Evoluția pierderii de grăsime
Ne pare rău să-ți furi iluziile, dar arderea a 3.500 de calorii arde o kilogramă de grăsime corporală poate fi adevărată pe hârtie, dar nu întotdeauna în realitate. În cea mai bună dintre toate lumile imaginabile, dacă vă reduceți aportul de calorii cu 3.500, corpul dvs. aruncă o kilogramă de grăsime, dar acest lucru este departe de a fi întotdeauna cazul. Pierderea grăsimii corporale este mult mai mult decât un joc de numere. Dacă ar fi să insistăm cu încăpățânare asupra acestui model matematic pentru controlul grăsimii corporale, faza de dietă înainte de competițiile de culturism nu ar fi mai dificilă decât apăsarea tastelor unui calculator. Culturistii ar rămâne doar la cifre și ar încerca să reducă 3500 de calorii din regimul lor nutrițional, fără să se îngrijoreze de alți factori care sunt mult mai importanți pentru pierderea lor de grăsime corporală.
Iată o prezentare generală a factorilor care explică de ce este prea ușor să urmezi dieta de 3500 de calorii-o kilogramă de grăsimi și ce trebuie să faci pentru a pierde cu adevărat grăsimea corporală.
FACTOR # 1 | Corpul se adaptează la aportul caloric mai scăzut.
Să presupunem că un culturist își reduce aportul zilnic de calorii de la 3500 la 3000 de calorii în timpul fazei de definire. Ar consuma cu 3500 mai puține calorii pe săptămână. În primele două săptămâni - și poate săptămânile 3 și 4 - care ar putea duce la pierderea unei kilograme de grăsime corporală pe săptămână, care ar adăuga până la patru kilograme mai puțin grăsime până în a patra săptămână.
Cu toate acestea, începând cu a cincea sau a șasea săptămână, nu mai sunt descompuse grăsimi corporale suplimentare - se vorbește despre un platou. Problema este că organismul se adaptează la aportul redus de calorii și arde mai puține calorii. Când mănânci mai puțin, corpul tău va începe în cele din urmă să ardă mai puține calorii. Acest lucru contrazice teoria conform căreia consumul a 3.500 de calorii mai puține pe săptămână ar duce la pierderea continuă a unei kilograme de grăsime corporală în fiecare săptămână.
FACTOR # 2 | Unele calorii sunt mai susceptibile de a fi stocate ca grăsime corporală.
Dintre cei trei macronutrienți, carbohidrații, proteinele și grăsimile din dietă, acesta din urmă este cel mai probabil să conducă la o descompunere a grăsimii corporale. În timp ce toți macronutrienții sunt calorii arse în digestie, sunt necesare mai puține calorii pentru a digera grăsimile din dietă - de două până la trei ori mai puține decât carbohidrații și de aproximativ zece ori mai puține decât proteinele. Comparativ cu carbohidrații sau proteinele, grăsimea alimentară oferă mai multe calorii nete care pot fi stocate ca grăsime corporală.
Aplicat exemplului nostru, acest lucru înseamnă că un culturist care mănâncă 3000 de calorii pe zi ar pierde mai multe grăsimi corporale cu ajutorul unei diete cu conținut scăzut de grăsimi - chiar dacă numărul de calorii consumate este exact același. Acesta este doar un exemplu de ce aportul total de calorii este doar unul dintre multele aspecte ale gestionării eficiente a grăsimilor corporale.
FACTOR # 3 | Proteinele ajută la menținerea masei musculare.
Odată ce vă reduceți aportul de calorii, riscați întotdeauna ca organismul să utilizeze țesutul muscular pentru combustibil. Ar fi minunat să vă reduceți caloriile și să ardeți doar grăsime corporală, dar nu așa funcționează corpul! Acesta este motivul pentru care trebuie să consumați suficiente proteine pentru a împiedica corpul să vă folosească mușchii pentru energie.
Se aplică următorul principiu: Proteina dietetică protejează proteina musculară. Când reduceți caloriile, proteinele ajută la protejarea mușchilor și, cu excepția cazului în care descompuneți țesutul muscular, vă mențineți metabolismul să nu încetinească.
În general, un culturist care consumă 3000 de calorii pe zi - sau cu 3500 de calorii mai puține pe săptămână decât un aport de 3500 de calorii pe zi - reține mai multă masă musculară și, prin urmare, un metabolism mai rapid (rata metabolică bazală mai mare) atunci când consumă mai multe proteine.
Pentru cele mai bune rezultate, culturistii ar trebui să consume între 2,2 și 3,3 grame (g) de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi. Cu alte cuvinte, un culturist de 150 de kilograme a cărui dietă permite 3.000 de calorii pe zi ar trebui să consume 300 de grame de proteine sau 1.200 de calorii de proteine în fiecare zi. Așa cum s-a arătat, acest conținut de proteine de 40% este potrivit pentru protejarea culturistilor de la pierderea musculară.
FACTOR # 4 | Nivelurile hormonale se schimbă în timpul unei diete.
Unul dintre cei mai importanți - și deosebit de adesea neglijați - factori într-o dietă este legat de influența consumului redus de calorii asupra nivelului hormonal. Într-un studiu, bărbații cu aport ridicat de proteine s-au dovedit a avea niveluri mai ridicate de IGF-1 decât un grup de control care a consumat mai puține proteine - chiar dacă aportul total de calorii a fost același în ambele grupuri. Prin susținerea creșterii musculare, factorul de creștere asemănător insulinei are o importanță enormă pentru metabolism.
Când stimulați creșterea musculară - chiar dacă aportul caloric este mai mic decât în mod normal - crește rata metabolică a corpului și capacitatea de a arde grăsimile. Un aport caloric de 3000 pe zi (din nou cu 3500 mai puțin pe săptămână decât un consum de 3500 de calorii pe zi) cu un conținut scăzut de proteine te-ar priva de efectul IGF pozitiv, care la rândul său duce la o creștere musculară mai redusă și un impact mai slab asupra Metabolismul ar însemna. Faceți un aport ridicat de proteine (2,2-3,3 grame pe kilogram de greutate corporală) și creați un mediu hormonal care vă stimulează arderea grăsimilor corporale.
FACTOR # 5 | Indicele glicemic afectează arderea grăsimilor corporale.
Un raport din numărul din mai al revistei americane de nutriție clinică a confirmat corectitudinea obiceiurilor alimentare ale multor culturisti. S-a constatat că alimentele cu un indice glicemic scăzut (factor Glyx) stimulează pierderea de grăsime corporală chiar dacă caloriile totale nu sunt reduse. În studiu, cei care au urmat o dietă cu conținut scăzut de grăsimi au pierdut mai puține grăsimi corporale decât colegii lor, cu un nivel ridicat de carbohidrați cu glicemie scăzută în dietă - chiar dacă grupul cu conținut scăzut de grăsimi a consumat mai puține calorii!
Carbohidrații cu conținut scăzut de glucoză includ fulgi de ovăz, tăiței de hrișcă, clătite de hrișcă, cartofi roșii, igname, cireșe și portocale. Datorită digestiei lor lente, acestea sunt transformate mai lent în glucoză, cea mai de bază dintre toate sursele de energie din corp. Carbohidrații digerați mai lent sunt depozitați ca grăsime corporală mai rar decât alți carbohidrați.
Principalul motiv pentru aceasta este probabil legat de eliberarea insulinei și efectele acesteia. Insulina este un hormon care favorizează depozitarea grăsimilor și se formează în cantități mai mari atunci când consumați mai mulți carbohidrați. Se aplică următoarele: Cu cât indicele glicemic este mai mare, cu atât este mai mare eliberarea de insulină stimulată de carbohidrați. Nivelurile mai ridicate de insulină optimizează capacitatea organismului de a stoca grăsimea, în timp ce nivelurile mai mici de insulină permit arderea grăsimii corporale pentru energie.
Dacă vă reduceți aportul de calorii cu 3500 pe săptămână, dar consumați aceeași cantitate de carbohidrați cu conținut ridicat de glicemie, este posibil să nu pierdeți în greutate, să pierdeți mai puțin de un kilogram de grăsime corporală pe săptămână sau să atingeți rapid un platou.
Pe de altă parte, dacă vă reduceți aportul de calorii cu doar 3000 pe săptămână (un deficit caloric mai atent) și consumați în principal carbohidrați cu conținut scăzut de glicemie (paralel cu un aport ridicat de proteine), veți putea prelungi perioada în care corpul dumneavoastră arde grăsimile la maxim.
FACTOR # 6 | Frecvența meselor joacă un rol central în arderea grăsimilor corporale.
Un culturist care consumă cu 3.500 mai puține calorii pe săptămână va pierde mai multe grăsimi corporale consumând șapte în loc de cinci mese pe zi. Odată, de fiecare dată când mănânci ceva, îți stimulezi ușor metabolismul; în al doilea rând, mesele multiple diminuează eliberarea cortizolului, care la rândul său crește nivelul de testosteron. Dacă nivelul de testosteron rămâne chiar ușor crescut în timpul unei faze de dietă, corpul își poate menține mai bine masa musculară. Și cu cât fracția de masă este mai mare - acum știți asta - cu atât mai rapid funcționează metabolismul.
Dimpotrivă, un culturist care răspândește același număr de calorii în doar patru sau cinci mese pe zi riscă să nu arunce o kilogramă de grăsime corporală pe săptămână așa cum era de așteptat, ceea ce înseamnă că nici nu funcționează.
FACTOR # 7 | Momentul consumului de alimente este important pentru pierderea de grăsime corporală.
Sfatul este întotdeauna dat să mănânci mai puțin cu cât seara se apropie mai aproape. Acest lucru este valabil mai ales pentru aportul de carbohidrați, deoarece sensibilitatea la insulină se înrăutățește în timpul zilei. Termenul se referă la capacitatea hormonului de a transporta substanțele nutritive în celulele musculare. Dacă sensibilitatea la insulină scade, trebuie eliberată mai multă insulină pentru a face față aceleiași sarcini. Problema binecunoscută: insulina susține depozitarea grăsimilor. Dacă mâncați o masă bogată în carbohidrați târziu în ziua când sensibilitatea la insulină este deja slabă, veți obține o creștere mai puternică a insulinei și riscați o depozitare mai mare de grăsimi. În a doua jumătate a zilei, concentrați-vă pe legume ca sursă de carbohidrați și fibre și, desigur, proteine.
CONCLUZIE
Practic, controlul grăsimii corporale este aproximativ raportul dintre aportul de calorii și consumul de calorii. Cu toate acestea, nevoile speciale ale culturistilor care fac dietă necesită luarea în considerare a unor factori suplimentari. Reducerea aportului de calorii este doar primul pas. Apoi, trebuie să vă măriți aportul de carbohidrați cu conținut scăzut de proteine și glicemie, consumând în același timp mai puține grăsimi alimentare. În plus, ar trebui să vă concentrați asupra meselor mai frecvente, în special în prima jumătate a zilei, pentru a crea un mediu hormonal care vă va permite să reduceți eficient grăsimea corporală, menținându-vă în același timp masa musculară câștigată din greu.