imaginile trec de la „normalitate”. Femeile subțiri trebuie să asculte comentariile îngrijorate dacă o a treia felie de tort nu este luată cu curaj la locul de muncă. Bărbații trebuie etichetați ca praz dacă brațul nu rupe puloverul.
Desigur, nu suntem toți făcuți să alergăm permanent cu un procent de grăsime corporală dintr-o singură cifră (sau cu două cifre mici pentru femei). Între acest rezultat final al unei diete planificate și structurate pe de o parte și fluturând brațele și mânerele dragostei pe de altă parte, există o multitudine de nuanțe de gri.
Mulți oameni sunt (mai mult) departe de valorile procentuale bune de grăsime corporală, cum ar fi 12 la 14 (bărbați) sau 20 (femei) procente, care pot fi, de asemenea, menținute permanent de majoritatea populației.
În contextul dietelor vizate pentru un anumit moment, pot fi menținute valori mai mici, cu o disciplină adecvată. Măsura în care se trece apoi în intervalul normal menționat depinde de activitate, disciplină și cerințele individuale.
Există, de asemenea, bărbați și femei foarte subțiri, de exemplu, care prezintă, de asemenea, valori mai mici pe termen lung în timpul activității corespunzătoare, fără a avea probleme de sănătate, prin care nu vorbim de 365 de zile uscate și slabe, așa cum Instagram și Co pot crede uneori. Cu toate acestea, fazele sau momentele relaxate în mod conștient în afara dietei nu ar trebui să fie o scuză pentru a fi brusc la fel de netedă ca fundul unui bebeluș.
Construcția musculară și pierderea de grăsime în același timp?
Antrenorul canadian Christian Thibaudeau a scris odată că dorirea de a construi mușchi și de a pierde grăsime în același timp ar fi ca și cum te-ai masturba în timpul mersului cu bicicleta. Este, în general, posibil, dar nu prea bun.
Comparația este destul de bună, deoarece ar trebui să fii foarte conștient de faptul că dietele care durează câteva luni nu sunt scenariul ideal pentru a câștiga cantități uriașe de masă musculară. Cu toate acestea, pentru punerea în aplicare a acestuia din urmă, ar trebui creată mai întâi o bază rezonabilă. Anume, poate fi atins intervalul procentual de grăsime corporală menționat.
Excesul de grăsime corporală este la fel de rău pentru bărbați și femei, deoarece este permanent prea scăzut de grăsime corporală, deoarece, printre altele, echilibrul hormonal este amestecat sau este deja în afara articulațiilor. Shelby Starnes a ilustrat consecințele cu un exemplu de cinci hormoni. Un conținut prea mare de grăsime corporală este asociat cu prea puțin testosteron, prea mult estrogen, prea multă insulină și, în funcție de stresul zilnic, cu prea mult cortizol.
| testosteron | Rareori o problemă | Creșterea grăsimii corporale, pierderea masei musculare |
| Estrogen | Creșterea grăsimii corporale | Probleme articulare, probleme de sănătate, câștiguri musculare mai lente |
| Cortizol | Metabolism mai lent, pierderea masei musculare, creșterea grăsimii corporale | Rareori o problemă |
| Hormoni tiroidieni | Dificultăți de îngrășare, slăbiciune musculară, oboseală | Metabolism mai lent, oboseală, creșterea grăsimii corporale |
| insulină | Rezistența la insulină, creșterea grăsimii corporale, creșterea tensiunii arteriale | Diabetul de tip 1 |
Pierderea unor grăsimi corporale nu este, în general, o idee rea, în funcție de punctul de plecare. Dar sunt mușchii construiți în timpul unei astfel de acțiuni? Am menționat deja intensitatea în timpul antrenamentului de mai sus. Aceasta nu înseamnă ceea ce este notat pe hârtie. Repetițiile de la X la Y pentru propozițiile Z pot fi tratate într-o mare varietate de moduri. Oricine se încurcă pe aici nu va putea seta niciun fel de farmece grozave.
Cu toate acestea, oricine nu se antrenează în mod specific și nu se concentrează pe progresie de câțiva ani, dar completează unitățile de antrenament în cadrul figurii de plajă cu voință și angajament, ar trebui să se afle pe calea cea bună spre stabilirea intensității necesare și a stimulilor rezultați pentru creșterea musculară potențială. Așadar, creșteți sinteza proteinelor musculare și vă îmbunătățiți capacitatea mușchilor de a absorbi carbohidrați timp de câteva ore.
Această fază, care este adesea denumită fereastră anabolică, este deschisă timp de câteva ore și nu doar câteva minute. Aceasta înseamnă că are sens să oferi organismului nutrienți adecvați în această fază și, în mod figurat, să semnalăm că sunt destui. Poți face asta într-o dietă? Absolut.
Exemplu fictiv
Să presupunem că utilizați 2.400 kcal pe zi, dar consumați doar 2.100 kcal. Așa ar fi considerat la zi un deficit de 300 kcal. În același timp, în exemplul nostru, consumați în medie 100 kcal pe oră. Ar trebui să fie evident că în realitate acest lucru este desigur diferit și că consumăm mai mult în timpul activității fizice și mai puțin în timpul somnului. Din motive de claritate, presupunem o distribuție uniformă din motive de simplitate.
Oricine a consumat un număr mare de calorii, să spunem de la 1.000 la 1.500, în primele 4 până la 6 ore după antrenament - fie dimineața, fie seara - ar consuma doar 400 până la 600 în același timp și, astfel, pentru un (semnificativ ) asigură un exces temporar de calorii. Dacă stimulul este adecvat, este foarte posibil să se utilizeze sinteza crescută de proteine în timpul dietei. Intri într-un exces temporar de calorii, care este „cronometrat” la momentul potrivit.
Câtă masă musculară voi câștiga în 12 săptămâni?
Lyle McDonald își asumă în modelul său până la 3 kilograme în 12 săptămâni, în timp ce acesta ar fi de numai 1,5 kilograme în al doilea an și 250 până la 500 de grame din al patrulea an. Femeile ar trebui să înceapă mai degrabă de la jumătate!
Dacă pierzi mai multe kilograme de grăsime corporală în același timp, îți va fi dificil să determini dacă a avut loc construirea musculară. Deoarece imaginea în oglindă este decisivă, aceste informații sunt, de asemenea, secundare și servesc mai mult pentru transparență.
Nimeni nu s-a trezit dimineața cu 2 cm mai mult de braț, chiar dacă bărbații speră la acest lucru și femeile se tem exact de acest scenariu.
Cu toate acestea, alți factori pot fi semnificativ mai relevanți decât acumularea suplimentară de proteine musculare. Creșterea masei slabe poate fi mai vizibilă.
Câștig de masă slabă în timpul unei diete
Mulți exercițieni confundă masa musculară cu masa slabă sau echivalează acești doi termeni, ceea ce este incorect. În timp ce masa musculară sau mai ales mușchii scheletici cuprind propria proteină a corpului, masa slabă este practic tot ceea ce nu corespunde grăsimii corporale. Deci oasele, mușchii, tendoanele și alte țesuturi, toate fiind relativ stabile în ceea ce privește masa lor, dar pe de altă parte, de asemenea, apă, sânge, carbohidrați sau conținutul stomacului.
Ultimii factori sunt semnificativ mai variabili, lucru pe care nu-l observăm doar sub forma fluctuațiilor zilnice de greutate. Nimeni nu câștigă sau pierde câteva sute de grame de grăsime corporală de la o zi la alta. Cu toate acestea, pe scări experimentăm salturi corespunzătoare în ambele direcții. O alocare a deficitului sau excesului de calorii este adesea posibilă doar pe termen mediu și lung, așa cum am arătat din nou într-un raport de teren.
În plus, în legătură cu antrenamentul orientat spre obiective, nu numai că este stimulată sinteza proteinelor musculare (și este posibil să se fi acumulat puțin mușchi în 12 săptămâni), dar și cantitatea de masă slabă stocată s-ar putea îmbunătăți:
Antrenamentul țintit nu numai că ne mărește masa musculară, ci și depozitele de carbohidrați ai mușchilor scheletici. Dacă acum considerați că 1 gram de carbohidrați leagă 3 grame de apă, există potențial pentru câteva sute de grame de câștig de masă slabă în decurs de 12 săptămâni. Vă puteți aștepta la aproximativ 10 grame de glicogen și alte 30 de grame de apă la 100 de grame de masă musculară.
Din nou: Acesta este, desigur, un punct care va fi deosebit de vizibil la persoanele care au dietă cu mai puțină experiență de formare sau după o pauză mai lungă. Cu toate acestea, toate acestea, toate acestea pot determina femeile, în special, să observe mai puține schimbări pe scară în primele săptămâni decât ar dori, chiar dacă totul merge de fapt în mod optim.
Aici ajută să puneți un accent mai mare pe măsurarea circumferinței abdomenului, feselor și picioarelor, prin care această dezvoltare ar trebui luată în considerare și pe o perioadă de cel puțin 12 săptămâni, datorită ciclului menstrual feminin și a retenției naturale de apă asociate. Dacă începeți dietele la scurt timp după menstruație și (pentru prima dată) vă antrenați intens într-un mod structurat, altfel ați putea deveni frustrat din cauza stagnării în greutate și a volumelor presupuse neschimbate după 4 săptămâni (și, prin urmare, în momentul reținerii apei), dar nu există niciun motiv pentru asta, dacă totul a fost respectat.
Pierde 5 kilograme și arată cu 5 kilograme mai greu
Deci, scalele nu sunt întotdeauna cel mai bun consilier pe termen scurt și obiective precum „Pierde X kilograme” nu sunt rezoluții semnificative. Ce zici de „respectarea unui program timp de 12 săptămâni”? În cele din urmă, imaginea în oglindă este mai decisivă, aș dori să abordez din nou în concluzie.
Mai sus am menționat deja un anumit procent de grăsime corporală, pe care ar trebui să îl scădem cu siguranță în cursul unei diete, dar nu ar trebui să îl depășească semnificativ pe termen lung. În afară de dezavantajele pentru sănătate, cineva intră într-o fază în care cineva (sau femeia) nu mai arată bine și, mai presus de toate, nu este deosebit de muscular. S-ar putea ca tricepsul să-ți spargă mâneca tricoului, dar fundul tău să-ți spargă și pantalonii, care la sfârșitul dietei erau de-a dreptul slăbiți. Crede-mă, nu ai obținut câștiguri de glute monstru peste noapte.
Pe de altă parte, expunerea mușchilor vă poate face să pară (semnificativ) mai muscular, chiar dacă ați fost de fapt mai ușor. De exemplu, puteți privi imagini ale absolvenților figurinei de pe plajă din 2017:
- Squatosaurus
- OBG
- Minimalist rupt
- Fetele care se ridică
- Mod Defcon
- Echipa Fortitude.
Deci, construirea musculară este posibilă în dietă?
Cu siguranță, deși într-un cadru pe care probabil nu îl observăm. În special, acest lucru ar trebui să ne clarifice faptul că o pierdere musculară reală în 12 săptămâni de dietă moderată poate fi aproape exclusă cu o planificare inteligentă și în condiții normale.
În același timp, dieta vă poate ajuta să vă simțiți mai productivi, starea dumneavoastră și compoziția corpului se îmbunătățesc și, în cele din urmă, datorită mai multor grăsimi corporale, nu numai că arătați mai bine gol, ci și mai muscular. Așadar, nu există nicio scuză pentru a-l lăsa pe ticălos să țină mâna.
Notă: Autorul acestui articol oferă instruire individuală și sfaturi nutriționale și sprijin. Puteți afla mai multe despre acest lucru și despre cartea sa „Nutriție pentru (forța) sportivilor” la adresa devenită-fit.de sau doar să aruncați o privire pe pagina sa de Facebook.
Ultima postare de către FreeHugs pe 17 ianuarie 2018 12:27