Execuția tehnică Glute Bridge și ghidarea podului mic
Vrei să-ți întărești picioarele și fesele? Apoi încorporează Podul Glutei în programul tău de antrenament! Acest exercițiu vă întărește întreaga parte posterioară a picioarelor. Și cea mai bună parte este că nu aveți nevoie de echipament și puteți adăuga foarte bine Glute Bridges la antrenamentele de acasă. !
Cuprins
Ce este un pod Glute ?
Un pod Glute, numit și pod mic, ridicarea pelviană sau ridicarea pelviană, este un exercițiu care necesităpartea din spate a picioarelor și a feselor. Totuși, îți întărește tot bustul. Deși nu necesită niciun echipament, acest exercițiu pentru picioare este foarte eficient. Podul Glute este, de asemenea, perfect potrivit pentru începători, deoarece executarea sa este foarte simplă. Puteți face acest lucru pe o saltea acasă, precum și în sala de gimnastică. După doar câteva repetări, veți începe deja să simțiți că vă încălzesc mușchii. Deci, dacă sunteți în căutarea unui exercițiu care să vă funcționeze atât picioarele, cât și fundul și care vă face să transpirați, ar trebui să încercați cu siguranță Podul Glutei.
Începi să vrei să te antrenezi ? Mulțumim nostru antrenamente foodpring Antrenamente gratuit, aveți ocazia să vă antrenați eficient și într-un mod țintit acasă. Ședințe adaptate obiectivelor și nivelului tău de fitness. Depinde de dvs. să alegeți dintre numeroasele antrenamente disponibile.
Ce mușchi folosește podul mic ?
Legendă:
- Albastru închis: mușchii principali au funcționat
- Albastru deschis: mușchi secundari
La fel ca genuflexiunile, Podul Glutei lucrează pe tot spatele picioarelor și gluteilor. Mai exact, funcționează un pod Glute
- ta biceps femural,
- ta mușchii semimembranosi,
- ta mușchii semi-tendinoși și
- ta mușchii gluteus maximus.
Puntea mică nu este, totuși, un exercițiu de izolare, ci funcționează și alte grupe musculare, în special mușchii pieptului și abdominale. Este important să contractezi bine abdominalele pentru a putea nu vă săpați spatele când efectuați o ridicare pelviană. Chiar și vițeii sunt stresați aici.
Sfatul nostru: Deoarece proteinele sunt principalele elemente de bază ale mușchilor, este deosebit de important să obțineți suficient din ele după sesiune. Și, pentru asta, ce mai bun decât shake-urile proteice. Cu a noastră Proteine din zer, iti oferi corpului tau proteine de calitate sub forma unui simplu shake.
Podul Glutei: tehnică de execuție
Pentru a nu vă aluneca în sesiunea dvs. axată pe glute, vă vom arăta cum arată un Glute Bridge real. Pentru a face acest exercițiu, aveți nevoie doar de un saltea și de o anumită motivație. Dacă doriți să intensificați puțin efortul, puteți prelua și o sarcină suplimentară: un disc, gantere sau chiar o sticlă de apă sau cărți grele. Lăsați creativitatea să se elibereze.
Pasul 1: poziția de plecare
Așezați-vă pe covor cu spatele plat pe podea. Împarte picioarele la lățime de șold și apropie-le de fese, astfel încât vițeii să fie perpendiculari pe podea. Capul tău este întins pe covor și ochii tăi fixați pe tavan. Gâtul tău este o extensie a coloanei vertebrale. Întinse, brațele odihnesc pe saltea, pe ambele părți ale corpului.
Pasul 2: mișcarea ascendentă
Ridicați bazinul până când partea inferioară a spatelui, fesele și coapsele formează o linie dreaptă. Pentru a lucra corect mușchiul erector al coloanei vertebrale, ridicați ușor omoplați. În timp ce genunchii nu trebuie să se atingă în timpul mișcării, nici ei nu trebuie să fie prea distanți. Cel mai bun pariu ar fi să le întinzi pe lățimea unui pumn. Asigurați-vă că vă împingeți capul în sus cu mușchii picioarelor. Nu te sprijini pe brațe.
Pasul 3: mișcarea descendentă
Țineți poziția o secundă. Apoi coborâți bazinul înapoi pentru a vă peria de sol. Important: nu îl instalați complet! Apoi ridicați-l din nou. În timpul ascensiunii, asigurați-vă că vă contractați fesierele bine. Pentru a evita arcuirea spatelui, este important, de asemenea, să vă contractați bine abdominalele.
Pasul 4: repetări
Faceți câteva repetări și apoi faceți o scurtă pauză. Crezi că e puțin prea ușor? Adaugă o taxă suplimentară! Tehnica de execuție rămâne aceeași, dar vă exercitați cu o greutate suplimentară. Pentru a face acest lucru, așezați sarcina pe stomacul inferior sau pe șolduri și țineți-o ferm cu mâinile.
Începi să vrei să te antrenezi ? Mulțumim nostru antrenamente foodpring Antrenamente gratuit, ai ocazia să te antrenezi eficient și într-un mod țintit acasă. Ședințe adaptate obiectivelor și nivelului tău de fitness. Depinde de dvs. să alegeți dintre numeroasele antrenamente disponibile.