Evitarea acestor 7 greșeli obișnuite!
Distribuiți această postare prietenilor dvs.! 🙂
Îndreptarea genuflexiunilor este importantă.
Astfel evitați rănile, vă optimizați sistemul musculo-scheletic și vă întăriți mușchii.
Acest articol vă va spune ce greșeli să evitați și ce trebuie să aveți în vedere dacă doriți să vă ghemuiți corect cu propria greutate corporală.
Extra: O provocare cu care îți poți arde picioarele. 😉
Ghemuitul - clasicul
Dacă există un exercițiu de bază pentru partea inferioară a corpului, este cu siguranță ghemuitul.
Nu degeaba este unul dintre așa-numitele Bix Six în antrenament de forță:
- Genuflexiune
- Lunges
- Deadlift
- A apasa
- Trage
- Rotația portbagajului
După cum puteți vedea, genuflexiunea este numărul 1. 😉
Deci, să aruncăm o privire la ce mușchi sunt folosiți în principal în timpul ghemuitului:
-
Cvadriceps
Acesta este mușchiul cu patru capete din partea din față a coapsei. El este cel mai stresat, deoarece este responsabil pentru extinderea piciorului din poziția îndoită. Glutei
Mușchii fesieri nu sunt doar pentru a sta. Se întinde în articulația șoldului și, prin urmare, este foarte important și pentru ghemuit. Mușchii știocrurali
Mușchii din spatele coapsei sunt, de asemenea, implicați în procesul de ghemuit. Te apleci în picior și te îndrepți în șold. Erector spinae
Așa-numitul extensor al spatelui este deosebit de important în partea inferioară a spatelui pentru a vă stabiliza poziția superioară a corpului. Alți mușchi implicați
În timp ce mușchii de deasupra poartă greul de a efectua o ghemuit, există și alți câțiva implicați. De exemplu, mușchii abdominali, care vă stabilizează partea superioară a corpului. Sau vițeii și interiorul și exteriorul coapselor (răpitori, adductori).
Dar ceea ce este și mai important: dacă faceți genuflexiuni corect și le puteți face cu greutate mare sau multe repetări, acumulați credit muscular pentru bătrânețe.
Între 45 și 90 de ani, o persoană sănătoasă își pierde aproximativ jumătate din masa musculară. netdoktor.at
Jumătate din 50 de kilograme de masă musculară este de 25 kg. Jumătate din 40 de kilograme de masă musculară este de 20 de kilograme.
Ce se întâmplă dacă ai avea nevoie de mai mult de 20 de kilograme de masă musculară pentru a te putea ridica singur?
Prin urmare, antrenamentul regulat de ghemuit poate face diferența între azilul de bătrâni și jocul cu strănepoții.
Cum să faci genuflexiuni în mod corespunzător
Pentru a fi clar: acest articol este în primul rând despre ghemuit cu propria greutate corporală.
Dacă adăugați o greutate suplimentară, mai sunt câteva detalii de luat în considerare. Dacă doriți să faceți genuflexiuni cu bile, vă recomand acest articol al Dr. Dotzauer.
În instrucțiunile video de mai jos (puteți găsi antrenamentul aici) veți găsi ghemuitul de la minutul 01:52, explicat și demonstrat de mine.
Dar care sunt cele mai frecvente greșeli și cum le puteți evita?
Greșeala nr. 1: nu mergi suficient de adânc
Ghemuitul trebuie efectuat cel puțin atât de mult încât coapsele să fie paralele cu podeaua și să aveți aproximativ un unghi drept în articulația genunchiului.
Doar din această poziție folosiți în mod optim și mușchii menționați mai sus.
Dacă aveți probleme cu acest lucru ca începător, vă puteți ajuta plasându-vă mâinile pe coapse.
Sincer să fiu: Într-adevăr, ghemuitul adânc - deci, unde cobori atât de departe, ești deja într-o poziție ghemuit, poziția finală reală. Dar creșteți încet, este vorba și de factori de flexibilitate care nu vor face acest lucru posibil la început.
Greșeala # 2: Picioarele tale sunt întinse prea departe
Dacă doriți să faceți o ghemuit clasic, picioarele dvs. ar trebui să fie paralele între ele până la maximum puțin spre exterior.
Prea multă rotație externă a picioarelor înseamnă că stabilitatea nu mai este garantată.
Greșeala # 3: Greutatea ta este pe vârfuri
O greșeală foarte frecventă pe care o puteți corecta rapid.
Pentru a face acest lucru, imaginați-vă că nu vă îndoiți mai întâi genunchii, ci mai degrabă împingeți fesele înapoi.
Și abia apoi coboară.
Pentru a nu vă pierde echilibrul, trebuie să vă întindeți brațele înainte.
Asigurați-vă că greutatea dvs. este distribuită pe întregul picior și se concentrează pe picioare și pe gâtul exterior.
Greșeala # 4: Nu terminați ghemuitul
O ghemuit începe și se termină în picioare.
Așadar, nu acordați atât de multă atenție vitezei, dar asigurați-vă că faceți ghemuitul complet.
Asta înseamnă: de la poziția în picioare la poziția îndoită așa cum este descris în eroarea nr. 1 și apoi înapoi la poziția în picioare.
Acest lucru este deosebit de important pentru extensorul de șold (așa este, propriul tester!), Deoarece este deja puțin stern, datorită tuturor șederii.
Greșeala # 5: poziția dvs. este prea largă sau prea îngustă
Ceea ce văd mai des este o poziție prea apropiată în care cele două picioare aproape se ating.
Poate fi dorită o poziție prea largă atunci când se execută așa-numita ghemuit sumo. Mai presus de toate, coapsele tale interioare sunt folosite puțin mai mult decât cu ghemuitul normal.
Cu ghemuitul clasic, poziția piciorului dvs. ar trebui să fie de aproximativ lățimea șoldului sau puțin mai lată.
Greșeala nr. 6: Genunchii tăi se prăbușesc
Genunchii tăi se prăbușesc în timp ce se despart în interior în timp ce faci ghemuitul.
Contracarați în mod conștient acest lucru împingându-vă genunchii spre exterior pe măsură ce mergeți adânc.
O bandă elastică pe care o tensionați între genunchi vă poate ajuta în acest sens.
Greșeala # 7: partea superioară a corpului nu va rămâne în poziție verticală
După cum ați aflat deja mai sus, genuflexiunea folosește în principal mușchii picioarelor, dar nu numai.
Abdomenul și spatele vă ajută, de asemenea, dacă faceți ghemuitul potrivit.
În acest caz, asta înseamnă mai presus de toate: partea superioară a corpului tău ar trebui să rămână în poziție verticală și într-o poziție neutră (fără spate gol, fără spate încovoiat). În cazul în care problema dvs. este un spate rotunjit, denumit „fâșie”, puteți consulta acest ghid pentru a rezolva „fâșierea”.
O greșeală obișnuită aici: partea superioară a corpului este îndoită înainte și nu mai privești înainte, ci mai jos.
Pentru a evita acest lucru, utilizați din nou brațele ca contrapondere: Pentru a face acest lucru, întindeți-le înainte în timp ce faceți ghemuitul și tensionați stomacul și spatele.
Începeți să vă exercitați
Dacă eviți aceste 7 greșeli, ești pe drumul cel bun.
Dar există și o eroare de 8. Dar asta iese la iveală numai atunci când efectiv faceți genuflexiuni: Lipsă de varietate.
Pentru dvs. acest lucru înseamnă: Nu faceți întotdeauna aceeași variantă cu același număr de repetări. Varia.
În planurile mele gratuite de antrenament, veți găsi și ghemuitul ca unul dintre cele 12 exerciții. Acolo lucrăm, de asemenea, cu diverse metode de antrenament care vă mențin motivația ridicată și vă îmbunătățesc succesul în antrenament.
Provocarea
Vrei să obții succes cu ghemuitul cât mai repede posibil?
Atunci participă la provocarea mea. 🙂
-
Facem 100 de genuflexiuni pe zi timp de două săptămâni (o zi de odihnă pe săptămână, în fiecare sâmbătă). Puteți împărți genuflexiunile în bucăți mai mici. De exemplu 50 dimineața și 50 seara. Sau de patru ori 25. Dacă ești începător, sunt suficiente 50 de genuflexiuni pe zi, din nou împărțite în mușcături mai mici. 😉 În ultima zi a provocării, încercăm să facem cât mai multe genuflexiuni într-o singură lovitură. Puteți ajunge la 50 (începător) sau 100? Sau chiar mai mult?
Participă la provocare prin intermediul aplicației Goalify
Puteți găsi provocarea - începe pe 8 august 2016 și durează 2 săptămâni - în aplicația Goalify.
Descărcați aplicația aici pentru Android și aici pentru iOS și introduceți codul 7C8 SQL SDS sub elementul de meniu Conectați-vă în aplicație pentru a participa la provocare.
Dacă participați, lăsați-mi un comentariu și, cu puțin noroc, veți câștiga acces temporar la ediția nelimitată a aplicației Goalify.