Executarea corectă a ghidului de ghemuit, antrenament, antrenament cu greutăți

Squats sunt unul dintre cele mai importante exerciții în antrenament. Sunt folosite cu mare succes în reabilitare, sporturi de fitness și sporturi de competiție. Cu toate acestea, executarea corectă a exercițiului este un subiect mult dezbătut și există multe zvonuri despre greșelile și pericolele acestui exercițiu incredibil de eficient. Aflați cum să faceți ghemuitul pentru a evita rănirea și pentru a obține cele mai bune ajustări.

Squats: Regele antrenamentului de forță

Ghemuitul, care este adesea denumit regele exercițiilor de antrenament de forță, este numit pe bună dreptate, deoarece aproape niciun alt exercițiu nu vă antrenează corpul la fel de cuprinzător ca ghemuitul. În plus, poate fi utilizat într-o gamă largă de aplicații pentru a practica mișcări, a vă antrena mușchii și a activa buclele musculare.

Preferă ghemuiturile gratuite

În ultimele decenii au fost dezvoltate numeroase mașini și dispozitive pentru întărirea optimă a picioarelor. Există multe variante ale așa-numitei „apăsări de picioare” care poate fi efectuată în timp ce stai așezat, culcat sau la un unghi de 45 °. Tot ce au în comun este că picioarele se mișcă liber, dar spatele și pelvisul sunt fixate pe scaun.

Datorită mașinilor ghidate nu există aspecte coordonatoare și interacțiunea mușchilor este antrenată doar în axa mișcării ghidate. Ghemuitul cu două picioare joacă un rol cheie în construirea forței și a masei musculare. (1)

Squats: obligatoriu în terapia sportivă

Ghemuitul este un exercițiu central, deoarece rezultatele pot fi transferate atât de bine în sarcinile dorite. Acest lucru se aplică practic atât aspectelor preventive, cât și sporturilor de competiție. Din punct de vedere preventiv, ghemuitul este apreciat în mod deosebit ca un exercițiu eficient din punct de vedere funcțional, deoarece activitățile de zi cu zi care devin dificile pe parcursul îmbătrânirii din motive de forță pot fi antrenate cu acest exercițiu și independența poate fi menținută mult timp. Aceasta include, de exemplu, activități precum:

ridicându-se și așezându-se de pe pat și de pe scaun
urcă și coboară scările și
ridicarea încărcăturilor în spate, cum ar fi genți de cumpărături.

În cazul leziunilor articulațiilor din zona picioarelor și șoldurilor, încorporarea ghemuitului într-un program de terapie este obligatorie. Deoarece picioarele sunt fixate pe podea, acest exercițiu se numește lanț cinetic închis. Acest lucru joacă un rol important mai ales în considerarea sport-terapeutică a leziunilor ligamentelor încrucișate la nivelul genunchiului, deoarece aici forțe de forfecare mult mai mici comparativ cu exercițiile din lanțul cinetic deschis, cum ar fi. B. în aparatele de prelungire a picioarelor. (2)

Îmbunătățirea maximă a performanței la genuflexiuni

Dar chiar dacă doriți să vă creșteți performanța în antrenament și, prin urmare, să încorporați antrenament suplimentar de forță, se pot determina multe secvențe de mișcare care pot fi bine antrenate sau susținute de ghemuit. Acest lucru se datorează faptului că îndoirea genunchiului antrenează atât mușchii implicați în flexarea și întinderea articulațiilor genunchiului.

Același lucru este valabil și pentru mușchii care ajută la întinderea șoldurilor. Mușchii stabilizatori ai trunchiului și picioarelor sunt, de asemenea, antrenați, astfel încât ghemuitul să poată fi descris pe bună dreptate ca un exercițiu complet. În plus, atunci când faci ghemuit, lucrezi vertical într-o extensie a șoldurilor și nu ca la multe mașini, cum ar fi B. apasa piciorul, așezat sau întins. Așadar, ghemuitul în secvența de mișcări se apropie mult de majoritatea sarcinilor țintă! Vă poate plăcea performanța atletică prin ghemuit

Salturi verticale
Sprint start
Pentru a merge cu bicicleta,
A alerga
Poziția ta stabilă în timpul contactului corporal în sporturile cu mingi

Preferă versiunea profundă pentru genuflexiuni

Mulți antrenori recomandă așa-numita jumătate ghemuit ca metodă de alegere, deși această variantă are multe dezavantaje. Chiar și la sportivii competitivi se poate observa adesea că jumătate din ghemuit se realizează singur. În această formă de genuflexiune, genunchiul este îndoit doar până la 90 de grade. Se susține adesea că genuflexiunea profundă este mai stresantă pentru genunchi.

Cu toate acestea, în realitate, este exact opusul, deoarece versiunea profundă, în care articulația șoldului este ghidată chiar sub articulația genunchiului, este mult mai puțin stresantă pentru genunchi decât versiunea pe jumătate. Motivul pentru aceasta este că presiunea de contact pe rotula este cea mai mare la 90 de grade și scade din nou la unghiuri inferioare. (2)

În același timp, cel mai mare cuplu acționează în genunchi în unghi drept. Jumătățile de genuflexiune sunt mai puțin obositoare decât cele adânci, motiv pentru care puteți face față sarcinilor mai mari aici. Acest fapt singur duce la o încărcare mai mare a genunchiului, deoarece greutatea mai mică poate fi mutată cu genuflexiunile adânci. În timp ce cu o ghemuire adâncă treceți punctul cu cel mai mare cuplu și cea mai mare presiune de contact, adică cu o greutate mai mică, cu jumătatea ghemuită vă confruntați cu sarcini mult mai mari în acest moment.

În plus, în varianta pe jumătate cu aceste sarcini mai mari, setați și punctul de inversare a sarcinii, ceea ce determină un impuls suplimentar în genunchi, deoarece frânarea și contracelerația de aici determină creșterea presiunii. Ghemuitul profund, dacă este efectuat corect, poate fi deci descris ca inofensiv pentru sănătate.

Chiar nu-ți poți scoate genunchii de pe degetele de la picioare?

Un alt basm care persistă în practica sportivă este afirmația că genunchii nu ar trebui să depășească niciodată degetele de la picioare. Această presupunere își are originea în terapia exercițiilor fizice atunci când lucrați cu pacienți cu leziuni la genunchi. Este astfel încât atunci când genunchii trec peste vârfurile picioarelor, presiunea de contact a rotulei crește puțin. Acestea sunt informații importante pentru genunchii deteriorați anterior. Cu toate acestea, dacă vă uitați la sportivi sănătoși și măsurați ce se întâmplă cu adevărat cu cele două versiuni, imaginea se schimbă puțin.

Într-un studiu, oamenii de știință au comparat versiunea în care genunchii au fost împinși peste vârful piciorului cu o versiune în care genunchii au fost împiedicați să facă acest lucru cu o placă verticală. S-a constatat că în aceste două versiuni presiunea articulației se schimbă pur și simplu. Dacă nu treci peste vârful piciorului cu genunchii, presiunea de contact în genunchi scade, dar în schimb presiunea articulației interne din șold crește brusc. Dacă genunchii depășesc degetele de la picioare, șoldurile sunt ușurate, dar presiunea din genunchi crește ușor.

Nici una dintre variante nu este dăunătoare pentru sportivii sănătoși. Din perspectiva științei de formare, totuși, varianta în care genunchii ies dincolo de vârfurile picioarelor este mai recomandată, deoarece mușchii de extensie a picioarelor din coapsă sunt mai stresați aici. Ne dorim acești mușchi în majoritatea sporturilor.

Cu siguranță, de asemenea, interesant:

Etalonul auriu: execuția recomandată a ghemuitului

Executarea corectă a ghemuitului depinde și de mobilitatea articulației șoldului și gleznei. Doar dacă sunteți flexibil, puteți lua poziția de ghemuire adâncă fără a vă îndoaie sau a rotunji partea inferioară a spatelui. În plus, atingerea adâncimii optime de aproximativ 70 de grade, la care articulația șoldului este puțin mai mică decât articulația genunchiului, este posibilă numai cu mobilitatea adecvată a mușchilor.

Studiile au arătat că efectuarea ghemuitului profund îmbunătățește mobilitatea articulațiilor și a mușchilor, motiv pentru care ar trebui să încercați întotdeauna să ajungeți la adâncimile maxime posibile în timpul antrenamentului dacă mișcarea optimă nu este încă realizabilă. Când începeți să vă mișcați, este important să vă asigurați că șoldurile și genunchii se îndoaie în același timp.

Exersează diferite variații ale genuflexiunii

Există multe tipuri diferite de ghemuit, încercați să le încorporați în antrenament. Acesta este modul în care stabiliți diferite priorități în antrenament. Asigurați-vă că primiți sfaturi și corecții de la un antrenor experimentat. Apoi, acest exercițiu vă va ajuta corpul să facă progrese bune!

Cele mai importante variante ale ghemuitului includ ghemuitul pull și ghemuitul box. În ghemuitul din spate, bara este ținută deasupra capului. Păstrați brațele drepte peste cap pe tot parcursul exercițiului. Văzute din lateral, brațele sunt îndreptate vertical în sus. Această variantă a ghemuitului vă stabilizează imens trunchiul și, prin urmare, este foarte eficientă pentru pasionații de sport.

Ar trebui să începeți cu acest exercițiu cu o bară goală, deoarece este foarte solicitant în ceea ce privește coordonarea. Pe de altă parte, ghemuitul cutiei este un exercițiu care poate ajuta, de asemenea, începătorii să găsească adâncimea corectă a exercițiului. Pune o cutie în spatele tău, a cărei înălțime este aleasă, astfel încât să stai cu coapsele paralele cu podeaua. Când faceți ghemuitul, atingeți întotdeauna cutia cu fesele și apoi ridicați-vă din nou.

Sfaturi de antrenament pentru genuflexiuni

Efectuați ghemuitul în versiunea profundă.
Articulația șoldului trebuie să fie ușor sub articulația genunchiului.
Pune presiune pe tocuri.
Păstrați-vă spatele drept, trageți omoplații împreună și formați o ușoară spate goală.

Sfat pentru carte de la echipa noastră editorială Trainingsworld: Instruire funcțională

Secvențe de mișcare perfecte - întăresc grupurile musculare - remediază slăbiciunile individuale

Antrenamentul funcțional este conceptul de antrenament al viitorului. Deja parte integrantă a antrenamentului sportivilor din SUA, această metodă, derivată din fizioterapie, devine din ce în ce mai populară și în această țară. Echipa națională de fotbal germană s-a pregătit pentru Cupa Mondială din 2006 cu pregătire funcțională. Grupurile musculare întregi sunt antrenate cu mișcări libere și ajutoare simple, cum ar fi covorașe de gimnastică sau bile medicinale - și nu doar mușchii individuali ca pe aparatele de forță din sala de gimnastică.

Fiecare exercițiu îmbunătățește, de asemenea, stabilitatea și mobilitatea trunchiului, centrul nostru de forță, din care provin toate mișcările, precum și coordonarea, timpul de reacție și echilibrul sportivului. Modelele tipice de mișcare ale sporturilor respective sunt perfecționate și punctele slabe sunt eliminate în mod specific, ceea ce previne, de asemenea, leziunile. Această lucrare standard cuprinzătoare, care se adresează sportivilor, antrenorilor și terapeuților, combină o parte teoretică bine fundamentată cu multe exerciții ilustrate care pot fi adaptate tuturor tipurilor de sport.

Puteți comanda cartea direct aici, în magazin sau prin Amazon.

Referințe

Zawieja, 2008, antrenament cu gantere de rezervă de performanță, Münster: Philippka Verlag
Wagner, Mühlenhoff, Sandig, 2010, antrenament de forță în ciclism, München: Elsevier

Jargon

lanț cinetic închis - Mișcări în care partea fixă a unei extremități este fixată.

lanț cinetic deschis - Mișcări în care partea distală a extremității nu este fixată. Exemplu: exercițiu de extensie a picioarelor în mașină

presiunea de contact - descrie presiunea cu care rotula este apăsată pe partenerii articulați ai piciorului superior și inferior