Esti ceea ce mananci! · Blautal-Center Ulm

Alimentație adecvată pentru sportivi

Pentru a anticipa un lucru: nu există dieta potrivită pentru sportivi. Cerințele diferitelor sporturi asupra corpului și obiectivele diferite de antrenament diferă prea mult pentru asta. În plus, intensitatea cu care se joacă sportul este crucială. Vă explicăm în ce fel diferă sportivii hobby și sportivi competitivi în ceea ce privește dieta, ce trebuie luat în considerare atunci când pierdeți în greutate și disipăm mitul „tipului de corp”.

Corectul este echilibrat

Opriți-vă după muncă, îmbunătățiți-vă performanța sau controlați-vă greutatea - toată lumea are motivele pentru care face sport. În majoritatea cazurilor nu este vorba de recorduri mondiale, dar chiar și sportivii amatori ar trebui să fie preocupați de o dietă potrivită. Prin urmare, o dietă normală și echilibrată pentru sportivii recreativi este absolut suficientă. Asta înseamnă: o mulțime de fructe și legume, carbohidrați cu lanț lung, cum ar fi orezul brun, fulgi de ovăz sau cartofi dulci, proteine din carne slabă sau ouă și acizi grași nesaturați din pește sau nuci. Cei care mănâncă așa fac deja foarte bine.

„O alimentație sănătoasă reprezintă cel puțin jumătate din antrenament!”

Care este telul tau?

Înainte de a începe să vă gândiți la un plan de alimentație elaborat, luați în considerare ceea ce doriți să realizați. Vrei doar să te potrivești, să construiești mușchi sau să slăbești? Acest lucru este important, deoarece obiectivele diferite necesită diete diferite. Prin urmare, un ciclist în timpul Turului Franței trebuie să mănânce foarte diferit decât un culturist profesionist sau scafandru înalt. În cele ce urmează, diferențiem trei cazuri diferite, și anume construirea mușchilor, reducerea greutății și menținerea performanței dvs. printr-o dietă echilibrată.

Mitul câștigătorilor duri și moi

În special în sala de gimnastică, începătorii sunt adesea repartizați la una dintre cele două categorii după o scurtă evaluare superficială. Câștigătorii greu au un metabolism rapid, este greu să te îngrași și construcția este destul de slabă, conform prejudecăților comune. Opusul complet este softgainer. El este caracterizat de un corp rotund, câștigă rapid în dimensiune și mai degrabă trebuie să fie atent să nu mănânce în exces. Sună logic și simplu, dar nu poate fi dovedit științific. Oricine identifică lipsa succesului antrenamentului în tipul său de corp este cel mai probabil greșit statistic. Motivul: este foarte rar ca cineva să întruchipeze exact un tip. Majoritatea oamenilor sunt undeva la mijloc. Christian Bale este un bun exemplu: oricine compară statura actorului în „Mașinistul” (hardgainer), „American Hustle” (softgainer) și „Batman” (sportiv) vede rapid că clasificarea în funcție de structura corpului nu este atât de ușoară.

Scenariul 1: sportiv amator

Sunteți un sportiv hobby, faceți sport de mai multe ori pe săptămână și ați dori să vă mențineți starea generală de fitness și poate chiar să o îmbunătățiți puțin cu o dietă echilibrată. Foarte bine, pentru că o dietă normală este perfect adecvată aici. Societatea Germană pentru Nutriție (DGE) recomandă o dietă bogată în carbohidrați și nutrienți suplimentari din multe fructe și legume. Indiferent dacă pâinea, orezul sau pastele - carbohidrații și, de preferință, cerealele integrale, sunt nutriția sportivă numărul unu. De regulă, aproximativ jumătate din energia consumată ar trebui să provină din carbohidrați. În plus, însă, proteinele joacă, de asemenea, un rol important pentru organism și sunt decisive pentru construirea mușchilor. Deși sportivii au de obicei o nevoie ușor crescută de proteine, shake-urile speciale nu sunt de obicei necesare. O combinație de proteine vegetale, de exemplu din leguminoase și proteine animale din carne slabă, ouă sau produse lactate, este ideală.

Scenariul 2: construirea mușchiului

Antrenamentul singur nu este suficient. Pentru ca corpul să construiască mușchii, are nevoie de elementele de bază necesare. Componenta de bază a mușchilor este proteina, cunoscută și sub numele de proteină. Deci, dacă doriți să vă acumulați, nu puteți evita un aport crescut de proteine. De regulă: 20-30 la sută din necesarul zilnic de calorii ar trebui să fie acoperit de acizi grași nesaturați și proteine. Carbohidrații cu lanț lung, cu 40-50% din caloriile consumate, stau la baza unei diete orientate spre construirea mușchilor. De altfel, cerința totală individuală poate fi ușor determinată cu ajutorul calculatoarelor de calorii de pe internet. Dacă doriți să câștigați masa musculară, trebuie să vă asigurați că consumați în jur de 1,5 g de proteine pe kilogram de greutate corporală. Acest lucru poate fi destul de dificil în viața de zi cu zi, astfel încât shake-urile proteice sunt o soluție bună aici. Atenție însă: o dietă echilibrată nu le poate înlocui. În plus față de distribuția substanțelor nutritive, este important și timpul consumului de alimente, după cum știe expertul nostru:

Înainte de antrenament, folosesc și BCAA, care îmbunătățește absorbția proteinelor. După antrenament, corpul are o fereastră de timp de aproximativ 30 de minute în care ar trebui să mâncați cu siguranță, astfel încât mușchii să fie alimentați în mod adecvat cu substanțe nutritive și să se poată regenera

Scenariul 3: pierde în greutate

Pierderea în greutate funcționează doar cu un deficit caloric. Aceasta înseamnă că se folosește mai multă energie decât trebuie absorbită. Exercițiul suplimentar cu siguranță nu este greșit, dar în funcție de tipul de sport și intensitate arde doar 200 până la 800 kilocalorii pe oră și, astfel, cu mult mai puțin decât se presupune adesea. Dar chiar dacă exercițiul fizic crește ușor necesarul de calorii, există efecte pozitive suplimentare care accelerează pierderea în greutate: construiți mușchii. Acest lucru nu numai că conferă forma corpului, ci asigură și faptul că corpul tău arde mai multă energie, deoarece mușchii consumă mai multă energie decât grăsimile chiar și atunci când sunt „în repaus”. Mișcarea poate contracara și efectul temut de yo-yo. Motivul: dacă aportul de calorii este pur și simplu redus, corpul se obișnuiește cu el și trece la arzătorul în spate - mulți oameni se simt slabi și șchiopătați. Când greutatea dorită este atinsă și începi să mănânci din nou normal, corpul s-a obișnuit cu echilibrul energetic redus și acumulează rapid din nou rezerve de grăsime. Singurul antidot util? Sport, deoarece corpul folosește de două ori mai multă energie, și anume prin mișcare și prin mușchii crescuți.

Nutriție și sport vegan - funcționează?

Bineînțeles că funcționează! Fie că portarul Bundesliga Timo Hildebrand, pilotul de Formula 1 Lewis Hamilton sau Patrik Baboumia, „cel mai puternic om din Germania”, toți acești sportivi de top mănâncă exclusiv pe bază de plante! Desigur, nu există pierderi de performanță sau simptome de deficiență, dimpotrivă: Mulți sportivi vegani declară că se simt mai în formă și că au putut să-și reducă riscul de accidentare. Este important - ca și în cazul unei diete convenționale - ca macronutrienții carbohidrați, grăsimi și proteine să fie în raportul corect unul cu celălalt. Deoarece există o lipsă de surse de proteine animale, sportivii vegani folosesc în principal proteine vegetale din leguminoase, soia, nuci și cereale. Dar shake-urile speciale și suplimentele alimentare joacă, de asemenea, un rol important:

„Folosesc creatină și BCAA, drojdie de bere, magneziu și calciu în mod regulat și alte suplimente sporadic, în funcție de faza de antrenament.” (Sursa: veganes-eiweiss.de)

Sportul competitiv - „asta contează

Sportivii competitivi vor să facă mai mult decât să se mențină în formă - Scopul este de a obține cele mai bune rezultate posibile în competiții. Este de la sine înțeles că nutriția joacă, de asemenea, un rol major pe lângă antrenament. Cu toate acestea, diferitele sporturi diferă prea mult pentru a putea face declarații generale. De exemplu, corpul unui triatlet trebuie să performeze foarte diferit de cel al unui alpinist sau al unui sprinter profesionist. Datorită cerințelor extreme de nutriție, suplimentele nutritive sunt deosebit de potrivite în zona de performanță. Expertul nostru are aici o recomandare clară:

„Recomand„ Orthomol Sport ”celor care fac sport sau fac sporturi foarte intense. Acestea sunt produse perfect coordonate pentru utilizarea de zi cu zi; înainte, după și în timpul antrenamentului. În acest fel, este garantată aprovizionarea de bază cu minerale și vitamine. Există, de asemenea, bare speciale pentru înainte de exercițiu, o băutură sub formă de pudră pentru a furniza electroliți și zahăr importante în timpul exercițiului și o pudră de proteine cu creatină și aminoacizi pentru construirea mușchilor după exercițiu

Vă dorim multă foame, rezistență și - nu în ultimul rând - multă distracție în timpul antrenamentului!