Ești subponderal Cum să câștigi în greutate sănătoasă!

ești

Toată lumea vorbește despre supraponderalitate, dar și mulți oameni sunt subponderali. Modul în care puteți crește în greutate sănătoasă dacă sunteți subponderal este explicat de Prof. (DHfPG) Dr. Thomas Wessinghage.

Cei care sunt prea slabi sunt în permanență reci și bolnavi mai des. Dar creșterea în greutate este adesea mai dificilă decât se aștepta pentru cei super slim. Aflați aici cum puteți acumula grăsimi sănătos - cu cele potrivite A pune.

Vorbim de subponderalitate atunci când așa-numitul indică de masă corporală (IMC) este sub 18,5. Pentru a calcula, împărțiți greutatea corpului (în kilograme) la înălțimea (în metri) pătrată. De exemplu, luați în considerare o femeie care are 1,65 m înălțime și 50 kg în greutate: 50 kg/(1,65 m x 1,65 m) = 18,3. Acest IMC indică o slabă greutate.

Subponderalitatea nu este inofensivă

Consecințele tipice ale subponderalității sunt, de exemplu:

  • înghețare constantă
  • sistemul imunitar slab, crescând astfel susceptibilitatea la infecții
  • oboseală cronică/performanță slabă
  • iritabilitate crescută, toleranță scăzută la stres
  • Pielea și părul devin uscate și fragile
  • fără rezerve la mai lungn fazele bolii
  • Tulburări ale ciclului menstrual la femei (așa-numita amenoree)
  • risc crescut de osteoporoză

Câștigă în greutate sănătos? Pariați pe aceste 3 strategii

În primul rând, faceți un examen medical pentru a clarifica dacă o boală se află în spatele greutății dumneavoastră. Ciocolata, tortul cu smântână, cartofii prăjiți și șnițelul în cantități mari nu sunt soluția potrivită. Pentru că organismul tău are nevoie și de substanțe vitale (proteine, vitamine, minerale, substanțe vegetale secundare). Așadar, vă recomand următoarele trei etape:

  1. A conduceFaceți o dietă nutrițională timp de aproximativ o săptămână-protocol și calculați zilnic curent obiectivul dvs. este de a crește valoarea cu 500 kilocalorii.
  2. Mănâncă cinci până la șase mese mici deasupraZidistribuit, deci la fiecare doi până la trei bucurați-vă de o gustare chiar înainte de culcare (de exemplu, quark crem).
  3. Creșteți densitatea de energie a Se solicită mai multe grăsimi (în special vegetale) și mai multe calorii.

Aceste alimente sunt ideale pentru Crește Pe măsură ce câștigi în greutate, tratează-ți corpul cu o masă bogată în proteine ​​cu 20 de grame de proteine ​​în fiecare zi, adică 100 până la 150 de grame de pește, carne, carne de pasăre sau două ouă. De asemenea, vă sfătuiesc despre aceste produse:

  • Lapte și produse lactate cu cel puțin 3,5% Îmbogățiți quark și iaurt cu puțină smântână, nuci și/sau fructe uscate.
  • Puteți întinde unt de nuci și migdale pe pâine, amestecați-l în iaurt sau quark sau într-un sos de salată
  • Legumele murate în ulei (roșii, anghinare, măsline) sunt foarte
  • Peștii grași, cum ar fi somonul, macrou, hering sau ton, conțin acizi grași nesaturați valoroși.
  • Pregătiți legume, paste și orez cu unt sau ulei de măsline
  • Bea regulat sucuri de fructe și legume, lapte sau băuturi din cacao.

Echipați-vă cu gustări între ele

  • Nuci (macadamia este deosebit de bogată)
  • Batoane de legume cu smântână cu caș
  • Fructe uscate, fructe bogate în zahăr (banane, pere, măr)
  • Prajitura din foietaj, aluat sau aluat (cornuri, prajituri cu nuci)
  • Biscuiți din cereale integrale, felii de fructe

Cum să construiți tampoane în locurile potrivite Răsfățați-vă cu o plimbare în aer proaspăt din când în când, acest lucru este garantat pentru a vă deschide pofta de mâncare. Combină creșterea în greutate cu exerciții fizice ușoare. Susține funcțiile cardiovasculare și construirea mușchilor. Vă recomand să alegeți să o faceți de trei ori pe săptămână

  • antrenament ușor (1 până la 2 kilograme este suficient),
  • Exerciții de întărire cu Theraband sau un program de întărire cu propria greutate corporală (de exemplu, Pilates).