Exemplu de protocol de la postul intermitent
Leangains este un protocol intermitent bazat pe post adaptat pentru culturism de către antrenorul Martin Berkhan. Planifică mesele în funcție de antrenamentele dvs., în timp ce faceți ciclul carbohidraților/lipidelor pentru a optimiza creșterea musculară fără creșterea grăsimii.
Protocolul Leangains a fost dezvoltat de antrenorul suedez Martin berkhan, în vederea optimizării IF: post intermitent, post intermitent pentru practicarea culturismului. Abordarea sa constă în 16 ore de post timp de 8 ore în care putem mânca, abordare pe care o consideră optimă pentru dezvoltarea musculară și aspectul social.
Prin urmare, putem distinge 3 protocoale Leangains:
- antrenament de post,
- o masă înainte de antrenament și două după,
- două mese înainte de antrenament și una după.
Protocolul Leangains: 1 masă înainte de antrenamentul cu greutăți și 2 după:
Protocolul IF și Leangains care cuprinde o singură masă înainte de antrenamentul de forță este cel mai frecvent pentru studenți, acesta va consta în consumul unei mese reprezentând 20-25% din aportul de calorii din ziua 2 până la 3 ore înainte de antrenament. Ar trebui să conțină un raport ideal de proteine și carbohidrați, de exemplu 40-50g de proteine pentru 50-60g de carbohidrați și cât mai puține grăsimi.
Într-o oră de antrenament, cea mai mare masă a zilei va trebui consumată. Într-adevăr, după un antrenament, corpul este foarte solicitant în nutrienți și consumul celei mai mari mese din zi se va dezvolta sau menține mai bine masa musculară.
În cele din urmă, ultima masă vă va permite să atingeți caloriile dorite, să profitați de aspectul social al mesei și să umpleți stomacul înainte de a dormi, ceea ce permite majorității oamenilor să doarmă mai bine.
Exemplu de meniu Leangains cu 1 masă înainte și 2 după:
Exemplu de meniu Leangains de post intermitent а întreținere pentru o persoană cu o nevoie calorică de 2500 KCal: