Exerciții cu bară de tracțiune - Plan de antrenament gratuit, cu multe trageri
Exercițiile cu bară de tragere sunt foarte populare. Această popularitate se bazează pe mai multe aspecte: exercițiile cu bară de tracțiune pot fi efectuate aproape oriunde, vizează toți mușchii corpului superior și promovează arderea grăsimilor.
Pentru a putea face exerciții cu bara de tragere, tot ce aveți nevoie este o bară de tragere și ceva spațiu. Asamblarea tijei pe perete, pe tavan sau pe cadrul ușii este de obicei foarte usor.
Exerciții cu bară de tracțiune - antrenează-te cu diverse exerciții pe bara de tragere!
După ce ați montat bara, puteți începe antrenamentul. Cu exercițiile cu bară de tracțiune, nu numai că vă antrenați spatele, ci și mușchii umerilor și brațelor - o bară de tragere este instrumentul ideal pentru a antrena întregul corp superior!
incl. 16% TVA legal. Ultima actualizare la: 30 noiembrie 2020 3:07
Și apoi există proprietățile de ardere a grăsimilor exercițiilor de bare de tragere: așa-numitul efect post-arsură asigură faptul că corpul tău continuă să ardă calorii ore întregi după antrenament. Și, în general, aceste exerciții ard mai multe calorii decât exercițiile de izolare. Motivul: Atunci când faci exerciții de bară de tragere, sunt folosiți diferiți mușchi pentru a susține mișcarea.
Încălziți-vă întotdeauna înainte de a face exerciții de bară de tragere!
O credință populară este că pull-up-urile sunt doar pentru bărbați. Este un mit! Femeile beneficiază, de asemenea, de un spate puternic. În plus, efectul de post-arsură face ca multe femei să se simtă bine.
Ce exerciții ale barei de tragere sunt acolo?
Exercițiile cu bara de tragere se pot face spre piept sau gât. Puteți fie să vă antrenați în mânerul de sus, fie în mânerul de sus. Poți folosi și mânerul cu ciocan (prindere neutră). De asemenea, puteți varia între diferite lățimi de prindere (lățime de prindere largă, lățime de prindere îngustă, lățime de prindere neutră) și aveți, de asemenea, opțiunea de a face așa-numitele trageri negative.
Tragerile din gât sunt adesea considerate a avea o presiune asupra articulațiilor. Acest lucru se datorează faptului că articulațiile își asumă o poziție sau o postură nefirească în timpul mișcării. Din acest motiv, începătorii în special ar trebui să evite tragerile în gât. Acest lucru previne o postură proastă și leziuni.
Diverse exerciții și mânere de bare de tragere
- La piept
- Până la gât
- Trageri negative
- Overgrip
- Ascuns
- Mâner de ciocan
- Acoperire largă
- Acoperire îngustă
- Lățimea de prindere neutră
În plus, există o varietate de exerciții cu bară de tragere pe care le puteți folosi pentru a antrena mușchii abdominali. Cu toate acestea, aceste exerciții sunt potrivite doar pentru utilizatorii avansați - înainte de a face astfel de exerciții, trebuie să vă consolidați mușchii abdominali cu exerciții care nu sunt efectuate pe bara de tragere.!
Utilizatorii avansați și profesioniști combină diferitele exerciții ale barei de tragere pentru a maximiza efectele antrenamentului.
Ce exerciții de bară de tragere sunt potrivite pentru mine?
Execuția exercițiilor rămâne aceeași pentru toate variantele: Agățați-vă de bara de tragere și asigurați-vă că brațele nu sunt complet întinse. Spatele este drept și picioarele sunt atârnate drept în jos sau îndoite. Când îndoiți picioarele, tensiunea asupra mușchilor abdominali este mai mare, astfel încât să le antrenați într-o anumită măsură. Trageți-vă în sus și respirați uniform. Sfârșitul mișcării ascendente este atins de îndată ce pieptul tău a ajuns la bară sau la linia imaginară dintre mânere. Acum îți lași corpul să se scufunde încet. Respirați. La sfârșitul mișcării descendente, asigurați-vă că brațele nu sunt complet extinse!
Exercițiile cu bara de tragere vizează în principal următorii mușchi:
- mușchiul spate larg
- mușchii romboizi mari și mici
- fibre inferioare ale mușchiului capotei
- mușchi rotund mare
Tragerile largi din mânerul superior se adresează în principal fibrelor superioare și oblice ale mușchiului spate larg. Aceste fibre alcătuiesc doar o mică parte a spatelui, dar sunt responsabile de creșterea lățimii sale. Datorită proporției reduse de fibre în mușchii spatelui și deoarece fibrele sunt relativ scurte, acest exercițiu este mai intens pentru majoritatea cursanților decât tragerile strânse cu o prindere sub mâini sau tragerile cu o prindere neutră.