Etapele incipiente ale dietei ketogenice - KetoUp Blog

Ce este dieta ketogenică?

Dieta ketogenică, sau pe scurt ceto, este o dietă care se concentrează în principal pe reducerea considerabilă a carbohidraților și, în al doilea rând, pe obținerea unui consum ridicat de grăsimi. De asemenea, o puteți numi o dietă „bogată în grăsimi și cu conținut scăzut de carbohidrați”. Unul dintre semnele distinctive ale acestui tip de alimentație este plasarea corpului într-o „stare de ardere a grăsimilor” în care arzi mai multe grăsimi decât o dietă bogată în carbohidrați. În acest proces, corpul tău transformă grăsimile în molecule mici numite corpuri cetonice.

etapele

Cum putem spune dacă suntem în cetoză?

Corpul tău nu îți dă un semnal clar „Sunt în cetoză” pentru a indica dacă ești sau nu. Iată câteva semne fizice cheie de care trebuie să țineți cont atunci când începeți dieta ketogenică pentru a afla dacă este posibil să aveți cetoză:

  • Respirație „fructată” (mai ales la început)
  • Mai puține pofte de zahăr sau amidon
  • Vigilență mentală crescută
  • Nivele de energie stabile

Cum se măsoară cetonele

O dietă ceto nu înseamnă că trebuie să vă măsurați constant cetonele. De fapt, pentru majoritatea oamenilor are sens să dobândească un sentiment intuitiv. Cu toate acestea, majoritatea oamenilor beneficiază de o examinare inițială. Pe de altă parte, persoanele cu boli care necesită un anumit nivel de cetonă trebuie să facă acest lucru în mod regulat.

Deci, dacă nu sunteți sigur dacă ați atins sau nu cetoză, există câteva modalități simple de a măsura nivelurile cetonice:

  • Test de urină
  • Test de respirație
  • Test de sange

Măsurarea trebuie să arate un nivel de cetonă cuprins între 0,5 și 3,0 mmol/L. Cu cât valoarea este mai mare, cu atât cetoza este mai intensă. Cu toate acestea, dacă aveți niveluri de cetonă peste 5 mmol/L, ar trebui să consultați un medic.

Motive pentru a mânca o dietă ketogenică:

Pierdere în Greutate - Pierderea de grăsime în dieta Keto

În cele din urmă, pe o dietă ketogenică, corpul este pus într-o stare metabolică în care se ard mai mult grăsimi în loc de glucoză. Pentru persoanele care doresc să piardă în greutate (grăsime corporală) este o idee bună să intrați într-o stare de cetoză, deoarece odată ce depozitele de cetone sunt goale, grăsimea corporală este descompusă pentru energie. Studiile au arătat că dieta ketogenică este superioară pierderii totale de grăsimi în comparație cu o dietă standard cu calorii reduse.

Alte cauze posibile ale pierderii crescute de grăsime pe o dietă ketogenică includ:

  • Sensibilitate îmbunătățită la insulină
  • Secreție mai mică de insulină
  • Ratele mai mici de inflamație
  • Hormonii foamei sunt mai bine reglementați
  • Suprimarea apetitului printr-un efect mai mare de sațietate a proteinelor și a grăsimilor
  • Creșterea lipolizei (pierderea de grăsime)

Performanță atletică

Atunci când corpul este alimentat aproape exclusiv cu carbohidrați, poate stoca doar cantități foarte mici de calorii în mușchi și în ficat. Când un atlet încearcă să performeze, corpul arde destul de repede această energie stocată și, odată epuizată, „combustibilul” este consumat. Cu toate acestea, atunci când corpul se află într-o stare de cetoză, este alimentat de corpuri cetonice și grăsimi, ceea ce înseamnă că se poate obține mult mai multă energie din arderea grăsimilor decât din arderea carbohidraților. Chiar și așa, sportivii ketogeni pot arde glicogen. În această stare, „deficitul de glicogen” este împins într-o oarecare măsură și organismul învață în esență să se bazeze mai mult pe grăsimi.

Combustibil optim pentru creier

Cetonele sunt o sursă stabilă de energie pentru creier. Spre deosebire de glucoză, acesta permite creierului să funcționeze fără a simți o scădere a energiei.

Creierului nostru îi place să lucreze cu un amestec de corpuri de grăsime, glucoză și cetonă. Beta-hidroxibutiratul (BHB), una dintre cele mai importante cetone produse în organism, poate reduce nevoile de energie ale creierului nostru la aproximativ ⅓! Aceasta este probabil o situație pe care creierul nostru o preferă din cauza grăsimilor sale delicate și a ratei metabolice ridicate. Creierul este, de asemenea, bun la absorbția cetonelor, deoarece acestea sunt capabile să traverseze rapid bariera hematoencefalică.

Posibilă terapie împotriva cancerului

Dieta ketogenică a fost explorată recent ca o terapie adjuvantă pentru tratarea pacienților cu cancer.

Acesta exploatează așa-numitul efect Warburg, în care celulele canceroase nu folosesc grăsimea și oxigenul disponibile pentru a genera energie și, în schimb, fermentează glucoza și glutamina (un aminoacid esențial). Dietele ketogenice „înfometează” în mod eficient celulele canceroase și le sensibilizează la radiații, chimioterapie și alte otrăvuri. Pe de altă parte, celulele sănătoase pot arde grăsimi și cetone, deoarece mitocondriile lor sunt fine. Celulele canceroase par să aibă unele defecte mitocondriale importante.

Pentru a muri de foame celulele canceroase, reducem nivelul zahărului din sânge, menținând în același timp un aport adecvat de grăsimi pentru a produce corpuri cetonice care hrănesc celulele corpului normale. Prin scăderea zahărului din sânge, reducem, de asemenea, insulina și factorul de creștere asemănător insulinei (IGF), ambii jucând roluri în creșterea și proliferarea celulelor canceroase. Acest lucru este adesea combinat cu o reducere a caloriilor pentru un efect maxim.

Așa începeți planul de dietă keto

Raportul exact al macronutrienților recomandați (sau „macro”) în planul dvs. zilnic (grame de carbohidrați/grăsimi/proteine) va depinde de obiectivele dvs. specifice și de starea de sănătate actuală. Vârsta, sexul, nivelul de activitate și compoziția actuală a corpului pot juca un rol în determinarea aportului ideal de carbohidrați și grăsimi.

În trecut, o dietă ketogenică vizată consta în limitarea aportului de carbohidrați la doar 20-30 de grame nete pe zi. „Glucide nete” reprezintă cantitatea de carbohidrați rămași după îndepărtarea fibrei. Deoarece fibrele sunt nedigerabile, majoritatea oamenilor nu includ fibre în aportul zilnic de carbohidrați.

Cu alte cuvinte, totalul de carbohidrați - grame de fibre = carbohidrați neti. Acesta este numărul de carbohidrați care contează cel mai mult.

  • Într-o dietă ceto („strictă” (standard), grăsimile reprezintă de obicei aproximativ 70-80% din totalul caloriilor zilnice, proteinele 15-20% și carbohidrații doar 5%.
  • Cu toate acestea, o abordare „moderată” a dietei ceto este, de asemenea, o opțiune bună pentru mulți oameni, deoarece permite o tranziție mai ușoară la o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați și oferă mai multă flexibilitate.

Iată câteva reguli bune pentru dieta ketogenică pe care ar trebui să le cunoașteți de la început, indiferent de planul pe care alegeți să îl urmați:

1. Aveți grijă de macro-uri!

„Macro-urile” dvs. sunt grame de grăsimi, proteine ​​și carbohidrați neti (nu trebuie confundat cu numărarea caloriilor!). Urmărirea macro-urilor și a carbohidraților net poate fi dificilă. Prin urmare, vă sfătuim să descărcați o aplicație nutrițională sau să vă informați despre tabelele noastre nutriționale și să luați în considerare produsele ketogenice din magazinul nostru.

2. Nu consuma prea multe proteine!

Ceva care diferențiază dieta ceto de alte diete cu conținut scăzut de carbohidrați este că nu este încărcat cu proteine. Proteinele nu joacă la fel de mult un rol în dieta ceto ca grăsimile.

Motivul pentru aceasta: organismul poate converti cantități mici de proteine ​​în glucoză. Deci, dacă mănânci prea mult din el, va încetini tranziția către cetoză, mai ales în etapele incipiente.

Aportul de proteine ​​trebuie să fie între una și 1,5 grame pe kilogram de greutate corporală ideală. De exemplu, o femeie care cântărește 68 de kilograme ar trebui să primească zilnic 68-102 de grame de proteine.

3. Bea apă!

Este important să beți multă apă, cea mai importantă dintre toate băuturile. A obține suficientă apă vă ajută să vă împiedicați să vă simțiți obosiți, este important pentru digestie și ajută la suprimarea foametei. Este necesar și pentru detoxifiere. Încercați să beți 10-12 pahare pe zi.

4. Luați în considerare utilizarea unor suplimente Keto pentru a spori succesul

Un supliment keto popular este suplimentul dietetic Keto Direct.

5. NU vă înșelați!

Fără zile de înșelăciune și fără mese de înșelătorie! De ce?!

O masă cu prea mulți carbohidrați te va scoate din cetoză și te va întoarce de unde ai început. Aceasta nu este o problemă, deoarece de îndată ce renunțați la carbohidrați din nou, cetoza este inițiată din nou și puțin mai repede decât înainte, dar ... Asta ar fi totuși o rușine și o pierdere de timp!

Gripa keto

„Gripa ceto” este puțin diferită de gripa pe care o cunoașteți de obicei.

Probabil unul dintre cele mai frecvente motive pentru care oamenii opresc ceto keto se datorează gripei ceto - simptomele retragerii carbohidraților. Intensitatea simptomelor va varia desigur de la persoană la persoană, dar unele dintre cele mai frecvente simptome care pot apărea sunt:

  • Energie slaba
  • Concentrație mică
  • o durere de cap
  • insomnie
  • greaţă
  • iritabilitate

Concluzie

Fiecare început este dificil - spun ei ... O schimbare a dietei aduce întotdeauna schimbări în organism, dar aspectele pozitive depășesc dieta ketogenică. Încercați să preveniți gripa ceto cu suplimente alimentare și veți avea un început mai plăcut al aventurii ceto. Urmați sfaturile noastre și ar trebui să fiți încântați de rezultate!