Evitați creșterea în greutate în timpul menopauzei kanyo®
Bufeuri, schimbări de dispoziție și transpirații - acestea sunt semne tipice ale menopauzei. Dar asta nu este tot: multe femei se îngrașă în timpul menopauzei. De multe ori se dezvoltă o burtă mare, care nu numai că arată inestetic, dar crește și riscul anumitor boli. Aici puteți afla de ce are loc creșterea în greutate în timpul menopauzei, când ar trebui să slăbiți absolut și cum puteți reuși să vă mențineți greutatea permanent.
De ce apare creșterea în greutate în timpul menopauzei?
Multe femei simt că greutatea lor crește continuu în timpul menopauzei. Cu toate acestea, schimbările hormonale joacă doar un rol subordonat. Este adevărat că estrogenul favorizează formarea depozitelor de grăsime pe șolduri și astfel modelează figura tipică feminină, dar Principala cauză a creșterii în greutate se află în altă parte.
La femeile cu vârsta de aproximativ 40 de ani, metabolismul și echilibrul energetic se schimbă treptat. Glanda pituitară (hipofiza) produce din ce în ce mai puțină somatotropină, un hormon de creștere care descompune grăsimea corporală. În același timp, dezvoltarea musculară scade. Fără o creștere susținută a activității fizice, țesutul muscular este redus cu aproximativ un procent anual. 1 Deoarece celulele musculare consumă mai multă energie decât celulele grase chiar și atunci când sunt în repaus, consumul de energie scade automat ca urmare a defalcării musculare. Cei care nu își adaptează obiceiurile alimentare și de exerciții câștigă în medie un kilogram pe an la bătrânețe. 1
De ce se dezvoltă o burtă mare în timpul menopauzei?
Principalii hormoni ai organismului feminin sunt progesteron și estrogen - în mod normal acestea sunt în echilibru. Până în momentul ovulației, estrogenul se asigură că foliculii (ouă nefertilizate cu țesut înconjurător) se maturizează; de la ovulație, progesteronul își asumă rolul principal: printre altele, este responsabil să se asigure că membrana mucoasă este mai bine alimentată cu sânge și că substanțele nutritive intră în cavitatea uterină - decât pregătire optimă pentru implantarea oului. Cu toate acestea, la debutul menopauzei, echilibrul se schimbă. În primul rând, producția de progesteron scade de obicei. Acest lucru duce la un exces relativ de estrogen. În această fază, femeile se îngrașă mai mult pe coapse și fese.
La sfârșitul menopauzei și după aceea, creșterea în greutate se deplasează spre abdomen. Acest lucru se datorează scăderii producției de estrogen. Influența hormonilor masculini crește și acest lucru afectează distribuția grăsimilor. Figura femeii își pierde contururile feminine odată cu vârsta, deoarece, ca și la bărbați, grăsimea este plasată din ce în ce mai mult în zona abdominală. Acest lucru este deosebit de problematic, deoarece depozitele de grăsime din zona abdominală Dezvoltarea diferitelor boli precum hipertensiunea arterială sau diabetul.
În timpul menopauzei, greutatea poate crește puțin
Nu toată creșterea în greutate este rea. Cercetările au arătat că Femeile care sunt ușor supraponderale sunt mai puțin susceptibile de a suferi simptome la menopauză. Acest lucru se datorează faptului că celulele adipoase produc o cantitate mică de estrogen și astfel diminuează efectele schimbării hormonale. Există, de asemenea, studii care arată că femeile ușor supraponderale trăiesc mai mult. Cu ce anume este legat acest lucru este încă neclar.
Dar care este greutatea optimă în timpul menopauzei și când este recomandată o dietă? Indicele de masă corporală (IMC) poate oferi o indicație inițială. El pune greutatea corporală în raport cu mărimea. Se determină după cum urmează:
IMC = greutatea în kilograme/înălțimea în metri
Un IMC mai mic de 25 corespunde greutății normale. Dacă aveți un IMC între 25 și 30, sunteți supraponderal. Un indice de masă corporală de peste 30. Acest lucru crește extrem de mult riscul de diabet și boli cardiace și circulatorii. Deci, dacă IMC este aproape de 30 sau chiar mai mult, ar trebui să pierdeți în greutate. Acest lucru este valabil mai ales dacă s-au format depozite de grăsime pe stomac din cauza menopauzei.
Slăbiți eficient în timpul menopauzei
Datorită schimbării metabolismului, pierderea în greutate devine mai dificilă odată cu creșterea vârstei. Nu este suficient să ajustați aportul de calorii la consumul redus de energie. Oricine dorește să piardă în greutate trebuie să consume mai multă energie decât se consumă prin alimente, astfel încât organismul să poată reveni asupra rezervelor sale de grăsime. Asta necesită o schimbarea consecventă a dietei combinată cu exerciții fizice regulate.
Creșteți consumul de energie prin exerciții fizice
În timpul menopauzei, metabolismul încetinește, mușchii se descompun și consumul zilnic de energie scade - rezultatul: creșterea în greutate. Prin urmare, exercițiul fizic este, de asemenea, un factor esențial în pierderea în greutate. Din nou, este important să găsiți sportul care vi se potrivește și care vă place. De exemplu, este ideal, Rularea, ciclismul sau înotul timp de o oră de trei până la patru ori pe săptămână. Acest lucru nu numai că mărește consumul de energie, ci și ameliorează simptomele tipice ale menopauzei, cum ar fi bufeurile sau schimbările de dispoziție.
Este deosebit de eficient împotriva deteriorării mușchilor în timpul menopauzei antrenament de forță vizat. Indiferent dacă decideți să lucrați la mașinile din sala de gimnastică sau să faceți exerciții cu propria greutate corporală acasă: mușchii puternici nu cauzează doar pierderea în greutate în timpul menopauzei, ci și îndoaie și oasele- și Boală articulară in fata.
Sfaturi nutriționale pentru pierderea în greutate durabilă
Creșterea în greutate în timpul menopauzei nu poate fi compensată de obicei prin exerciții fizice crescute singure - femeile care doresc să rămână sănătoase și subțiri în timpul și după menopauză ar trebui, de asemenea, să își schimbe dieta și, dacă este necesar, să țină o dietă.
Pentru a slăbi cu succes, fiecare femeie trebuie să-și găsească propria cale individuală care i se potrivește. Nu ajută să vă refuzați tot ceea ce are un gust bun. Nimeni nu se poate ține mult timp de o astfel de dietă și urmează efectul tipic yo-yo. Începeți asta Pentru a crește porțiile de legume și în același timp pentru a reduce cantitatea de carne și sosuri grase. Peștele și păsările de curte tind să fie mai sănătoase decât carnea de porc grasă.
Pentru a nu trebuie să vă descurcați complet fără mici gustări între mese, bucata de tort poate fi înlocuită pur și simplu cu fructele preferate după-amiaza. Fructele nu conțin doar vitamine, ci și zahăr și, prin urmare, la fel ca dulciurile, alimentează rezervele de energie. Cu toate acestea, fructoza este descompusă mai repede de corp și, prin urmare, este greu depusă pe abdomen sau șolduri.
Mutat prin viața de zi cu zi
Pe lângă o dietă sănătoasă și exerciții fizice regulate, o viață de zi cu zi activă te ajută să slăbești în timpul menopauzei. Deja 30 de minute de antrenament zilnic în aer curat - nu trebuie să fie întotdeauna sport - este bun pentru organism și are, de asemenea, un efect pozitiv asupra dispoziției. 1 Pentru a atinge acest obiectiv, este de obicei suficient să folosiți o bicicletă pe distanțe scurte în locul transportului public sau a mașinii. De asemenea, a face o plimbare de rutină după pauza de prânz, aduce mult mai multă mișcare în viața de zi cu zi.