Este un plan de dietă cu conținut scăzut de carbohidrați pentru pierderea grăsimilor; MYPROTEIN ™ pentru pierderea în greutate

Este un plan de dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, potrivit pentru pierderea de grăsime și pierderea în greutate?

Când vine vorba de a pierde grăsime și de a pierde în greutate, multe diete și diete transmit același mesaj: reduceți carbohidrații și creșteți aportul de grăsimi. Aceasta implică de obicei eliminarea alimentelor pe care tindem să le mâncăm în exces, cum ar fi bomboanele, pastele și pâinea.

O astfel de strategie este adesea foarte ușor să slăbești, dar este singura modalitate?

Următorul conținut vă așteaptă în acest articol:

Ce fac carbohidrații?

Glucidele sunt principala sursă de energie a organismului. Acestea sunt defalcate pentru a produce energie pentru creierul nostru, plămâni, mușchi și alte celule. În plus, acestea sunt deosebit de importante pentru exercițiile de intensitate ridicată și formele de stres atunci când vine vorba de maximizarea mușchilor.

Carbohidrații sunt absorbiți în sânge după digestie (adesea denumiți „zahăr din sânge”). Corpul nostru produce insulină, care direcționează zahărul în celule pentru producerea sau stocarea energiei (atunci când luăm mai mult decât avem nevoie).

Ce este o dietă săracă în carbohidrați?

O dietă cu conținut scăzut de carbohidrați este exact ceea ce implică numele: reduceți carbohidrații, astfel încât aceștia să preia o proporție mult mai mică din aportul total de macronutrienți (proteine, carbohidrați și grăsimi).

În funcție de cât de strictă este dieta cu conținut scăzut de carbohidrați, acest lucru poate duce la eliminarea din meniu a alimentelor precum fructele. Ideea de bază din spatele acestei măsuri este eliminarea excesului de calorii.

De ce sunt carbohidrații răi atunci când vrei să slăbești și să slăbești?

Carbohidrații pot fi „răi” atunci când încercați să ardeți grăsimi și să pierdeți în greutate atunci când consumați în mod obișnuit alimente care conțin carbohidrați. Acesta este adesea cazul când - pe lângă alimentele mai sănătoase, cu un conținut ridicat de carbohidrați, cum ar fi Consumați fructe, cereale integrale și produse lactate - inclusiv paste, pizza și deserturi dulci.

Multe cercetări au arătat că o dietă săracă în carbohidrați poate funcționa, deoarece ajută adesea la reducerea aportului total de calorii (1). Cu toate acestea, atât dietele cu conținut scăzut de carbohidrați/cu conținut ridicat de grăsimi, cât și cu cele cu conținut scăzut de grăsimi/cu conținut ridicat de carbohidrați pot fi la fel de eficiente atât timp cât ambele contribuie la o reducere a aportului total de calorii (2).

Low Carb vs. Slabă grăsime pentru pierderea de grăsime

Deși este posibil să aveți prieteni și membri ai familiei care jură printr-o anumită abordare dietetică, știința arată că ambele strategii nutriționale pentru pierderea de grăsime și pierderea în greutate pot fi la fel de eficiente atâta timp cât ardeți mai multe calorii decât obțineți din consumul zilnic (2).

Dietele cu conținut scăzut de grăsimi sunt de mult populare deoarece grăsimile, la 9 kcal pe gram, au o densitate energetică mai mare decât carbohidrații sau proteinele, care furnizează doar 4 kcal pe gram. Deoarece alimentele bogate în grăsimi sunt în mod obișnuit bogate în calorii (de exemplu, alimente prăjite, uleiuri etc.), reducerea consumului de aceste alimente este o modalitate ușoară de a reduce aportul caloric total. Dietele cu conținut scăzut de grăsimi sunt, de asemenea, considerate de obicei mai sănătoase pentru inimă, deoarece conțin mai puțin colesterol și grăsimi saturate.

Deci, în timp ce carbohidrații furnizează mai puțină energie pe gram decât grăsimile, porțiile de alimente bogate în carbohidrați sunt de obicei foarte mari, ceea ce înseamnă că este foarte ușor să consumi prea mult. Vă fac mai puțin plin și mai mulțumit, cum ar fi produsele bogate în grăsimi și proteine. Grăsimea încetinește digestia și astfel menține alimentele în stomac mai mult timp, care la rândul său trimite un semnal de sațietate către creier.

Proteinele funcționează într-un mod similar, făcându-vă să vă simțiți mai plini și mulțumiți mai mult - motiv pentru care mulți oameni aleg o dietă bogată în grăsimi, bogată în proteine, dar cu conținut scăzut de carbohidrați, pentru a reduce cu succes aportul zilnic total de calorii.

Cum funcționează dietele cu conținut scăzut de carbohidrați?

Glucidele sunt principala sursă de glucoză, care este esențială pentru creier (și pentru restul corpului). Dacă glucidele sunt menținute la minimum în dieta ta, corpul tău trebuie să găsească surse alternative de energie - și în schimb începe să descompună grăsimile pentru a-și satisface nevoile de energie.

Când reduceți cantitatea de carbohidrați din dieta dvs., cantitatea de proteine și grăsimi arse pentru a satisface nevoile de energie crește de obicei. În funcție de tipul specific de dietă pe care îl urmați, poate fi adecvat să evitați fructele și legumele cu amidon sau, mai rar, să le consumați în porții mai mici.

Beneficiile unui plan de consum redus de carbohidrați

Te lupți și atunci când vine vorba de respectarea dietei? Studiile au arătat că o dietă săracă în carbohidrați reduce pofta de mâncare. Se crede că, deoarece mănânci mai multe proteine și grăsimi, te vei simți mai repede și vei consuma mai puține calorii (3).

Acest lucru crește, de asemenea, probabilitatea de a pierde mai mult în greutate la început decât cu alte forme de dietă. Acest lucru se datorează faptului că corpul elimină excesul de apă din corp, ceea ce face ca numărul de pe scară să scadă mai repede în primele două săptămâni (4).

O creștere a colesterolului HDL bun a fost, de asemenea, demonstrată în cursul unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați, deoarece acest lucru încurajează adesea utilizatorul să consume grăsimi mai sănătoase pentru a înlocui carbohidrații lipsă (5).

Riscurile dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați

Aportul scăzut de sodiu poate fi adesea asociat cu o dietă săracă în carbohidrați. Datorită nivelului scăzut de insulină, corpul începe să curgă sodiul - împreună cu apa - din organism, pe o dietă săracă în carbohidrați.

Sodiul este un electrolit important. Dacă conținutul de sodiu scade prea mult, acest lucru poate duce la amețeli, oboseală și cefalee.

Dietele populare cu conținut scăzut de carbohidrați

Dieta ketogenică

Dieta ketogenică pune accentul pe obiceiurile alimentare bogate în grăsimi, cu un aport foarte scăzut (sau deloc) de carbohidrați. Când corpul tău nu primește carbohidrați (și nu prea multe proteine) din alimente, începe să-și descompună depozitele de grăsimi pentru a-și satisface nevoile de energie - un proces cunoscut sub numele de „cetoză”. Acest proces creează cetone, care sunt o sursă alternativă de energie pentru creierul dvs. și care sunt utilizate în locul glucozei.

Cu toate acestea, menținerea cetozei poate fi foarte dificilă, deoarece corpul revine la arderea carbohidraților de îndată ce nivelurile de carbohidrați din dietă sunt din nou crescute. În plus, depozitarea grăsimilor începe din nou când reveniți la o dietă bogată în carbohidrați (care poate sabota pierderea de grăsime și pierderea în greutate).

Deși această dietă este foarte populară și poate produce rezultate rapide, este foarte dificil să adere pe termen lung pentru unii oameni.

dieta Atkins

Dieta Atkins este o altă dietă populară cu conținut scăzut de carbohidrați, care se concentrează pe alimentele bogate în proteine și grăsimi. Cu toate acestea, este împărțit în mai multe „faze” care ar trebui să vă ajute să introduceți încet anumiți carbohidrați „sănătoși” în dietă în porții mici, odată ce ați obținut pierderea dorită de grăsime și greutate.

Dieta Atkins este mai puțin strictă decât dieta ketogenică și permite niște carbohidrați, în timp ce dieta ketogenică le elimină cât mai mult posibil pentru a menține corpul într-o stare de ardere a grăsimilor (numită ketoză).

Dieta South Beach

Similar cu dieta Atkins, dieta South Beach folosește un plan de alimentație cu conținut scăzut de carbohidrați, care este împărțit în mai multe faze care cresc încet nivelul de carbohidrați la un nivel de întreținere.

Principala diferență față de dieta Atkins sau dieta ketogenică este că dieta South Beach pune accent pe carnea cu conținut scăzut de grăsimi și grăsimile sănătoase pentru inimă.

Efectele consumului scăzut de carbohidrați asupra exercițiilor fizice

În timp ce o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați poate fi o metodă simplă pentru a facilita pierderea de grăsime și pierderea în greutate, mulți sportivi se întreabă cum afectează o astfel de dietă performanța atletică, deoarece se știe că mușchii noștri sunt dependenți de glucoză.

Aprovizionarea cu nutrienți după antrenament ar trebui să se concentreze pe două lucruri: regenerarea depozitelor de glicogen din mușchi (o formă stocată de carbohidrați) și o cantitate adecvată de proteine pentru reparare și creștere.

După un antrenament intensiv, depozitele de energie (numite și „rezerve de glicogen”) din mușchi sunt epuizate, astfel încât organismul se bazează pe carbohidrați în dietă pentru a umple depozitele înainte de următoarea sesiune de antrenament.

Doi factori cheie pe care ar trebui să-i ia în considerare sportivii sunt aportul total de carbohidrați pentru o zi și momentul aportului de carbohidrați (6). După exerciții, este extrem de important ca carbohidrații ușor digerabili să fie consumați pentru a ajuta organismul să regenereze rezervele de glicogen. În timp ce unii oameni se pot exercita bine pe o dietă săracă în carbohidrați, o astfel de dietă poate provoca degradarea performanței la alții dacă sunt obișnuiți cu carbohidrați cu conținut ridicat de diete. Eliminarea carbohidraților poate duce la pierderea bruscă a performanței (6).

Unii sportivi fac așa-numitul „ciclism cu carbohidrați” din motive de performanță. Aceasta înseamnă că există zile alternate cu aport ridicat și scăzut de carbohidrați, care sunt planificate în funcție de perioadele de antrenament și recuperare în consecință. Aceasta poate fi o modalitate bună de a experimenta un aport scăzut de carbohidrați, în timp ce sportivul este încă capabil să consume cantități mai mari de carbohidrați în timpul antrenamentelor și antrenamentelor mai intense.

Deși o astfel de strategie urmează principiile unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați, ținând cont de necesitatea de glucoză pentru regenerare, există doar dovezi științifice limitate sau linii directoare care au fost publicate cu privire la ciclul carbohidraților. Poate dura unele încercări și erori pentru a dezvolta o strategie cu conținut scăzut de carbohidrați/conținut ridicat de carbohidrați, care să vă ofere rezultatele de care aveți nevoie.

Plan și sfaturi pentru dietă cu conținut scăzut de carbohidrați

Planurile de dietă cu conținut scăzut de carbohidrați pot varia foarte mult și, prin urmare, ar trebui să țină cont de starea dvs. de sănătate, de nivelul de activitate sau de volumul de antrenament și de cantitatea de greutate/grăsime pe care încercați să o pierdeți.

Acum există pe piață numeroase mese gata cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi pizza pe bază de conopidă sau pâinea cu conținut scăzut de carbohidrați. Cu toate acestea, este la fel de ușor să alegeți alimente sănătoase și sănătoase pentru meniu. Dacă doriți să încercați o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați pentru scăderea în greutate și în greutate, iată câteva idei generale de alimente pe care să le includeți și să le evitați.

Ce să mănânci într-o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați

Alimente cu conținut scăzut de carbohidrați (mâncați des): Carne, ouă, pui, curcan, pește, legume verzi, nuci, semințe.
Alimente cu conținut moderat de carbohidrați: Produse lactate (lapte, iaurt), fasole, unele cereale fără gluten (quinoa, mei), unele fructe, anumite legume cu amidon (mazăre, cartofi dulci).

Alimente de evitat

Alimente bogate în carbohidrați (evitați): Alimente zaharoase (deserturi, produse de patiserie, sifon, sucuri), paste, pâine, orez, tăiței, cartofi, porumb, cereale, alimente „dietetice” cu conținut scăzut de grăsimi (deseori bogate în carbohidrați).

Băuturi de evitat

Băuturi alcoolice precum Berea are adesea un conținut ridicat de carbohidrați, amidonul fiind unul dintre ingredientele principale. Dar asta nu înseamnă că ar trebui să le schimbați pentru un cocktail, deoarece băuturile carbogazoase și sucurile sunt deseori bogate în zahăr - și, astfel, în carbohidrați.

Plan de nutriție cu conținut scăzut de carbohidrați

În funcție de planul de nutriție cu conținut scăzut de carbohidrați pe care doriți să îl urmați, puteți include, exclude sau limita alimentele cu un conținut moderat de carbohidrați. Iată trei exemple cu conținut scăzut de carbohidrați pentru fiecare masă a zilei și gustări suplimentare.

mic dejun

Omletă cu brânză, boia de ardei tăiate cubulețe și ceapă
Brânză de vaci cu unt de arahide
Ouă amestecate cu spanac și slănină

Luând prânzul

Curcan sau șuncă și rulouri de brânză și castraveți
Tăiței spiralate de dovlecei (sau dovlecei spaghetti) cu sos Alfredo și salată de varză
Salată de ton cu Mayo pe Baby Green

masa de seara

Pui la grătar cu ciuperci prăjite și sparanghel
Somon, „orez” de conopidă și legume prăjite
Hamburger de brânză cu bacon (fără rulouri) cu legume prăjite

Gustări

Țelină cu unt de arahide
Roșii cu brânză mozzarella, acoperite cu ulei de măsline și oțet balsamic
Chipsuri Kale cu piure de avocado

De ce dieta ta săracă în carbohidrați nu funcționează

Cu greu ați mâncat carbohidrați și totuși nu pierdeți în greutate și/sau centimetri de circumferință a taliei?

Amintiți-vă, doar pentru că ați tăiat carbohidrații nu înseamnă că veți pierde în greutate automat. Dacă înlocuiți caloriile pe care le-ați economisit cu mai multe proteine și grăsimi, ați putea ajunge să câștigați în greutate în loc să le pierdeți.

Pentru a pierde în greutate, trebuie să aveți un deficit caloric, ceea ce înseamnă că puteți mânca mai puține calorii decât ardeți în timpul zilei. Deci, dacă economisiți 100 kcal carbohidrați, dar îi înlocuiți cu 100 kcal proteine, atunci nu vă veți găsi cu un deficit caloric (și, logic, nu veți pierde în greutate).

Pentru ca o dietă săracă în carbohidrați sau un plan de nutriție cu conținut scăzut de carbohidrați să aibă succes, trebuie să reduceți cantitatea de carbohidrați și să nu le înlocuiți cu calorii suplimentare din alte grupe de alimente.

Luați mesajul acasă

Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sau planurile de alimentație cu conținut scăzut de carbohidrați sunt o modalitate populară și ușoară de a pierde grăsime și greutate. Acestea acționează prin limitarea alegerilor alimentare și prin reducerea aportului global de calorii.

Unele planuri de dietă restricționează întregi grupuri de alimente, în timp ce altele reintroduc treptat carbohidrații odată ce ați atins obiectivul de slăbire.

Cu toate acestea, carbohidrații sunt o parte importantă a procesului de regenerare. Deficiența poate afecta performanța unor sportivi dacă sunt restricționate prea mult.

Există multe tipuri diferite de diete cu conținut scăzut de carbohidrați și este important să vă țineți cont de obiectivele și stilul dvs. de viață atunci când alegeți planul potrivit de consum de carbohidrați pentru dvs.

S-ar putea să vă intereseze și următoarele articole:

Cele mai bune shake-uri proteice pentru femei

5 lucruri pe care le-am învățat de la renunțarea la zaharuri și îndulcitori rafinați

Referințe

Astrup, A. și Hjorth, M. F. (2017). Cu conținut scăzut de grăsimi sau conținut scăzut de carbohidrați pentru pierderea în greutate? Depinde de metabolismul glucozei. EBioMedicine, 22, 20-21.
Gardner, C. D., Trepanowski, J. F., Del Gobbo, L. C., Hauser, M. E., Rigdon, J., Ioannidis, J. P., ... & King, A. C. (2018). Efectul dietei cu conținut scăzut de grăsimi comparativ cu un conținut scăzut de carbohidrați asupra pierderii în greutate de 12 luni la adulții supraponderali și asocierea cu modelul genotipului sau secreția de insulină: studiul clinic randomizat DIETFITS. Jama, 319 (7), 667-679.
McClernon, F.J., Yancy Jr, W.S., Eberstein, J.A., Atkins, R.C. și Westman, E.C. (2007). Efectele unei diete ketogenice cu conținut scăzut de carbohidrați și a unei diete cu conținut scăzut de grăsimi asupra stării de spirit, a foamei și a altor simptome auto-raportate. Obezitate, 15 (1), 182-182.
Volek, J.S. și Westman, E.C. (2002). Dietele de slăbire foarte scăzute în carbohidrați revizuite. Cleveland Clinic Journal of Medicine, 69 (11), 849-853.
Foster, G. D., Wyatt, H. R., Hill, J. O., McGuckin, B. G., Brill, C., Mohammed, B. S., ... & Klein, S. (2003). Un studiu randomizat al unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați pentru obezitate. New England Journal of Medicine, 348 (21), 2082-2090.
Burke, L. M., Hawley, J. A., Wong, S. H. și Jeukendrup, A. E. (2011). Carbohidrați pentru antrenament și competiție. Jurnalul de științe sportive, 29 (sup1), S17-S27.

Claire Muszalski

Dietetician autorizat

Claire este nutriționistă înregistrată la Academia de Nutriție și Dietetică și este certificată de către consilierul internațional pentru sănătate și wellness de către Consorțiul internațional pentru coaching pentru sănătate și wellness Deține o diplomă de licență în biologie și un master în dietă clinică și nutriție de la Universitatea din Pittsburgh.

A vorbi și a scrie despre nutriție și fitness este o chestiune apropiată de inima lui Claire și îi place să-și folosească experiența pentru a-i ajuta pe ceilalți să-și atingă obiectivele.

Claire este, de asemenea, instructor certificat de ciclism în interior și iubește impulsul fizic și psihic pe care îl obține din sesiunile regulate de yoga. Când nu este ocupată să se mențină în formă, ea aclamă cluburile din Pittsburgh sau gătește pentru familia ei și pentru ea în bucătăria de acasă.

Aflați mai multe despre experiența lui Clair aici.