Exemplu de plan nutrițional
Luați pauze lungi pentru a mânca. Asa functioneaza:
Fiecare masă ar trebui să conțină suficiente proteine și grăsimi pe care să le puteți trece cu ușurință în următoarele 4 ore fără gustări. Atunci nu mai ai nevoie de o gustare. În timpul pauzelor de masă, nivelul zahărului din sânge se poate normaliza și arderea grăsimilor corporale începe. Ca o recomandare brută:
60-70% din calorii ar trebui să conțină grăsimi, 20-30% proteine (albuș de ou), 10-20% carbohidrați.
Dacă omiteți cerealele, cartofii și fructele, veți consuma mai puțină energie din cauza lipsei de amidon/carbohidrați. Dacă nu umpleți acest deficit, de preferință cu grăsimi de înaltă calitate, foamea devine adesea vizibilă rapid.
Câte proteine poți mânca așa? Pe kg de greutate corporală (în funcție de creștere și efort fizic) 0,8 până la 1,5 g de proteine pe zi sunt complet suficiente. Pentru o persoană care cântărește 70 kg, adică aproximativ 70 g de proteine pure pe zi. Pentru comparație: o friptură de 200 g oferă aproximativ 45 g proteine / 0 g carbohidrați/9 g F. Majoritatea tipurilor de carne și pește furnizează aproximativ 20 g proteine la 100 g.
Copiii în creștere, femeile însărcinate, mamele care alăptează și sportivii performanți au, de asemenea, nevoie de mai mult. Cantitatea de carbohidrați trebuie calculată individual în funcție de efortul fizic și de propria greutate corporală. De exemplu, folosind tabelul nostru BE. 6 BE (abrevierea pentru unități de pâine) sunt în principiu suficiente pentru un adult cu stres normal.
mic dejun
Micul dejun pune în mișcare activitatea musculară. Mușchii activi încep să consume energie. Un mic dejun bun constă din grăsimi bune + proteine de înaltă calitate (albuș de ou). Dacă vă folosiți aparatul de gândire dimineața, ar trebui să mâncați niște carbohidrați la micul dejun, deoarece acestea furnizează glucoza necesară celulelor creierului. Înainte sau după micul dejun, vă recomandăm întotdeauna să vă asigurați că aveți suficiente lichide; un litru de ceai sau apă este o măsură bună aici. Vă rugăm să nu beți nimic în timpul meselor. Bine mestecat = pe jumătate digerat. Smoothie-urile ar trebui să fie hrănite cu salivă în înghițituri; consumul de fructe este mai bun decât consumul acestuia.
Micul dejun ar putea arăta astfel:
1 felie de pâine proteică * sau 1/2 rolă fără gluten, dacă nu doriți să rămâneți fără produse de patiserie.
Clătitele noastre (vezi secțiunea rețetei/Noțiuni de bază) cu cașcaval/cremă de brânză (dacă puteți tolera produsele lactate)
1 felie de pâine proteică * (fără gluten) cu quark de primăvară, brânză feliată și roșie
1 jumătate de rulou * (fără gluten) cu unt de pășune bun, niște șuncă sau salam și felie de salată/castravete
Iaurt natural (fără conținut scăzut de grăsimi), niște piure de fructe de pădure/fructe sau ½ banană cu scorțișoară
Muesli de casă și fără zahăr, lapte de cocos și fulgi de cocos și câteva fructe de pădure/piure de fructe (dacă este posibil fără adaos de zahăr)
Cremă de quark cu nuci, fulgi de nucă de cocos, boabe de tonka ras, niște ciocolată rasă (conținut de cacao de cel puțin 65%), scorțișoară
Ou prăjit cu șuncă sau șuncă fiartă (fără aditivi artificiali)
Tortilla cu ceapa, slanina si 100 g cartof/cartof dulce (are si un gust foarte bun la rece)
2-3 ouă fierte sau moi
1 chiftea cu roșii sau castraveți
1 felie de șuncă și 1 felie de brânză cu unt
1 cafea sau ceai cu lapte sau smântână, unt sau ulei de cocos (ceai cu unt/cafea cu unt)
Mic dejun englezesc complet: cârnați, omletă și fasole verde
Notă: Cei care economisesc pe grăsime se înfometează din nou mai repede!
Nu toată lumea se trezește flămândă ca un urs. Deci, dacă nu poți să dai jos nimic dimineața, ar trebui să iei cu tine o mică gustare cu conținut scăzut de carbohidrați, astfel încât poftele tale să fie satisfăcute până la prânz.
Acum sunt câțiva brutari care oferă pâine cu conținut scăzut de carbohidrați *. Compoziția exactă variază, motiv pentru care este necesară precauție și aici. Cu toate acestea, este o posibilă alternativă la pâinea convențională, deoarece proporția de carbohidrați (8 KH la 100 g de pâine proteică) este semnificativ mai mică. Dar conține grăsimi de origine necunoscută. Atenție: dacă a fost coaptă cu ulei de floarea soarelui, conține o mulțime de grăsimi trans. Dacă te apuci de necazuri și te coci singur, știi ce este în el sau ce nu.
Cei care se lipsesc de pâine și chifle observă rapid avantajele: pierderea în greutate mai rapidă și o îmbunătățire a tuturor aspectelor legate de sănătate. Adesea este suficient să înlocuiți cerealele care conțin gluten cu făină de nuci. Cantitatea de nuci sau făină consumată zilnic nu trebuie să depășească 1-2 pumni de nuci. Migdalele conțin în special mai mult acid fitic decât cerealele. Prin urmare, nu trebuie consumate făină de migdale sau migdale în fiecare zi.
50% din populația lumii nu poate tolera laptele, din motive evolutive/genetice. Laptele din ou, laptele cu nuci/laptele de migdale sau kefirul din cocos sunt o alternativă. Chiar și smântâna dulce conține mai puțină lactoză decât laptele și, prin urmare, este adesea mai bine tolerată.
Dacă aruncați suc de portocale, ceai de fructe, banane sau ardei grași, obțineți gaze din mere, zahăr sau produse de patiserie sau diaree din lapte, acestea sunt semne că nu puteți tolera aceste alimente. Atunci ar fi bine să ignorați aceste alimente. Deoarece fiecare nutrient transmite corpului nostru un mesaj diferit, la care are loc o reacție hormonală. Dacă suferiți și de inflamație cronică (neurodermatită, reumatism, diabet de tip 1, glandă tiroidă/Hashimoto, SM etc.), ar trebui să omiteți toate alimentele care continuă să împovăreze sistemul imunitar (niciunul: albuș de ou, familia solanelor, alcoolul, varza, glutenul, Leguminoase, nuci și semințe, cafea și cacao, aditivi alimentari artificiali, nu mai mult de 20g fructoză pe zi, îndulcitori artificiali, AINS/aspirină/ibuprofen). Pentru a face acest lucru, păstrați un protocol autoimun.
Alimentele foarte bune sunt:
Grăsimi de înaltă calitate (untură, seu, măduvă osoasă, gălbenuș de ou, unt clarificat, unt, puțină grăsime de nucă de cocos vco), ulei de măsline cu salată, carne și măruntaie de la animale sănătoase de la crescătorie/pășunat (grăsimi omega-3), alimente care conțin colagen: galant, bulion de os, aspic, Pește din legume fierte capturate sau cultivate în mod durabil, de preferință praz (fără leguminoase, fără varză), alge (spirulină/chlorella) din ape curate, precum și salate de frunze/rachetă/salată de miel/portelan, ierburi proaspete precum usturoi sălbatic/urzică/arpagic etc. .), fructe puține (max. 10-20g fructoză/zi), alimente fermentate (legume, fructe, kombucha, chefir de apă, chefir din lapte de cocos), sare de mare pură fără aditivi, apă limpede
Gustare sau mic dejun târziu (opțional/nu trebuie să fie)
Salata de fructe din fructe de padure cu frisca sau pura
Iaurt cu fructe: piure 1 mână de fructe de pădure și se îndoaie în 1 cană de iaurt natural (nu slab)
2 morcovi decojiti, felii de castravete, tulpini de telina si 1 mini portie de quark de ierburi pentru scufundare
2 cârnați (dacă este posibil în calitate organică, fără gluten)
2 ouă fierte tari (sau moi) cu muștar (ouăle, dacă este posibil, de la pui liber cu hrană naturală, din cauza acizilor grași mai buni/omega-3)
Shake de proteine / lassi de avocado (de preferință neîndulcit)
Landjäger/cârnați afumați (dacă este posibil de la animale care pasc/fără aditivi artificiali)
1 bucată de brânză cu unt (dacă este posibil de la animale care pasc în calitate organică, datorită acizilor grași mai buni/omega-3)
1 felie de cârnați și 1 felie de brânză strânsă împreună (de asemenea, acordați atenție calității aici: șuncă de la porci de crescătorie și brânză de la vaci alpine)
¼ l apă, ceai (neîndulcit), cafea cu smântână, unt sau grăsime de cocos (cafea cu unt)
Salată de ouă și sparanghel (cu maioneză de casă, cuvânt cheie grăsimi artificiale/grăsimi trans)
Masa de pranz/dupa-amiaza
Cei care iau micul dejun la 10 dimineața pot sărbători din nou după ora 14. Același lucru se aplică aici: totul depinde de calitatea mâncării. Produsele trebuie cumpărate sezonier, dacă este posibil. Apoi sunt coapte, mai sănătoase, mai aromate și, de obicei, și mai ieftine. Ouăle, carnea și păsările de curte ar trebui să provină din creșterea și hrănirea corespunzătoare speciilor. Deoarece atunci compoziția de acizi grași este ideală, carnea este cât mai nepoluată și de o calitate nutrițională ridicată. Peștii ar trebui să provină din capturi sălbatice sau, dacă este posibil, din agricultura durabilă în apele curgătoare (pești urmați).
Păsări de curte + legume/salată + ulei de măsline virgin
Carne + legume/salată + untură sau unt
Tocanite cu untură și măduvă osoasă
Se amestecă legumele cu feta sau carne tocată
Legume la cuptor cu crusta de branza
1 macrou afumat sau niște șprot
Tigaie cu ciuperci cu slănină tăiată cubulețe
Ficat în untură și unt, cu inele de mere și ceapa aburite + 1 cartof/cartof dulce
Chifteluțe/pâine de carne cu legume
Bratwurst cu salată/legume
Pasari (pui, gasca, rata, curcan) + legume/salata
Vânătoare (iepure, mistreț, căprioară, fazan) + legume + untură
Omletă de ouă cu ciuperci și/sau ierburi
Omletă cu brânză sau omletă cu ierburi
1 clătite umplute cu șuncă/sparanghel sau ciuperci de ierburi
Ouă amestecate cu somon afumat și quark de primăvară
Tortilla cu felii de somon
Salată de fasole verde cu roșii și slănină tăiată cubulețe
Salată + file de pește afumat (păstrăv)
Salată + șuncă + brânză + nuci + sos de ulei
Salata de miel cu cuburi de slănină prăjită + ulei de măsline
Cremă de iaurt quark + fructe moi
Supă cu găluște de ou sau ficat
Supă cu legume
supă de legume cu piure cu măduvă osoasă sau untură
¼ l de apă sau ceai fără zahăr, înainte sau la 1 oră după, dar nu cu alimente.
(Cu cât este mai puțin zahăr, cu atât mai puține cereale, cu atât mai puține fructe, cu atât mai puțină insulină este eliberată și cu atât mai repede scad kilogramele!)
Dacă chiar ai nevoie de ciocolată astăzi, alege ciocolată bogată în cacao (peste 70%), conține mai puțin zahăr. Mănâncă puțin după prânz sau freacă-l peste caș. Dar nimic în timpul pauzelor de masă.
Pentru a asigura o ardere optimă a grăsimilor, vă recomandăm să începeți în a doua jumătate a zilei, adică după prânz, să consumați lichide care nu au zahăr adăugat, inclusiv suc de fructe. Aici, apa necarbonatată este absolut recomandată. Dacă acest lucru nu are suficient gust, puteți adăuga câteva picături de suc de lime și câteva tulpini de mentă. Un ceai picant cu bucăți proaspete de ghimbir adaugă, de asemenea, varietate la ceașcă.
masa de seara
Pui cu salata + ulei de masline
Pui cu legume + unt
Friptură de curcan cu salată + sos de ulei
Friptură de curcan cu legume + unt
Picior de gâscă cu varză roșie + untură
Piept de rață cu legume + unt
Friptura de vita cu salata + unt de ierburi
Friptura de vita cu legume + unt
Friptură de porc cu salată + ulei de măsline
Friptură de porc cu legume + unt
Legume la cuptor cu brânză și unt
Friptură de miel cu salată + usturoi
Friptură de miel cu legume + untură
Vânătoare (iepure, mistreț, căprioară, fazan) cu legume + unt
Pește cu salată + ulei de măsline
Pește cu legume + grăsime de cocos
Omletă cu ouă cu brânză și legume
Tortilla cu ceapa si rosie
Caserola cu branza de oaie cu legume + unt
Roșie/mozzarella + ulei de măsline + nuci de pin prăjite
Tigaie cu ciuperci cu ierburi proaspete și smântână
Chiftele cu legume + unt
¼ l apă sau ceai neîndulcit, înainte sau după.
Seara, nu mai sunt spritzere, nu mai există suc, nu mai există alcool (alcoolul crește imediat nivelul zahărului din sânge)
Truc de slăbire # 1
Vă rugăm să nu luați cina prea târziu. Pentru arderea optimă a grăsimilor este important să faceți ultima masă bogată în proteine. Dacă reușiți să creați cina conform recomandărilor de mai sus, vă veți permite mușchilor să ardă grăsimi în mod optim, deoarece mușchii dvs. pot câștiga energia de care au nevoie din depozitele de grăsime pe tot parcursul nopții.
Dacă slăbești foarte repede, corpul tău poate excreta temporar o cantitate mare de cetone. Cetonele sunt produse metabolice care sunt produse atunci când grăsimea corporală este descompusă și sunt excretate în urină. Acestea sunt expirate și prin plămâni, care este însoțită de o halitoză neplăcută. Vă dați seama printr-un gust „metalic” în gură. Acest efect secundar neplăcut nu durează mult și dispare după scurt timp. Le arată doar că corpul tău deja varsă grăsime. Cetonele din urină pot fi determinate folosind bastoane de testare de la farmacie.
Dacă apar simptome ocazionale de oboseală, amețeli, bufeuri sau crampe la vițel, acestea sunt efectele secundare ale schimbării care vor dispărea singure după câteva zile. Dacă simptomele devin prea severe, ar trebui să vă creșteți puțin aportul de carbohidrați, să ronțați câteva nuci sau să luați temporar un supliment de magneziu (chelat sau baie de magneziu la picioare) și să beți multă apă.
Atenție: dacă suferiți de diabet, nu treceți sub 6 BE (abrevierea pentru unități de pâine) pe zi și asigurați-vă că vă ajustați doza de medicament. Consultați în prealabil un medic cu experiență în nutriția adecvată.
De asemenea, ar trebui să fiți atenți la acest lucru de astăzi:
Este bine cunoscut faptul că sarea leagă apa. Prin urmare, ar trebui să pregătiți acum toate felurile de mâncare cu un conținut redus de sare. Folosiți ierburi proaspete, ceapă, piper (alb, negru, roz), usturoi sau condimente asiatice pentru condimente. Glutamatul (sarea) se află în sosul "kebab", în sunătoare Maggi și în cuburi/pulbere finite.
Majoritatea cârnaților conțin prea multă sare. Există mai puțină sare (dar puțin zahăr) în șunca gătită (mâncați cu o margine grasă!). O alegere mai bună: friptură feliată din ziua precedentă.
Nu lăsați legumele să se gătească prea fierbinți. Este mai bine să gătești legumele acoperite la foc mediu. Ar trebui să fie servit ferm până la mușcătură, astfel încât să se păstreze toate vitaminele și mineralele importante. Adăugați mult unt sau untură la legume, astfel încât vitaminele liposolubile să poată fi absorbite și ele.
Te rog mereu fructe proaspete (fara fructe conservate), legume proaspete (și legumele congelate sunt ok) sau folosiți ierburi proaspete pentru gătit. Evitați utilizarea produselor conservate sau finite. Fructele acre au mai puține KH decât fructele dulci, de preferință fructele moi. O jumătate de banană maxim.
Nu mâncați o masă chiar înainte de culcare. Trebuie să existe cel puțin 3, de preferință 4, ore între mese. O masă proteică de 3 ori pe săptămână seara, fără adaos de carbohidrați. De exemplu. Tigaie cu ciuperci cu slănină, omletă, brânză și șuncă, friptură cu unt de ierburi, pește la cuptor, caș crem.
Fără gustări între mese. O cafea albă, o bucată de bomboane, 1 biscuit, 1 gumă de mestecat, 1 pahar de suc de portocale, 1 limonadă, 1 măr etc.!
Mănâncă conștient. Ar trebui să mănânci doar ceea ce îți place și ceea ce îți place fără să te simți vinovat. Mănâncă mai întâi cea mai bună mușcătură, nu la sfârșit. Luați porții adecvate și mâncați numai atâta timp cât vă este foame.
Luați cel puțin 2 litri de lichid pe zi (Apă/ceai). Până la 1 litru în plus pentru fiecare oră de exercițiu. Cei care beau mult slăbesc mai repede. Laptele nu este un calmant al setei, ci contează ca o masă.
Mesele gata ar trebui să fie tabu de acum înainte, deoarece au o proporție mare de glutamați, nitrați, înlocuitori ai zahărului sau grăsimi (grăsimi trans) (toate alimentele pentru îngrășare). Sunt permise legumele congelate, dar fără sos gata preparat.
Fără produse ușoare, fără îndulcitori, fără zahăr, fără fructoză, miere doar rareori.
Aportul de grăsime ingerat trebuie să fie de cel puțin 50 g de grăsime pe zi. Și ar trebui să fie grăsimi bune. Margarina este tabu, cea mai bună alegere: Untul bun, untura de porc, untul clar/ghee, măduva osoasă, ulei de cocos virgin, ulei de măsline virgin, gălbenuș de ou. Grăsimi animale provenite de la animale de crescătorie în calitate organică, dacă este posibil. Cei care tolerează lactoza, de asemenea smântână, smântână, creme fraiche etc.
Consumați mai puțini carbohidrați pe tot parcursul zilei. De preferință, alimentele cu un indice glicemic scăzut (abre. IG) și cu o sarcină glicemică redusă (GL): legume și salată supraterane, dacă este posibil fermentate sau aburite, adică nu crude.
Exercițiul regulat este util. Chiar dacă nu vă place sportul: începeți, de exemplu, cu o plimbare rapidă de seară și creșteți la 30 de minute.
Exercițiul de dimineață: Faceți câteva exerciții abdominale simple sau la spate imediat ce vă ridicați. Aceasta crește mușchii, întărește spatele și îmbunătățește silueta. Trebuie doar să planifici 10 minute pentru asta.
Gătitul în avans și congelarea în porții au economisit muncă și energie. 6 cutii de cutie se potrivesc în cuptor. Așadar, te-ai putea prepara teoretic 7 kg de carne de porc simultan. Sau 20 șnițel înăbușit, sau 20 de rulade, sau 2 fripturi mari, sau 5 kg gulash de boia de ardei într-un prăjitor cu capac, sau lasagne de brânză și somon timp de 2 zile.
Condiția prealabilă este să aveți un congelator și suficiente containere pentru a îngheța, practic toate de aceeași dimensiune. Capacele pot fi etichetate cu un "marker" (solubil în apă).
Puteți face singuri o supă de consumé delicioasă:
Puneți oasele măduvei, 1 pui supă, urechi de porc, încheietura de vițel, 1 ceapă și câteva boabe de piper (dar FĂRĂ SARE) cu apă rece, aduceți la fierbere scurt și fierbeți la foc mic timp de 8-10 ore. Se toarnă printr-o sită și se congelează în porții. Servește ca bază pentru toate supele, tocanele și caserolele. Un adevărat leac minune nu numai în vreme de răceli. Supa durează max. 3 zile.
Ultimul, dar nu cel din urmă
Fiecare aliment oferă informații diferite. Produsele din pășunatul adecvat speciilor furnizează alți acizi grași (mai mulți omega-3), mai mulți nutrienți și sunt mai puțin împovărați cu hormoni și antibiotice decât produsele din agricultura convențională din fabrică. Prin urmare, ar trebui să utilizați produse cât mai libere cât mai des posibil. Acestea costă puțin mai mult, dar experiența a arătat că aceste costuri suplimentare pot fi economisite rapid în altă parte. De exemplu. prin eliminarea limonadelor, a produselor de patiserie și a dulciurilor. Dar sunt mai sănătoși și au un gust mai bun.
FĂ-O PENTRU TINE. Altfel nimeni nu o va face. Schimbați-vă dieta, vă schimbă viața. Iubiți-vă trupul și faceți-l bine, pentru că sufletul vostru trăiește în el.