Excesul de calorii și construirea mușchilor, dacă îngrășați și grăsimi (sănătate și medicină, sport,
pentru a construi mușchii aveți nevoie de un surplus de calorii. Dar un exces de calorii înseamnă și o creștere a grăsimilor! Dacă fac o mulțime de antrenamente cu greutăți acum, vor intra caloriile în mușchi? Dacă slăbesc mai întâi și apoi construiesc mușchi, nu voi recâștiga grăsimea care a fost pierdută anterior? Dacă construiesc mai întâi mușchi și apoi pierd grăsimi, vor rămâne mușchii mei sau vor fi pierduți din nou din cauza deficitului de calorii? Ar trebui să slăbesc mai întâi și apoi să mă îngraș sau să mă îngrășăm mai întâi și apoi să slăbesc? Nu pot să o fac doar ca să mănânc puțin mai puțin, dar mai multe proteine și mult antrenament cu greutăți? Pentru că atunci pierd grăsimea corporală din cauza deficitului, dar mușchii mei sunt încă păstrați din cauza sportului și a proteinelor. Vă rog să mă ajutați, sunt atât de disperat, nici măcar nu știu ce să fac mai întâi 😭 cum reușesc atât de mulți sportivi să aibă atât de mulți mușchi, de ex. Pe stomac, picioare sau fese și totuși atât de puțină grăsime, vreau și eu asta vă rog să mă ajutați
4 răspunsuri
Pentru a construi mușchi, aveți nevoie de un surplus caloric. Deoarece nu vă cunoașteți propriul consum exact 100% și nu știți exact câte calorii aveți nevoie pentru a construi mușchi, ar trebui să vă jucați în siguranță și să aveți un surplus caloric ușor mai mare.
Regula generală este de 300-500 de calorii plus calorii de întreținere. Dar acest lucru duce la faptul că acumulați grăsime pentru că mâncați „prea mult” - dar așa cum am spus, acesta este un rău necesar.
Apoi, dacă la un moment dat vă simțiți prea gras, urmați o dietă. În dietă, este important să vă reduceți caloriile, astfel încât să vă aflați în deficit și corpul să-și ardă grăsimea pentru a obține energia lipsă.
În plus, trebuie să mănânci suficiente proteine în dietă și să te antrenezi la fel de tare ca în acumulare, astfel încât corpul tău să aibă un motiv să rețină mușchii.
Cum reușesc atât de mulți sportivi să aibă atât de mulți mușchi, de exemplu pe stomac, picioare sau fese și au încă atât de puțină grăsime,
Acest lucru trece prin ani de antrenament, alternând construcția musculară și dieta. Un clasic ar fi o structură stabilă iarna, unde oricum nu-ți arăți corpul. Primăvara te duci la dietă pentru a arăta bine vara.
Vara începi din nou cu o construcție ușoară pentru a-ți păstra oarecum forma și toamna începe din nou construcția.
Desigur, asta depinde și de obiectivele tale. Un om puternic nu vrea să arate frumos, vrea să fie puternic. Un influencer de fitness pe Instagram își dorește sau trebuie să arate cât mai frumos posibil, adică definit.
Vreau să arăt mai sportiv decât să fiu puternic, în plus, sunt fată și nu vreau să devin culturist, vreau doar picioare puțin mai subțiri și mușchi abdominali puțin mai definiți etc. și am rezerve de grăsime corporală, nu este posibil și pentru mine au un deficit și apoi faceți o mulțime de antrenamente cu greutăți în același timp, iar caloriile pe care mușchii mei încă trebuie să le acumuleze sunt apoi extrase din rezervele de grăsime, este posibil? Multumesc pentru raspuns:)
în plus, sunt fată și nu vreau să fiu culturist
Ca femeie, oricum este relativ dificil să te musculezi. Deci nu trebuie să vă faceți griji cu privire la asta.
Vreau doar picioarele puțin mai subțiri și mușchii abdominali puțin mai definiți etc.
Apoi, trebuie să deveniți mai definit și mai clare - adică să pierdeți grăsime pentru a vă slăbi și a construi mușchi, astfel încât corpul dumneavoastră să aibă o anumită structură și să nu fiți doar subțiri.
Dacă nu este posibil, de asemenea, să am un deficit și apoi să fac o mulțime de antrenamente cu greutăți în același timp, iar caloriile pe care mușchii mei încă trebuie să le acumuleze sunt apoi extrase din rezervele de grăsime, ceea ce funcționează?
Ca începător, puteți construi mușchi și pierde grăsime în același timp, deoarece corpului îi place întotdeauna când ești activ.
La un moment dat acest lucru nu va mai funcționa și trebuie să alegeți între dietă și structură.
Până la atingerea acestui punct, este posibil să fiți mulțumit. Și apoi este suficient să faci niște exerciții și să mănânci aproximativ calorii de întreținere.
Dacă te îngrași cu dieta potrivită, nu vei îngrasa, o vei pierde. Nu vă descurajați dacă nu aveți un pachet de șase după o lună, este nevoie de mult timp pentru a vă realiza corpul de vis. (Aș dori să acumulez 3 kg de mușchi ca obiectiv intermediar și trebuie să am răbdare. (Potrivit aplicației, va dura încă 12 săptămâni))
Ca sfat de motivație, vă recomand să faceți pași intermediari și să nu doriți imediat oul de aur. Când mănânci un ou fiert, începi cu cel alb din ou și apoi cel galben din ou. Asigurați-vă că ajungeți mai întâi la cel alb și vedeți unde mergeți. (Sper că aș putea exprima poza)
Descărcați aplicația contor de calorii EasyFit, astfel încât să vă puteți determina nevoile de calorii. Vă indicați vârsta, greutatea, sexul și obiectivul dvs. (construirea mușchilor și pierderea de grăsime). (Construcția musculară pură este de aproximativ 3650 de calorii pentru mine, în timp ce construirea musculară și pierderea de grăsime sunt de aproximativ 3400 de calorii. Am o cerință de bază de aproximativ 1750 de calorii (fără sport sau alte activități) (eu sunt bărbat, 17½ ani și în prezent cântăresc 67 kg, am o înălțime de 174 cm și un procent de grăsime corporală de aproximativ 8 până la 9%, mă antrenez de 5 până la 6 ori pe săptămână în intervalul de hipertensiune (6-12 repetări) și în rezistența medie (15-25 repetări) acasă, și 1 până la De 2 ori antrenament complet sau antrenament pentru rezistență și pierderea grăsimii (10-11 ore pe săptămână)
Deci, trebuie să mănânci mai mult pentru a construi mușchi dacă nu mănânci prea mult, cu greu vei acumula grăsimi. Nu uitați însă că grăsimea este importantă pentru construirea mușchilor și că aveți nevoie de cel puțin 0,8 g de grăsime pe kilogram de greutate corporală fără antrenament. (Am nevoie de construcție musculară și pierderea de grăsime
194g proteine 397g carbohidrați 112g grăsimi
Și pentru construirea musculară pură, am nevoie de ea
209g proteine 427g carbohidrați 120g grăsime)
Sper că te pot ajuta și îți doresc o zi frumoasă.
PS Aș construi mușchi, deoarece mai mulți mușchi au nevoie de mai multă energie și, astfel, rata metabolică de bază va crește, ceea ce vă ajută să pierdeți în greutate.