Etapa de dezvoltare a sportivilor pe termen lung Alpine Canada Începe planarea

În această etapă, este crucial să ne asigurăm că alergătorii nu sunt supra-antrenați, deoarece corpul poate fi mai susceptibil la accidentare. Este important ca alergătorii să stabilească o rutină de somn, astfel încât să poată face față stresului suplimentar al oboselii de călătorie și al jet lag-ului din cauza unui program de competiție ocupat.

Timpul total de somn de care are nevoie un curse de schi este cheia recuperării sau regenerării post-exercițiu (PPGR).

Lipsa somnului sau datoria cumulativă a somnului sunt asociate cu tulburări ale dispoziției, capacității de concentrare, motivație, rezistență și recuperare, care afectează negativ performanța și expun sportivul la rău...

DURATĂ

• 8-10 ore pe zi
• + Pui de 30 de minute între orele 14:00 și 16:00

CALITATE

• Asigurați-vă un mediu confortabil de somn atunci când călătoriți și concurați.
• Monitorizați pentru a vedea dacă stresul și anxietatea concurenței cauzează insomnie.
• Adoptați o strategie de somnuri regulate.
• Monitorizați dacă dormiți în exces și obosiți.
• Observați somnul pentru a detecta orice tulburare de somn.

FAZĂ

• Mențineți o rutină stabilă de somn și pui de somn.
• Asigurați-vă expunerea zilnică la lumină dimineața devreme timp de 30 de minute.
• Monitorizați pentru a detecta orice fază de somn întârziată (dificultăți de adormire și ridicare pentru a merge la școală).
• Mențineți obiceiuri alimentare bune (micul dejun este cea mai importantă masă a zilei). Nu uitați să spargeți postul.

PUNCTELE PRINCIPALE

• Subliniați importanța rutinei de somn.
• Renunțați la tehnologia informației (timpul de ecranare) înainte de a merge la culcare.
• Monitorizați orice datorie cumulativă de somn (adică mai puțin de 9 ore pe noapte sau mai puțin de 56 de ore pe săptămână).
• Strategiile pentru asigurarea unui somn adecvat includ încorporarea de somnuri.
• Monitorizați aportul de cofeină.
• Dacă somnul alergătorului este slab, cereți ajutor.

Un jurnal de somn poate fi folosit pentru a determina comportamentele actuale pentru a stabili programe de antrenament și recuperare care să se alinieze nevoii de somn.

NU ÎNTRENAȚI-VĂ CÂND Lipsa de odihnă a minții și a corpului!

REGENERARE

În etapa Concure to Win, timpul de recuperare și regenerare este o parte integrantă a planului de periodizare. Pe măsură ce alergătorii caută să-și îmbunătățească performanța, trebuie făcute modificări în frecvența, durata și intensitatea antrenamentului. Aceste schimbări pot apărea în diferite momente și depind de faza de antrenament (adică faza de competiție sau faza de pregătire) pentru a se asigura că călărețul va avea timp să se recupereze și să se recupereze.adapta la sarcina de antrenament. O bună monitorizare zilnică a volumului de muncă și a oboselii poate ajuta la detectarea dacă alergătorul se adaptează la programul de antrenament și poate reduce riscul de oboseală cronică nefuncțională, boli sau leziuni (Halson, 2014).

În acest moment, numărul de variabile de urmărit va crește odată cu creșterea participării sportivilor la sport. Antrenorii și alergătorii ar trebui să păstreze un jurnal al activităților zilnice (luând în considerare și evaluarea volumului de muncă, a duratei și a intensității). Antrenorii ar trebui să revizuiască zilnic volumul de antrenament și să îl varieze pentru fiecare alergător, pentru a se asigura că alergătorii sunt bine stimulați pentru a promova adaptarea pozitivă, asigurându-se în același timp că timpul pentru odihnă și regenerare este adecvat.

Ca parte a rutinei zilnice, alergătorii ar trebui să completeze, de asemenea, un simplu test la începutul fiecărei zile. Întrebările ulterioare ar trebui să evalueze nivelul de plăcere, nivelul de energie consumată, nutriția, hidratarea, durerile corporale, nivelul de stres, stima de sine, calitatea somnului, bolile și rănile. La începutul fiecărei sesiuni de antrenament, antrenorul trebuie să verifice dacă alergătorii sunt bine odihniți, că au băut apă și că au mâncat bine pentru antrenament sau competiție.

Alergătorii trebuie încurajați să înțeleagă impactul alegerilor lor în afara antrenamentului și competiției. Alergătorii ar trebui să fie învățați strategiile corecte de recuperare și regenerare, inclusiv tehnici de gestionare a stresului. De asemenea, trebuie să fie încurajați și împuterniciți să adopte cea mai bună abordare care funcționează pentru ei, pentru a se asigura că sunt pregătiți fizic și mental pentru următorul antrenament sau competiție.

Sportivii ar trebui să aducă o gustare și apă pentru a-și umple energia după antrenament. Aceștia trebuie să înceapă să își asume mai multă responsabilitate pentru procesul de recuperare și regenerare.

Crearea unei rutine zilnice după schi permite alergătorilor să stabilească o fază de relaxare și regenerare pentru un somn bun. Rutina de recuperare ar trebui să includă exerciții scurte de recuperare activă și unele întinderi ușoare.

NUTRIȚIE

Un alergător care mănâncă o dietă sănătoasă primește nutrienții și energia de care au nevoie pentru a se antrena și a concura la schi. Antrenorii și personalul IST trebuie să continue să educe sportivi și să consolideze beneficiile unei alimentații sănătoase - inclusiv re-energizarea și hidratarea înainte, în timpul și după antrenament și competiție. Alergătorii ar trebui să cunoască esențialul nutriției sportive, astfel încât să mănânce ca un campion și să mănânce bine pentru a deveni un schior de înaltă performanță.

• Utilizați Ghidul alimentar din Canada pentru a ajuta la planificarea meselor sănătoase.
• Planificați-vă mesele astfel încât să aveți toate alimentele de care aveți nevoie pentru a pregăti la timp o masă hrănitoare.
• Planificați și pregătiți gustări și mese sănătoase pentru a aduce pe schi și pentru a mânca în timpul și după antrenament.
• Încurajați sportivii să aibă întotdeauna o sticlă plină de apă și să bea des. Vremea rece se deshidratează. Încurajați-i să sorbă o băutură fierbinte cu electroliți sau ceai pentru a menține un nivel bun de hidratare în timpul zilei de schi.
• Încurajați-i să vegheze la semne de foame și plinătate și să le țină seama.
• Încurajați alergătorii să înțeleagă cum să citească etichetele alimentelor, precum și să învețe cum să pregătească mese simple.