Evitați lipsa de magneziu datorită contribuțiilor zilnice
Magneziul este al patrulea mineral cel mai frecvent în organism și este implicat în multe acțiuni ale corpului, de la funcționarea sistemului nervos la producerea de energie și sănătatea oaselor. Deoarece organismul nu este capabil să-l producă, aportul de magneziu trebuie, prin urmare, să fie prin alimente sau prin administrarea de suplimente alimentare.
Magneziul, un mineral esențial pentru organism
Ca calciu sau fosfor, magneziul joacă un rol fundamental pentru sanatate. Deoarece cântărește mai mult de 5 grame pentru un bărbat de 70 de kilograme, este considerat un macroelement. Din simbolul său atomic Mg, apare în mod natural în celule, dar nu este produs de corp. În total, 25 până la 30g din acest mineral sunt distribuite în organism, din care 60% se află în oase. Aporturile de magneziu scad în timp, prin eliminarea urinară prin rinichi, dar și atunci când organismul compensează o deficiență prin atragerea propriilor rezerve.
Magneziul participă la mai mult de 300 de reacții ale metabolism inclusiv producția de adenozin trifosfat (utilizat pentru stocarea și transportul energiei), formarea oaselor și a dinților, funcționarea mușchiului inimii și reglarea zahărului din sânge. Printre diferitele funcții ale magneziului, vom remarca:
- Performanță fizică îmbunătățită: în timpul exercițiului fizic, necesarul de magneziu crește cu 10-20%. Acest lucru se datorează faptului că organismul are nevoie de el pentru a permite circulației mai multor oxigen în sânge, precum și pentru a elimina acidul lactic care se acumulează în mușchi, care este responsabil de crampe și contracție musculară;
- controlul glicemiei: magneziul joacă un rol important în metabolismul glucidelor și glucozei. Mai multe studii au confirmat că un aport de 100 mg de magneziu în dietă a redus riscul de a dezvolta diabet de tip II cu 15%;
- Somn îmbunătățit și anxietate redusă: scăderea magneziului este responsabilă de nivelul crescut de stres și anxietate. Într-adevăr, magneziul acționează asupra reglării serotoninei, molecula responsabilă de calmare și seninătate.
În ceea ce privește magneziul, nevoile nu sunt toate la fel după vârstă și sex. Pentru un bărbat care cântărește între 60 și 70 kg, doza zilnică recomandată poate fi de până la 420 mg de magneziu. La femei, este de 360 mg, dar poate crește până la 400 mg în timpul sarcinii. Bătrânii, bărbați și femei, au necesități de magneziu între 360 și 420 mg pe zi. În cele din urmă, sportivii trebuie să își mărească necesarul de magneziu cu 10% până la 20% comparativ cu un aport nutrițional normal.
Atunci când nu există suficient magneziu în organism, pot apărea primele simptome ale deficitului de magneziu, cum ar fi:
- A iritabilitate: magneziul acționează asupra serotoninei sau hormonului fericirii. Prin urmare, nu este neobișnuit ca o deficiență de magneziu să se manifeste prin modificări ale dispoziției sau chiar tulburări de somn. Într-adevăr, serotonina este, de asemenea, responsabilă pentru promovarea adormirii și a intrării în somn profund;
- de crampe și spasme mușchi: se găsește în cantități mari în mușchi, magneziul limitează acumularea de acid lactic. Produs în organism atunci când lipsește oxigenul, acesta este responsabil pentru spasme, cum ar fi pleoapele care se scot, și zvâcnirile musculare. Lipsa de magneziu poate provoca, de asemenea, furnicături la nivelul membrelor;
- de palpitații cardiace: O bătăi neregulate ale inimii (aritmie) sau tahicardie pot fi cauza lipsei de magneziu. Într-adevăr, acesta din urmă ajută inima să se contracte corect și să mențină un ritm normal.