Evaluarea modernă a fizicului și a greutății prin tipuri metabolice și tipuri de corp
Controlul greutății este un subiect adesea neînțeles în nutriția sportivă. În jungla de nenumărate diete și strategii nutriționale, apare mai multă confuzie decât cunoștințele. Crezi B. încă la IMC? Lasă-mă să te învăț mai bine.
Greutatea corporală optimă joacă un rol important în sport. În parte din motive estetice, dar în principal pentru a obține cele mai înalte performanțe individuale din propriul organism. Indiferent dacă sunteți triatletă, ciclistă sau alergătoare - atunci când sunteți în sus, fiecare gram în exces poate fi prea mare și poate costa timp prețios. Cu toate acestea, când vine vorba de gestionarea greutății, nu este vorba doar de pierderea în greutate. Subponderalitatea și riscul de a dezvolta o tulburare de alimentație nu sunt probleme neglijabile.
Subiectul pierderii în greutate afectează o mulțime de oameni. Adesea se folosesc metode radicale pentru pierderea rapidă în greutate, din care cei afectați nu au nimic pe termen lung. Rezultatele „mai ușoare” obținute rapid rezultă în principal din pierderile de apă și mușchi. Măsurile ar trebui să servească la reducerea grăsimii corporale! Astfel de metode pot fi dăunătoare sănătății dumneavoastră. O apărare imună redusă, modificări ale compoziției sângelui și ale echilibrului hormonal - de exemplu un nivel redus de testosteron - pot fi rezultatul. Astfel de efecte secundare și pierderea masei musculare valoroase ar fi fatale pentru dvs. ca sportiv și ar duce, printre altele, la scăderea performanței.
Esti normal"?
Cu siguranță ați calculat deja așa-numitul „indice de masă corporală”, IMC. IMC reprezintă raportul dintre înălțime și greutate. Oricine are un anumit raport între înălțime și greutate este considerat „normal” - greutate. Abaterile de la aceasta sunt denumite „peste” sau „sub” greutate. Acest lucru sugerează că toți cei care nu sunt „normali” - grei sunt „anormali” într-un fel și ceva trebuie schimbat.
Din păcate, IMC este folosit ca bază pentru evaluarea greutății în multe domenii de astăzi. Pentru că pe lângă problema că nu se aplică sportivilor cu masă musculară mare, există și alte câteva puncte de critică. Deoarece țesutul muscular cântărește mai mult decât țesutul adipos, sportivii au adesea valori mai mari ale IMC comparativ cu populația normală. Apoi, aceștia evaluează în mod greșit persoana în cauză prea mare, deși toată lumea ar vedea cu ochiul liber că persoana nu este în nici un caz supraponderală (1).
„Normal” este relativ
O „greutate normală” care se aplică tuturor oamenilor? Chiar gândul pare ciudat. Oamenii sunt indivizi și, după cum sugerează și numele, sunt unici și foarte diferiți în ceea ce privește fizicul lor. O persoană nu trebuie judecată niciodată pe baza valorilor medii, ci întotdeauna în funcție de tipul său de corp. Pentru evaluare, pe de o parte, expresia masei grase caracteristice și, pe de altă parte, expresia masei musculare caracteristice, deoarece forma corpului unei persoane este determinată în principal de tampoanele sale de grăsime și de masa sa musculară.
Prin urmare, trebuie judecat unde pe scara dintre leptozom și pyknosom, polii opuși ai tamponului de grăsime, se află o persoană.
Privit separat de acesta, este logic să se determine poziția pe scară între sportiv și hipoplastic, polii opuși ai masei musculare caracteristice.
Odată cu IMC, o problemă de bază devine clară: IMC descrie masa corporală pură, nu face diferența între masa grasă, osoasă și musculară. Prin urmare, IMC are o utilizare limitată ca descriere a structurii corpului. Împărțirea în greutatea „normală”, „peste” și „sub” trebuie evaluată critic. Într-adevăr, o mare parte a populației se încadrează în categoria „normală”, dar greutatea persoanelor pline sau slabe nu trebuie neapărat să fie anormală pentru ei. Pentru fiecare persoană există o greutate normală individuală după care ar trebui judecată. (1)
Are sens o schimbare a dietei?
Stresul, hormonii, bolile, condițiile de viață sau obiceiurile alimentare proaste pot duce la abateri de la greutatea lor ideală la fiecare persoană și, prin urmare, greutatea lor poate fi clasificată ca anormală sau nesănătoasă. Există persoane slabe care sunt prea grase pentru tipul lor de corp din cauza unei tulburări și există persoane dolofane care sunt prea subțiri pentru tipul lor de corp. (1) În aceste cazuri, este logic să ne gândim la noi strategii nutriționale. Deci, există posibilitatea în știința nutriției de a judeca oamenii în funcție de tipurile metabolice.
Aici diferite activități metabolice sunt atribuite diferitelor tipuri de corp. În funcție de tipul corpului, reacțiile la structura substanței corporale, eficacitatea insulinei și comportamentul nivelului de zahăr din sânge sunt inegale. Prin urmare, este deosebit de important ca diferitele tipuri metabolice să răspundă diferit la macronutrienți sau în principal la carbohidrați. (2)
Tipuri metabolice - convertoare de alimentare bune și rele
Cât de bine ne folosim mâncarea pare să fie determinată genetic. Într-adevăr există: convertorii buni de hrană care au o rată metabolică bazală scăzută și creează cel mai mare randament nutritiv posibil. Deoarece procesează substanțele nutritive foarte eficient, reușind să le stocheze bine. Iar convertoarele slabe de alimentare cu o rată metabolică bazală ridicată - pe de altă parte, trebuie să mănânce mai mult, să stocheze mai puțin eficient și să dea o parte mai mare a energiei sub formă de căldură.
Baza dietei în funcție de tipurile metabolice este o împărțire în carbohidrați sensibili, adică foarte receptivi la consumul de alimente bogate în carbohidrați (endomorf) și în persoane insensibile la carbohidrați (ectomorf). O bază de grăsime care este favorizată de un consum ridicat de carbohidrați, de exemplu, poate fi descompusă prin modificarea raporturilor de macronutrienți din dietă fără a suferi de foame. Din recomandarea pentru tipurile metabolice ectomorfe de a consuma cel puțin 55% din energie sub formă de carbohidrați, 25% sub formă de grăsimi și 20% sub formă de proteine, 35-40% carbohidrați, 30-35% grăsimi și 25% sunt derivate pentru tipul metabolic endomorf. -30% proteine. (2)
Nu există limite clare!
Cele trei tipuri metabolice stabilite sunt pietre de temelie pentru orientare.Majoritatea oamenilor se află undeva între tipul de stocare și tipul de combustie. Este important să vă observați și să încercați diverse strategii nutriționale. În special, tipul metabolic endomorf poate beneficia de accente proteice în dieta lor. Avantajele unei diete pe bază de proteine sunt, de exemplu:
- Promovarea construcției și întreținerii mușchilor
- Reducerea proceselor de degradare musculară
- Scăderea pierderii musculare cu scăderea în greutate
O regulă generală pentru el ar putea fi următoarea: Cu cât este mai intens activ fizic, cu atât mai mulți carbohidrați își poate permite.
endomorf (picnosom/tip de stocare)
siluetă puternică cu oase puternice
grăsime puternică și rapidă și acumulare de masă
eventual depuneri ușoare de grăsime pe abdomen și/sau șolduri; practic este posibilă o bună construcție musculară
Construirea musculaturii și a masei este dificilă; aproape nici un țesut gras
sunt posibile fluctuații puternice de zahăr din sânge
tolerant la grăsimi și proteine; destul de intolerant la carbohidrați
tolerant la toți nutrienții
tolerant la consumul de glucide
Tabelul 1: Caracterizarea celor 3 tipuri metabolice (3)
Pierderea în greutate ca sportiv - totul depinde de momentul potrivit
Ca sportiv, ar trebui să vă adaptați strategia nutrițională la sportul dvs. În timpul fazelor intensive de pregătire, în timpul sezonului, în special în faza de concurs, dieta ar trebui să fie mai bogată în carbohidrați pentru toate tipurile metabolice. Accentul nu se pune aici pe optimizarea compoziției corpului în favoarea mușchilor, ci pe obținerea de performanțe de succes. Cu strategii precum antrenamentul dimineața devreme fără mic dejun pentru a stimula metabolismul grăsimilor sau unitățile de antrenament foarte lungi, care durează câteva ore (până la 6 ore) după un mic dejun bogat în carbohidrați, cu abstinență ulterioară a carbohidraților până la micul dejun următor, dezavantajele depășesc adesea dezavantajele.
Exercițiile fizice în timpul dietei sunt în primul rând contraproductive. În timp ce antrenamentul crește consumul de energie, crește, de asemenea, riscul de antrenament excesiv, epuizare și răniri. În plus, poftele pot deveni vizibile în normalizarea programului de exerciții și pot duce la creșterea în greutate. Există, de asemenea, riscul de a slăbi propriul sistem imunitar, care se manifestă printr-o susceptibilitate crescută la infecție. Prin urmare, reducerea greutății ar trebui să aibă loc în timpul perioadei de odihnă sau de antrenament mai puțin intensiv. (2) (Arderea grăsimilor mitice - cele mai eficiente strategii) Dacă reușiți să vă aduceți greutatea corporală la un nivel optim, veți beneficia cu siguranță de aceasta! În special în sporturile de anduranță și sporturile compoziționale, gestionarea corectă a greutății reprezintă o rezervă de performanță enormă.
Referințe:
1. Frank, 2008: Licență pentru a mânca. München: Piper Verlag GmbH
2. Grosshauser, 2010: Nutriția în triatlon. Hamburg: Spomedis GmbH
3. Prinzhausen, 2003: Strategii de nutriție de performanță pentru sportivi. Hamburg: Akademos Wissenschaftsverlag
Jargon
IMC - Indicele masei corporale, raportul dintre înălțime și greutate: IMC = greutatea corporală în kg/(înălțimea în m) ²
Leptozom vs. Pycnosome - Tastarea structurii corpului conform lui Ernst Kretschmer (1921), bazată în principal pe tamponul de grăsime caracteristic. O persoană leptosomerică sau leptomorfă este subțire și, respectiv, slabă. Persoana picnosomă sau picnomorfă, pe de altă parte, este dolofană la obeză.
Sportiv vs. Hipoplastic - Kretschmer descrie un al treilea tip, atletul. Pentru el, însă, masa musculară caracteristică se află în prim-plan și descrie o persoană musculară. Omologul atletului este hipoplasticul, o persoană cu o construcție subțire și mușchi slab dezvoltați.