Exerciții cu TRX bucle o serie de exerciții, tehnici, spectacole, recenzii

Buclele TRX sunt un simulator universal cu care sunt antrenate toate grupele musculare. De asemenea, îl puteți folosi pentru a pierde în greutate, pentru a crește rezistența, pentru a îmbunătăți postura și pentru a restabili flexibilitatea corpului.

Exercițiile cu bucle TRX au fost cu mult timp în urmă. La sfârșitul anilor 90, comandantul echipei renumite de foci de blană, Randy, a avut ideea de a construi un simulator neobișnuit dintr-o centură obișnuită. Pur și simplu a legat un capăt al centurii de o ușă și a început să facă exerciții fizice pe celălalt, folosindu-și greutatea ca dispozitiv de greutate.

Dar chiar și asta nu i s-a părut suficient, apoi și-a atașat două bucle de centură și a văzut că cu ajutorul acestui dispozitiv simplu putea încărca aproape toate grupele musculare cu propria greutate corporală și o oarecare ingeniozitate.

Deoarece armata SUA folosește fiecare minut gratuit pentru a pompa mușchii, acest simulator a devenit foarte popular.

În 2001, Randy a decis să renunțe la armata SUA și să se înscrie la o școală de afaceri pentru a-și promova invenția nu numai militarilor, ci și populației civile. După 17 ani, Randy a devenit multimilionar și exercițiile cu bucle TRX sunt renumite în întreaga lume. În acea perioadă, el a lansat până la 49 de modele ale acestui simulator și doar cincizeci i-a adus succes.

De asemenea, trebuie spus că acest nume a devenit acum un nume de uz casnic și că toate exercițiile cu bucle se numesc exerciții TRX. De fapt, TRX reprezintă rezistența totală a corpului și este numele unui anumit simulator, cum ar fi simulatorul Kettler.

Întregul simulator este realizat din curele de nailon care sunt montate deasupra podelei sau podelei. O ușă, un cârlig pe tavan, o ramură, un stâlp orizontal, un stâlp etc. sunt potrivite pentru fixare. Simulatorul este foarte mobil, ușor de luat cu dvs. pe drum sau pentru alergat, greutatea sa este mai mică de un kilogram, în timp ce simulatorul standard poate suporta o greutate de aproximativ 1 kg 120 kg (există simulatoare care pot rezista până la 150 kg poate sa).

Curele cu mânere antiderapante;
Carabiner.
cablu prelungitor.
Elementele de fixare.
Garnituri.
Disc cu programul.

În plus față de echipamentul standard, puteți ridica alte componente în magazin sau de la un dealer autorizat.

Caracteristici ale exercițiilor cu bucle TRX

Puteți pompa orice grup muscular cu aceste exerciții.
Cu siguranță veți pierde în greutate, deoarece aceste exerciții sunt destul de obositoare, dar nu veți construi un corp atletic, deoarece necesită exerciții cu greutăți mari.
Când faceți exerciții cu bucle TRX, coloana vertebrală nu este pusă sub presiune, ci mai degrabă corsetul muscular este întărit efectiv în același timp.
Puteți instala acest simulator acasă, deoarece este mult mai ieftin și mai compact decât simulatoarele cu drepturi depline.
Puteți alege orice număr de exerciții - pentru grupuri musculare individuale și pentru orice formă fizică, deoarece reglați sarcina independent schimbând unghiurile de înclinare și amplitudinea mișcării.
Când pompezi un anumit grup muscular, stresezi întregul corp deoarece, pe lângă exerciții, trebuie să menții echilibrul.

La fel ca orice alt simulator, simulatorul TRX are contraindicații. Dacă nu ați făcut niciodată mișcare până acum și sunteți un începător complet în această chestiune, vă recomandăm să efectuați primele câteva cursuri sub îndrumarea unui profesionist. Conectați-vă la sala de sport, chiar dacă antrenorul vă explică poziția corectă a corpului atunci când faceți exerciții cu bucle TRX, deoarece eficiența execuției și rezultatul final vor depinde de aceasta.

Nu uitați de o alimentație adecvată și de a purta un stil de viață sănătos, deoarece fără aceasta nu veți obține rezultate, indiferent cât de intens este antrenamentul dvs.

Boala coloanei vertebrale (hernie și altele).
Boală cardiacă severă atunci când expunerea este contraindicată.
hipertensiune
sarcina

După cum puteți vedea, nu există atât de multe contraindicații și sunt la fel ca toți ceilalți simulatori.

Porniți fiecare antrenament pe simulatorul TRX cu o încălzire.
Schimbați înclinația și înălțimea benzii de alergat pentru a acomoda sarcina.
În primul rând, faceți exerciții simple și creșteți treptat sarcina.
Fă exerciții fizice în mod regulat, astfel încât corpul tău să fie obișnuit cu stresul constant.

Acum să trecem la exercițiile în sine și să le luăm în considerare mai detaliat.

Când ne mișcăm, începem metabolismul în corp și folosim energia atunci când suntem activi fizic. Prin urmare, exercițiile cu buclă TRX sunt potrivite și pentru arderea grăsimilor. Dar cât de eficiente vor fi aceste exerciții? Se crede că exercițiul aerob este cel mai eficient mod de a arde calorii și de a pierde în greutate în consecință. Când exersați cu bucle TRX, ritmul cardiac va fi întotdeauna mediu, deci clasa este mai legată de antrenamentul de forță. Datorită faptului că trebuie să păstrezi echilibrul tot timpul, corpul tău folosește mai multă energie decât să facă aceleași exerciții, dar fără a măcina. Prin urmare, putem spune cu siguranță că exercițiile cu bucle TRX sunt perfecte pentru arderea grăsimilor.

Odată cu aceasta, există mai multe mituri asociate cu faptul că buclele TRX vă permit să slăbiți rapid.

Un începător care lucrează pe cont propriu acasă poate stăpâni doar exerciții simple concepute pentru a pompa fibrele musculare lente. Dacă ajunge singur la exerciții mai dificile, cel mai probabil nu va fi capabil să stăpânească tehnica corectă.
Pentru a obține efectele exercițiilor cardio, trebuie să depuneți mult efort, făcând 15-20 de repetări ale fiecărui exercițiu.

După cum puteți vedea, „pierderea rapidă în greutate” nu poate fi realizată cu buclele TRX. Ca la orice alt simulator, trebuie să transpiri pentru a obține rezultatul dorit.

În același timp, buclele TRX sunt un simulator indispensabil pentru scolioză și obezitate, întrucât servesc drept ajutor la efectuarea genuflexiunilor și a plămânilor.

Cele mai populare exerciții cu bucle TRX pentru bărbați sunt folosite pentru pomparea umărului. Toate exercițiile trebuie efectuate cu cel puțin 20 de repetări.

Balamale. Prindeți banda de alergat cu mâinile și rotiți corpul pentru a ajunge la podea. Faceți mai întâi exercițiul pe o mână și apoi pe cealaltă parte. Repetați de 20 de ori pentru fiecare mână.
Pushup-uri pe bucle. Așezați mâinile pe traversele de pe balamale și picioarele pe podea. Faceți flotări clasice în timp ce lăsați periile deoparte. Încordează-ți mușchii pentru a evita căderile și deține controlul complet asupra tuturor mișcărilor.
Mâinile penale. Luați o buclă în fiecare mână și deplasați-le la o lățime maximă posibilă. Lăsați spatele pe podea în timp ce vă aduceți mâinile împreună. Înapoi la poziția inițială.

Pentru femei

Exercițiile cu buclă TRX pentru femei au ca scop principal exercitarea mușchilor coapselor, feselor și mușchilor abdominali.

Lunges în mâini. Cu lățimea umerilor picioarelor depărtate, înfruntați simulatorul și țineți buclele în mâini. Ghemuiți-vă pe un picior în timp ce îl trageți pe celălalt. Asigurați-vă că ambele picioare sunt îndoite la un unghi de 90 °.
Lunges - picior în buclă. Săriți înapoi punând un picior în buclă și al doilea pas înainte și îndoiți la un unghi de aproximativ 90 °.
Squats Faceți-le pe ambele picioare sau pe un picior. Vă puteți ghemui întinzând un picior înainte. Balamalele acționează ca un suport.

În plus față de cele de mai sus, exercițiile pentru picioare cu bucle TRX includ:

Fire încrucișate. Culcați-vă pe spate, ridicați picioarele și așezați-le pe bara solidă TRX. Ridicați-o, încercați să faceți despărțiri și aduceți-o înapoi.
Salturi verticale. Puneți picioarele lățimea umerilor, așezați-vă și săriți în sus din această poziție, ținând picioarele în aceeași poziție și ținând buclele TRX în mâini.

Exerciții pentru spate. Pentru un stres minim asupra mușchilor corsetului, este suficient să introduceți flotări de bază în antrenament. Cu toate acestea, există exerciții mai strânse pentru această grupă musculară:

Ridică-te drept cu balamalele în mâini. Înclinați carcasa înapoi în timp ce țineți firul neutru. Țineți această poziție timp de 10-15 secunde și reveniți la poziția inițială.
În timp ce țineți carcasa în aceeași poziție, împărțiți-o și aduceți mâinile împreună. Reveniți la poziția de pornire.

Când vă antrenați cu bucle TRX, sunt incluse exerciții de presare pentru a maximiza dezvoltarea. Mușchii presei sunt implicați în fiecare exercițiu, deoarece sunt responsabili de menținerea echilibrului. În plus, presa poate fi pompată dacă faceți următoarele exerciții:

Așezați mâinile pe bara transversală a buclelor, puneți picioarele pe degetele de la picioare și stați în poziția de scândură. Trageți genunchii până la piept și reveniți la poziția de plecare.
Din aceeași poziție, ridică-ți bazinul și trage-ți picioarele spre tine. Reveniți cu atenție la poziția de plecare.

Exercițiile TRX pentru arderea grăsimilor sunt aproape la fel ca exercițiile pentru picioare. De asemenea, este bine să adăugați exerciții de pod gluteus - buclați-vă picioarele și faceți un pod normal.

În funcție de antrenamentul sportiv și de obiectivele stabilite prin alegerea buclelor TRX pentru exerciții, exercițiile vor varia. Este mai bine să alegeți un program de exerciții cu un instructor profesionist care vă va pune și în mișcările potrivite. Trebuie amintit că, deși aceste exerciții sunt destul de sigure, dacă nu vă puteți menține echilibrul, de exemplu, puteți fi rănit.

Selecția buclelor TRX pentru cursuri și exerciții pentru începători, așa cum s-a menționat mai sus, sunt selectate de un specialist. De obicei, acestea nu sunt mai mult de trei exerciții de bază, care vor fi destul de dificile fără pregătire. Aceste exerciții includ:

Flotări;
Tracțiuni la bară;
întinde.

Numărul de ture depinde de capacitatea fizică, dar trebuie să faceți un efort pentru a vă asigura că numărul de repetări crește cu fiecare antrenament. Noi exerciții ar trebui adăugate numai dacă puteți efectua în siguranță aceste trei exerciții cu cel puțin 15 repetări.

Nu vă grăbiți când faceți exerciții, lăsați-vă corpul să simtă fiecare mușchi, monitorizați poziția corectă a corpului și reglați sarcina în funcție de înălțimea și fixarea curelelor.

Pentru începători, timpul mediu de antrenament este de 30-40 de minute.

Acest tip de antrenament folosește cel mai adesea TRX RIP Trainer - un simulator care vă permite să simulați mișcări din viața de zi cu zi sau dintr-un sport. De exemplu, dacă te pregătești pentru o competiție de baschet, poți exersa toate mișcările cu ajutorul buclelor TRX.

Un astfel de antrenament dezvoltă în primul rând flexibilitate, coordonare, echilibru și se concentrează pe mișcare.

Un astfel de antrenament dezvoltă rezistența, dar se crede că inițial o persoană are o stare fizică bună. Un astfel de antrenament nu este potrivit pentru începători. Diferă de antrenamentul normal prin faptul că după efectuarea diferitelor exerciții unul după altul timp de aproximativ 20 până la 30 de secunde, ar trebui să se facă o pauză de aproximativ 1 minut la sfârșitul cercului și cercul să fie repetat din nou.

Cu astfel de antrenamente, ritmul cardiac crește, astfel de antrenamente sunt echivalate cu antrenamentele cardio și contribuie la pierderea în greutate.

Principalul dezavantaj este exercițiul destul de dificil, în special pentru începători. Din această cauză, mulți începători au renunțat la curs, mai ales dacă au ales singuri programul de formare și nu cu un profesor.
Ai nevoie de o bună coordonare și echilibru pentru a preda. Toate acestea vor veni la timp, dar la început în timpul antrenamentului se pare că nimic nu funcționează.
Atunci când cumpărați un simulator TRX pentru uz casnic, este important să rețineți că multe exerciții necesită mult spațiu. Simulatorul în sine este destul de compact, dar necesită o suprafață de cel puțin două lungimi de centură și o lățime de aproximativ 1,5 metri pentru exerciții confortabile.

Din acest motiv, apropo, în multe studiouri de fitness nu se efectuează exerciții de grup pe buclele TRX, deoarece nu pot fi instalate mai multe simulatoare.