Excursionistul este un omnivor moderat - Docdusport

Excursionistul este o ființă simplă și binevoitoare, nu complicată de doi cenți, fericirea sa se rezumă ușor: cărări, peisaje frumoase, destul de uscate și o masă împărtășită cu prietenii săi.

De doctorul Catherine KABANI, medic federal al FFRandonnée

Excursionistul este un excursionist în postmenopauză în vârstă de 63 de ani, care merge și pentru sănătatea ei. În plus față de aceleași plăceri ca și omologii săi de sex masculin, ea dorește să evite căderile și fracturile cât mai mult posibil.

Sex, mers pe jos și gastronomie

Departe de toate dietele fără ..., alimente îmbogățite în ..., ușurate în ..., bune pentru ..., la 0% din ..., să ne întoarcem la fundamentele nutriției: să mâncăm, să ne răsfățăm și să nu ne dăunăm sănătății și nici mediului.

Deoarece este vorba despre plăcere mai presus de toate, este vorba despre: Mersul în poziție verticală pe cele două picioare din spate este semnul distinctiv al ființei umane și o funcție aproape vitală. Plăcerea asociată cu celelalte două funcții vitale ale sale, de a se reproduce și de a se hrăni, a permis speciei să supraviețuiască.

Fără plăcere, excursionistul homo sapiens sapiens ar fi abandonat mult timp stratul marital și masa de duminică pentru a vâna cu prietenii și speciile noastre s-ar fi stins.

Revizuirea detaliilor

Nu face rău și distrează-te, o ecuație de rezolvat.
Dacă excursionistului îi place să meargă, să mănânce, vrea și el să poată porni din nou a doua zi, fără dureri musculare sau probleme digestive, și să rămână sănătos cât mai mult timp.
Prin urmare, este necesar să se facă distincția între două aspecte ale dietei excursionistului: mâncarea de zi cu zi și mâncarea în timpul excursiei.
Să vedem în detaliu alimentele pe care corpul nostru le cere.
Contribuții la energie: cheltuielile de energie ale unui adult sedentar sunt de 1.800 până la 2.000 kcal/zi pentru o femeie și de 2.000 până la 2.400 kcal/zi pentru un bărbat, în funcție de vârstă și greutate. Mersul plat presupune, în medie, o cheltuială în exces de 400 kcal/oră (600 cu o diferență de înălțime de 300 de metri/oră)

Capul și sistemul nervos

Când faceți drumeții, puteți merge și cu capul și gândiți cu picioarele, iar sistemul nervos trebuie să fie în formă maximă pentru a asigura stabilitate, anticipare și propriocepție.

Nervii sunt compuși în mare parte din grăsimi, dar se hrănesc cu zaharuri.

Lor le place: acizi grași mononesaturați (omega-3) și zaharuri.

Lor nu le place: hipoglicemie, deshidratare.

Muschii

Acestea sunt alcătuite din proteine și o mică rezervă de zaharuri, sub formă de glicogen.

zaharuri.

Rezerva de glicogen muscular va fi complet epuizată în 4 ore de drumeții. Acesta este și timpul în care se termină digestia ultimei mese și nu trebuie să așteptăm ca această epuizare musculară să se reîncarce în zaharuri.

Înainte de drumeție (cel puțin 1 oră), zaharurile lente
[Caseta 1] va furniza o doză regulată de zahăr evitând în același timp hipoglicemia la debutul exercițiului, prin consumul rapid de glucoză din sânge.

În timpul zilei, o gustare dulce foarte mică la fiecare 2 ore pare o soluție bună: 2 sau 3 caise uscate sau
½ banane uscate, combinate cu câteva migdale vor face o gustare anti-crampă bună, ½ pastă de fructe, bar la ½ baton de cereale, de preferință de casă (barele industriale sunt prea grase și prea dulci), 2 fursecuri uscate de tip mic - unt, 2 pătrate de ciocolată;

Proteine (sau proteine)

Surse de aminoacizi esențiali, nu sunt recomandați chiar înainte și în timpul excursiei. Muschii nu pot face două lucruri în același timp: să lucreze și să se regenereze. Iar proteinele necesită, pentru digestia lor, o cheltuială de energie care nu este compatibilă cu activitatea fizică.

Pe de altă parte, aceștia sunt substanțele nutritive esențiale pentru recuperarea mușchilor, în mod ideal de îndată ce vă opriți din exercițiu și intrați
4 ore mai târziu. Cele mai eficiente sunt proteinele din lapte și ouă. Pentru o eficiență optimă, acestea trebuie combinate cu zaharuri lente. Prăjiturile cu orez sau gri își vor găsi locul acolo, fără caramel totuși, veți fi consumat deja suficiente zaharuri rapide în timpul zilei.

În Franța, aportul de proteine acoperă în mare măsură nevoile și este adesea mai mare decât recomandările.

Ce surse de proteine? Animale și plante, 50% din fiecare este o alegere bună, pentru sănătatea ta cardiovasculară și digestivă.

Lor nu le place:

excesele !

Proteina exact. Este vorba despre echilibru și nu s-a dovedit încă că administrarea de aminoacizi în timpul exercițiilor fizice îmbunătățește performanța și scade oboseala. Carnea nu dă putere! Oricum nu în timpul efortului.

Tendoane

Lor le place:

proteine numai după efort, din aceleași motive ca și mușchii;
apa ! Nimic în afară de apă.

Tendoanele sunt foarte sensibile la deshidratare și aceasta este cauza multor tendinite.

O bună hidratare este esențială pentru o sănătate bună a sportivului. Ai nevoie de apă înainte, în timpul și după drumeție. Cat de mult ? Aceasta variază foarte mult în funcție de intensitatea practicii, de temperatură și de nivelul de umiditate al aerului (în munți, aerul este uscat și necesarul de apă crește). Beți regulat mai degrabă decât o cantitate mare dintr-o dată. Absorbția și toleranța digestivă vor fi mai bune. Echivalentul unui pahar (200 ml) la fiecare jumătate de oră pare o bază bună de adaptat. Este de preferat apa rece (10-15 ° C).

În ce container? Sticla metalică, recipientul din oțel inoxidabil cu pereți dubli, evită recipientele din plastic dăunătoare mediului atunci când sunt aruncate și ale căror ftalați și alți bisfenoli migrează în băutură. Sunt perturbatori endocrini potențial responsabili de boli cronice. [Caseta 2]