Mușchii fesieri Cele mai bune exerciții pentru acasă

Mușchii fesieri: cele mai bune exerciții pentru mușchii glutei acasă!

Care sunt mușchii fesieri?

Sursa: Din Original de sv: Användare: Chrizz, 30 mai 2005, CC BY-SA 3.0, https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=238626.

Mușchiul fesier (Musculus Gluteus maximus) este de departe cel mai mare mușchi gluteus la om. În ceea ce privește volumul, mușchii fesieri sunt, de asemenea, cel mai mare mușchi uman din corpul nostru.

Cele mai bune exerciții musculare gluteale

Ca fitness Începător antrenezi atât ridicarea pelviană, cât și lovitura laterală.
Dacă deja Mai avansat alegeți ridicarea pelviană cu gantere și exercițiul ghemuit cu gantere.
Ca absolut profesional faci și exercițiul de ridicare pelviană cu gantere, dar faci ghemuitul cu un singur picior cu gantere.

1a) ascensoare pelvine (începători)

- Exclusiv pentru cititorii mei -

Indiferent dacă corpul dorit este atins în 4 săptămâni sau chiar după 12 săptămâni, clientul îl are 100% SECURITATE completă a rezultatelor, de vreme ce este îngrijit până la sfârșit.

Rezumat:

● Ghid 100% personalizat

● Suport personal 100%

- Exclusiv pentru cititorii mei -

Rezumat:

● Ghid 100% personalizat

● Suport personal 100%

Am citit și am acceptat declarația de securitate a datelor.

Mușchii țintă: În ridicarea pelviană pentru începători, antrenăm glutele, precum și partea inferioară a spatelui (extensorul spatelui) și partea din spate a coapselor (hamstrings).
Execuţie: Din imaginea din stânga, vă împingeți în primul rând folosind puterea feselor până când partea superioară a corpului și coapsele se aliniază. Apoi, coborâți încet înapoi până când fundul dvs. nu este complet de pe sol și apoi urcați din nou.
Cât de des? Faceți două seturi de opt repetări pentru construirea musculară optimă. Dacă puteți face mai mult de opt repetări curate, efectuați următorul exercițiu, gantere pelviene, pentru următorul dvs. antrenament.

1b) Lift pelvian cu gantere (avansat)

Mușchii țintă: La ridicarea bazinului cu gantere, folosim și cei mai mari mușchi glutei, precum și ischișorii și partea inferioară a spatelui.
Execuţie: Așezați gantera astfel încât să fie perpendiculară pe fese. Astfel, puneți focalizarea sarcinii pe mușchiul mare pe fese. În caz contrar, execuția este identică cu ridicarea pelviană fără gantere.
Cât de des? Din nou, faceți două seturi de opt repetări curate și vă îngrășați imediat ce puteți face mai mult de opt repetări.

2a) Lunge Lunge (Începători)

Mușchii țintă: După cum puteți vedea în imagine, antrenăm mai mulți mușchi în lunge laterală. Mușchii fesieri, partea din față și cea din spate a coapselor, aductorii și răpitorii, precum și vițeii.
Execuţie: Asigurați-vă că partea superioară a corpului rămâne în poziție verticală și faceți doar lunguri mici la început. Pentru a ne concentra asupra mușchiului fesier (fese) în timpul exercițiului, trebuie să fiți atenți la următoarele: Când coborâți și mai ales când împingeți în sus, luați cât mai multă forță posibilă din fund pentru mișcare.

Cât de des? În fiecare set de exerciții alternați între efectuarea unui număr total de 16 lunges, opt pentru stânga și opt pentru piciorul drept. Faceți două seturi și dacă puteți face cu ușurință mai mult de 16 lunges, următorul antrenament este ghemuitul cu gantere.

2b) ghemuit cu gantere (avansat)

Mușchii țintă: Când facem ghemuitul cu gantere, folosim nu numai mușchii fesieri, ci și mușchii din față și din spate ai coapselor și extensorul din spate ca suport.
Execuţie: Asigurați-vă că vă aflați în spatele gol pentru a vă proteja partea inferioară a spatelui. Coborâți atât de departe încât coapsele dvs. sunt plane și genunchii nu sunt în fața degetelor de la picioare. De acolo, folosiți în primul rând puterea gluteilor pentru a vă împinge în sus până când partea superioară a corpului și picioarele nu sunt complet extinse.
Cât de des? Repetați mișcarea descrisă de opt ori timp de două seturi, crescând greutatea ganterelor, dacă este necesar.

2c) ghemuit cu un picior cu gantere (profesioniști)

Mușchii țintă: Mușchii țintă sunt mușchii gluteus, mușchii gambei, ischișii și extensorii și partea inferioară a spatelui.
Execuţie: Abordați acest exercițiu numai dacă sunteți foarte priceput la ghemuitul cu două picioare cu gantere. Stați pe o bancă de greutăți sau pe un scaun plat și stabil și, de asemenea, acordați atenție echilibrării cu piciorul liber. La fel ca la genuflexiunile anterioare, coborâți încet cu un singur picior de data aceasta până când coapsa este orizontală (unghi de 90 de grade). Apoi te împingi din nou în sus fără să te miști cu focalizarea pe fese și coapse.
Cât de des? Antrenezi două seturi de opt repetări curate pe picior.

Cu drag, Andreas Rees 🙂

PS: Dacă aveți întrebări, nu ezitați să-mi lăsați un comentariu mai jos!