Exerciții cardio »Echipament; Programe de antrenament de anduranță

Antrenamentul cardio întărește rezistența, inima și circulația

Fie că este pe ergometru, pe bandă sau pe antrenor: când Antrenament cardio ucideți caloriile și faceți ca inima și circulația să funcționeze. Antrenamentul de anduranță este, de asemenea, ideal pentru slăbit și arderea grăsimilor. Citiți ghidul nostru pentru a afla care mașină este optimă pentru antrenamentul cardio și ce programe sunt utile. Vă oferim sfaturi pentru a începe cu antrenamentul de anduranță și vă explicăm diferențele față de antrenamentul de forță.

Cuprins

Echipamentul optim pentru antrenament cardio

Ce dispozitiv alegeți pentru unitățile de rezistență depinde de preferințele personale și de cerințele de sănătate. Antrenamentul cu echipamente cardio are un efect fundamental pozitiv asupra întregului corp. Respirația devine mai economică și mai puternică, întregul corp, inclusiv creierul, este mai bine alimentat cu sânge. Acest lucru are un efect general pozitiv asupra performanței dvs. și vă întărește sistemul imunitar.

Persoanele fără probleme de sănătate pot folosi orice aparat cardio în sala de gimnastică - la fel cum le place. Dacă îți place să faci jogging, te vei simți pe unul Banda de alergat Ei bine, dacă mergi cu bicicleta din când în când, îți place și să pedalezi Bicicleta de exercitii, dacă aveți probleme la genunchi sau la spate, vă antrenați pe unul Antrenor cross blând cu articulațiile. Pentru că folosind un Mașină de vâslit necesită o anumită formă fizică de bază, este mai potrivit pentru sportivii care se antrenează de mult timp. Dacă aveți ocazia: înot este, de asemenea, foarte potrivit pentru antrenament cardio.

Pulsul de antrenament cardio - măsurarea corectă

Atunci când faci antrenament cardio, are mult sens să folosești o centură de ritm cardiac. Oferă informații despre nivelul dvs. de fitness și vă ajută să vă împiedicați să vă copleșiți. Pentru a determina pulsul optim de antrenament, sportivii recreativi trebuie mai întâi să determine ritmul cardiac maxim (HRmax), de exemplu cu așa-numita formulă de vârstă:

Frecvența cardiacă maximă la bărbați: HRmax = 223 - 0,9 x vârstă
Frecvența cardiacă maximă la femei: HRmax = 226 - vârstă

Pentru a stimula metabolismul grăsimilor, pulsul trebuie să fie de 75% din ritmul cardiac maxim în timpul antrenamentului. Deoarece procentul de ardere a grăsimilor crește cu cât antrenamentul este mai lung, planificați cel puțin 40 de minute de exerciții. Pentru a crește rezistența, trebuie să accelerați mai mult. Pentru a face acest lucru, vă antrenați într-un interval cuprins între 75 și 85% din ritmul cardiac maxim.

Bea mult în timpul sporturilor de anduranță

Pentru un antrenament de 45 de minute pe aparatul cardio, ar trebui să beți aproximativ jumătate de litru de lichid. Următor → apă se oferă foarte diluați Spritzere de fructe sau băuturi izotonice la. Acordați întotdeauna atenție senzației de sete în timpul antrenamentului și beți suficient în viața de zi cu zi. Dacă este fierbinte, veți avea nevoie de mult mai mult lichid.

Muzică de fitness pentru motivație

Oamenii de știință au descoperit că muzica ușurează exercițiile. Majoritatea aparatelor cardio au acum o mufă pentru căști pe care o puteți folosi pentru a asculta muzică. Reglați ritmurile la intensitatea antrenamentului. Regula generală este: pentru Încălzire și răcire până la 120 de bătăi pe minut (BPM), peste 120 BPM în timpul sesiunii de antrenament. Deoarece vă reglați automat ritmul, ar trebui să echilibrați numărul de ritmuri și tempo-ul. Dacă ești prea rapid, vei rămâne fără respirație. Orice vă place este permis în stilul muzical. Pe de altă parte, cei care se simt deranjați de muzică în timpul antrenamentului se pot descurca în siguranță.

Cardio Training - programele și exercițiile

Aparatele cardio moderne oferă programe prestabilite pentru antrenament. Este important să alegeți programul potrivit pentru nivelul dvs. de fitness. Chiar dacă obiectivul este de 45 de minute de antrenament de rezistență, începătorii ar trebui să înceapă cu unități de zece minute și să crească treptat de la săptămână la săptămână, altfel există riscul de durere a mușchilor și exigențe excesive. În plus, motivația scade după durerea musculară. Jogging-ul este de obicei mai intens pentru începători decât antrenamentul cross sau ciclismul. De îndată ce țineți 30 de minute, puteți seta și înclinații sau rezistențe pe dispozitiv. Monitorul de ritm cardiac arată cât de grea este sarcina. Când faci mișcare fără un monitor de ritm cardiac, îți asculți corpul. Începătorii trebuie să aibă întotdeauna suficient aer pentru conversație în timpul antrenamentului. Sportivii bine pregătiți se pot antrena într-adevăr cu antrenament pe intervale sau pe deal - arde și mai multe calorii.

Cardio și antrenamentul de forță se completează bine

Antrenamentul cardio este ideal pentru întărirea inimii și a circulației și este o introducere excelentă pentru începători. Cu antrenamentul de anduranță, consumi și calorii inutile și le creezi Arderea grasimii la. Antrenamentul de forță ajută și el, deoarece mușchii puternici sunt, de asemenea, importanți pentru arderea grăsimilor. Sunt ca motorul de ardere a grăsimilor din corpul nostru. Cei care au mai mulți mușchi folosesc, de asemenea, mai multă energie în viața de zi cu zi. Deci, dacă doriți să slăbiți, ar trebui să vă suplimentați antrenamentul cardio cu antrenament de forță. Acesta din urmă are un alt efect secundar pozitiv, care este deosebit de util pentru sportivii de anduranță, cum ar fi alergătorii sau bicicliștii: un corp puternic este mult mai puțin predispuse la accidentare și poate menține o poziție optimă din punct de vedere ergonomic pentru mai mult timp, de exemplu tensiunea corpului la jogging. În acest fel, evitați supraîncărcările și rulați mai eficient, mai mult și mai repede.

De ce răcirea este crucială în antrenamentul cardio

După un antrenament cardio extins, oferă corpului tău șansa de a reveni la normal. El are nevoie de puțin timp pentru a face acest lucru și, prin urmare, este recomandabil să nu cadă direct pe canapea după programul de jogging pe bandă de alergat. Ca și în cazul încălzirii, când vă răcoriți, intrați într-un mod relaxat timp de aproximativ cinci până la zece minute. Așa îi oferi corpului tău șansa de a opri circulația. Pulsul și tensiunea arterială pot reveni la normal. Răcire scurtată Ta Timp de regenerare și vă asigură că veți fi din nou în formă rapid. După ce ai terminat, sunt potrivite și exercițiile de relaxare, cum ar fi întinderea și scuturarea brațelor și picioarelor.