Exercitarea bicepsului acasă 12 exerciții fără echipament
12 exerciții fără echipament antrenează bicepsul acasă
Nu poți antrena bicepsul fără echipament și greutăți? Nu este corect! Iată 12 exerciții pe care le puteți folosi pentru a vă antrena bicepsul acasă fără accesorii.
Antrenamentul bicepsului acasă: 3 alternative la buclele cu gantere
1. Sticle și cutii de apă
Una dintre cele mai bune alternative pentru înlocuirea ganterelor este cu sticle de apă și suporturi cu șase pachete. Cu acestea puteți efectua bucle biceps ca de obicei. Avantajul a șase transportatori este că puteți scoate sau adăuga sticle individuale, pentru a regla greutatea. Cel mai bine este să folosiți cutii care conțin una mâner confortabil au la mijloc. În plus, ai putea două pungi luați-le, atârnați-le de capetele unei bețe de mătură și umpleți-le cu sticle de apă după cum este necesar.
2. Propria ta greutate corporală
Greutatea ta corporală poate acționa și ca rezistență pentru buclele bicepului. Pentru a face acest lucru, sprijiniți-vă de un perete și îndoiți corpul ușor înainte. Acum aveți două opțiuni pentru ondularea piciorului:
1. Prindeți cu mâna dreaptă în spatele genunchiului Piciorul drept și trageți-l în sus. Apoi este rândul stângii. Cu cât îți pui rezistența mai mult, cu atât exercițiul devine mai greu.
2. Îndoiți piciorul stâng în sus și apucați cu mâna dreaptă Shin-ul tău chiar deasupra gleznei. Acum trageți piciorul în sus. Apoi este rândul celeilalte părți. Din nou, cu cât este mai rezistentă, cu atât este mai dificilă.
bacsis: Dacă exercițiul vă este incomod în timp ce stați în picioare, puteți face și cele două variante în timp ce stați. Totuși, aici este mai bine să apucați piciorul stâng în golul genunchiului cu brațul drept și invers.
3. Cu un prosop
Pentru aceasta, veți avea nevoie de un prosop de dimensiuni medii. Puneți un picior în prosop și apucați cele două capete cu mâinile. Acum trageți prosopul în sus, îndoind brațele în sus și procedând astfel Rezistență la picior. Cu cât apeși mai tare cu piciorul, cu atât exercițiul devine mai dificil.
Antrenament biceps cu exerciții de tragere
4. Canotaj la masă
Tot ce aveți nevoie pentru acest exercițiu este o masă obișnuită. Culcă-te sub el și apucă-l sub prindere (vârful degetelor îndreaptă spre față) marginea. Acum trage-te în sus. Ține-ți picioarele pe pământ.
5. Canotajul cadrului ușii
Stai într-o ușă și ține-te de margine cu brațele. Acum alunecă picioarele înainte înainte de rama ușii și apoi începeți să vă trageți către rama ușii. Dacă exercițiul este prea ușor pentru dvs., îl puteți face cu un singur braț A alerga. Dacă vă ghemuiți, exercițiul devine și mai dificil.
Alternativ, ai putea Așezați-l pe partea laterală a ramei ușii, Împingeți picioarele împreună la înălțimea cadrului și țineți-l pe margine cu brațul executiv de cealaltă parte a peretelui. Acum aplecați-vă în lateral și trageți înapoi cu forța bicepsului.
bacsis: Acest exercițiu poate fi efectuat și pe mânerul ușii dacă sunteți îngrijorat de faptul că cadrul este prea instabil.
6. Tragerea prosopului
Luați un prosop și înfășurați-l în jurul celor două mânere ale unei uși. Acum trageți capetele strâns și se ghemui ușor. Încercați să vă trageți spre ușă cu forța bicepsului.
Exerciții de împingere fără echipament pentru biceps
7. Push-up-uri cu accent pe biceps
Cu flotări normale, accentul se pune pe piept și triceps. Cu o ajustare simplă cu toate acestea, mutați lucrarea pe biceps. Mai întâi mergeți în poziția obișnuită de împingere. Cheia este acum, rotiți palmele înapoi cu 180 de grade, astfel încât vârful degetelor să indice spre picioare. Acum, când împingeți podeaua, bicepsul trebuie să funcționeze în locul tricepsului. Pericol: Dacă nu sunteți suficient de flexibil sau aveți durere în timp ce efectuați, ar trebui să evitați cu siguranță acest exercițiu.
bacsis: Pentru a face exercițiul puțin mai ușor, vă puteți odihni genunchii sau întregul corp inferior pe podea.
8. Suport invers pentru antebraț cu imprimeuri
Mai întâi intrați în sprijinul antebrațului. Palmele mâinilor sunt de obicei pe podea. Dar pentru acest exercițiu trebuie îndreaptă în sus. Adică, vă rotiți antebrațele astfel încât palmele mâinilor să fie orientate în sus ca o buclă de biceps. Din această poziție, împingeți-vă de pe podea. În principiu, tu conduci bucle bicepiene negative cu greutatea ta corporală. Pentru a face exercițiul mai ușor, vă puteți îndoi genunchii sau vă puteți susține cu antebrațele pe marginea patului sau a canapelei. Ține-ți picioarele pe pământ.
9. Împingeți solul
Pune-ți picioarele pe o ladă de bere sau pe un otoman răsturnat și susține-te pe podea cu antebrațele cu capul în jos (palmele orientate în sus, ca și în cazul ondulării bicepsului). Din această poziție împingeți-vă în sus. Ridicarea părții superioare a corpului în loc de picioare face exercițiul mai ușor.
Exerciții izometrice pentru biceps
Scurtă explicație a termenilor: Exercițiile izometrice funcționează prin construirea tensiunii fără a prelungi sau contracta mușchiul. Adică nici nu se extinde, nici nu se contractă. Deci, exercițiile sunt statice.
10. Buclă
Aduceți brațul de lucru la un unghi de 90 de grade apoi puneți cealaltă mână deasupra. Acum trageți brațul de lucru în sus în timp ce celălalt braț împinge în jos. Vei observa, cum se acumulează tensiunea în biceps. Păstrează tensiunea 20-30 de secunde, fără a mișca brațele. Apoi este rândul celuilalt braț.
bacsis: Puteți face și bucle cu această tehnică. Pentru a face acest lucru, pur și simplu mișcați brațul de lucru în sus și în jos sub rezistența celuilalt.
11. Ținând un prosop
Luați un prosop mare și stați cu piciorul la un capăt. Îl prinzi pe celălalt cu mâna. Acum trageți prosopul strâns în sus și mențineți tensiunea timp de 20 până la 30 de secunde, înainte de a schimba brațele.
12. Marginea mesei
În principiu, procedați în același mod ca în exercițiul 4 (canotarea la masă). De data aceasta, însă, rămâneți în poziția superioară timp de 10-30 de secunde.
Notă: Dacă simțiți durere în timp ce faceți unul dintre exerciții sau observați că nu sunteți suficient de flexibil, treceți la alternative.