Exerciții de antrenament Tabata și plan de antrenament pentru corpul visat!

De la antrenament cu mingea de exercițiu până la exerciții de coardă de sărituri până la rulare cu spumă - există acum nenumărate variante de antrenament și stiluri de antrenament în lumea fitnessului despre care probabil ați auzit de-a lungul anilor. Fie pentru începători de fitness sau avansați - scopul fiecărui antrenament este de a ne tonifica corpul și de a îmbunătăți rezistența și sănătatea. Lipsa de timp este motivul pentru care majoritatea oamenilor nu fac exerciții. Nu toată lumea dorește sau este capabilă să transpire și să se chinuiască timp de 60 de minute sau mai mult în sala de gimnastică de mai multe ori pe săptămână. Dacă nu ai timp, dar totuși vrei să te antrenezi, atunci avem soluția pentru tine! Antrenamentul Tabata este o variantă a antrenamentului HIIT care îți face muschii să ardă în cel mai scurt timp și stimulează metabolismul! În articolul nostru vă vom spune exact ce este, precum și cele mai bune exerciții Tabata și un plan de antrenament!

Antrenamentul Tabata, cunoscut și sub numele de Protocolul Tabata, este un antrenament la intervale de intensitate mare și se bazează în cea mai mare parte pe o combinație de exerciții de rezistență și forță. Un interval constă din 8 intervale de câte 20 de secunde și, prin urmare, durează doar 4 minute. Sună ușor, nu-i așa? Pentru a obține rezultate, trebuie să faceți exercițiile la intensitate maximă și să ne credeți - după doar al doilea minut veți fi respirați și veți simți senzația de arsură din mușchii voștri.

Ce este instruirea Tabata și cum funcționează?

În antrenamentul Tabata, fazele scurte de stres extrem alternează cu pauze și mai scurte. Sau, mai simplu, faceți exercițiul timp de 20 de secunde, faceți o pauză timp de 10 secunde, apoi încă 20 de secunde etc. O tabată durează 4 minute în total și constă din 8 intervale. Depinde de dvs. dacă adăugați exercițiile la rutina de antrenament și începeți sau finalizați antrenamentul cu ei sau faceți un antrenament Tabata de sine stătător. Pentru a doua opțiune, se recomandă parcurgerea a 3 până la 4 intervale de câte 4 minute fiecare și urmărirea unei durate de antrenament de cel puțin 16 minute. Pauzele mai scurte și schimbarea rapidă stimulează într-adevăr arderea grăsimilor - dar asta se întâmplă doar dacă într-adevăr mergeți la limita dvs. și efectuați exercițiile cu intensitate maximă. Cel mai bun lucru despre antrenament este că se poate adapta la orice nivel de fitness și nu este nevoie de echipament special. Cu toate acestea, dacă sunteți începător, este mai bine să începeți cu faze de exerciții mai scurte de 10 secunde până când sunteți obișnuiți cu efortul. În plus, trebuie să vă asigurați că puteți efectua exercițiile selectate cu forma corectă.

Metoda de antrenament a fost dezvoltată în 1996 de către omul de știință sportiv japonez Izumi Tabata (de unde și numele). Un studiu amplu a investigat efectele antrenamentelor la intervale de intensitate mare și ale antrenamentelor de rezistență moderată. În grupul care s-a antrenat conform principiului Tabata, s-a constatat o creștere a performanței anaerobe cu 28% și aerobă - cu 15%. Performanța aerobă este cantitatea maximă de oxigen pe care o consumă în timpul antrenamentului intensiv. Anaerobul, pe de altă parte, se referă la cantitatea maximă de energie pe care corpul o poate produce fără oxigen. Experiența de antrenament Tabata a fost revoluționară și antrenamentul a avut un loc permanent în lumea fitnessului de atunci. Dacă este realizată corect, metoda de antrenament este un adevărat remediu miraculos și ne ajută să ne potrivim și să fim subțiri în cel mai scurt timp posibil.

Care sunt cele mai populare exerciții tabata?

Unul dintre cele mai mari avantaje ale antrenamentului HIIT Tabata este că aproape orice este permis și puteți include orice exercițiu imaginabil în antrenament. În acest fel, puteți schimba exercițiile din când în când pentru a încerca ceva nou și pentru a menține antrenamentul interesant. Cel mai important lucru este că rămâneți la ritmul dat de 20/10 și vă antrenați întotdeauna la maxim. Ce exerciții alegeți depinde de nivelul dvs. de fitness și de obiectivul dvs. de antrenament. Exercițiile care utilizează mai multe grupe musculare în același timp sunt cele mai potrivite. Aceasta include, de exemplu, flotări clasice, genuflexiuni, exerciții de scânduri și altele asemenea. Dacă faceți acest lucru cu cea mai mare intensitate posibilă, efectul de post-arsură este garantat pentru următoarele 24 de ore.

Dacă doriți să ardeți grăsimi și să vă îmbunătățiți rezistența, cel mai bine este să faceți burpee, sărituri sau exerciții de corzi. Crunchii, variantele de scândură, stomacul, picioarele, exercițiile fese sau greutățile ușoare, pe de altă parte, sunt ideale pentru promovarea construcției musculare. Veți obține cele mai bune rezultate numai dacă puteți face aproximativ 12-15 repetări în cele 20 de secunde. O mulțime de voință și un cronometru sau un cronometru pentru a ține evidența diferitelor faze - asta este tot ce aveți nevoie pentru a începe. Devine și mai ușor cu o muzică specială de antrenament Tabata sau cu o aplicație Tabata. Melodiile sunt programate cu precizie pentru antrenamentul Tabata, astfel încât să vă puteți concentra doar asupra exercițiilor. În plus, muzica face antrenamentul mai plăcut și ne poate crește performanța cu până la 20%. Pentru că aveți încredere în noi - veți dori să știți când cele 4 minute se termină în sfârșit!

Antrenament Tabata HIIT de înaltă intensitate timp de 30 de minute

Numeroase studii științifice au confirmat în repetate rânduri că antrenamentul de intensitate ridicată cu propria greutate poate fi mult mai eficient decât un antrenament cu mașini și gantere. Fără îndoială, cele două variante au propriile avantaje, dar acestea din urmă necesită mult mai mult timp și echipamente speciale sau un membru de fitness. Următorul antrenament Tabata constă din 5 intervale complete de 4 minute și fiecare interval conține 2 exerciții. Odihnește-te 1 minut între fiecare set.

Încălzire - Înainte de a începe antrenamentul, asigurați-vă că vă încălziți timp de 5 minute. În acest fel, pregătiți corpul pentru stresul iminent și riscul de rănire este minimizat. Exercițiile populare pentru încălzire includ genuflexiuni, cricuri de sărituri, sărituri de coardă și crunchiuri.

Set Tabata 1:

Burpee sunt o combinație de salturi și flotări și sunt o modalitate excelentă de a antrena întregul corp în același timp. Puneți picioarele la lățime de șold, țineți spatele drept și ghemuiți-vă jos. Sprijiniți-vă cu mâinile pe podea și săriți picioarele în poziția de împingere. Faceți o împingere și săriți din nou înainte pentru a reveni în poziția ghemuit. Apoi faceți un salt în sus. Aceasta contează ca o singură repetiție.
alpinist nu numai că întărește mușchii abdominali inferiori, ci vizează și picioarele, fesele și umerii. Treceți în poziția de scândură înaltă cu umerii direct peste mâini. Țineți spatele drept și trageți alternativ genunchii spre piept într-o singură mișcare de sărit.

Setul 2 Tabata:

Salturi în lungime sunt una dintre cele mai bune genuflexiuni pentru a crește rezistența și a stimula arderea grăsimilor. Rămâneți cu picioarele la lățime de șold, ghemuiți-vă și săriți în față cât puteți. Aterizați înapoi în poziția ghemuit - acesta a fost un singur reprezentant. Aveți două opțiuni pentru efectuarea acestui exercițiu - puteți sări înainte sau înapoi. Acesta din urmă necesită ceva mai multă coordonare și, prin urmare, este potrivit doar pentru cei care sunt deja avansați.
Lunges cu salt - Toate plângerile imaginabile măresc ritmul cardiac și determină arderea întregului picior și a mușchilor fesieri. Punga este poziția inițială - picioarele sunt îndoite la 90 de grade până când genunchiul din spate aproape atinge podeaua. Încordați spatele și stomacul și săriți de pe podea, mișcându-vă picioarele în aer în direcția opusă. Reveniți la poziția de plecare, săriți din nou și schimbați din nou picioarele.

Setul 3 Tabata:

Sari ghemuit este un exercițiu intens pe tot corpul care folosește în primul rând picioarele și fesele. Exercițiul este realizat aproape exact ca ghemuitul clasic. Singura diferență este că trebuie să săriți din ghemuit cu multă forță și apoi să aterizați înapoi în poziția ghemuit.
Exerciții genunchi înalte vă va face să transpirați corect și vă va lăsa fără suflare. Crește ritmul cardiac într-un timp foarte scurt și, de asemenea, îmbunătățește flexibilitatea și forța. Pentru a face acest lucru, începeți să alergați la locul său și încercați să vă ridicați genunchii spre piept cât mai mult posibil.

Antrenamentul HIIT Tabata poate fi adaptat la orice nivel de fitness

Setul 4 Tabata:

Saltul cric - Fie ca încălzire sau ca parte a unui antrenament HIIT Tabata - cricul pentru sărituri este unul dintre cele mai eficiente exerciții pe tot corpul pentru oricine dorește să slăbească. Ridică-te drept și ține-ți picioarele unite. Săriți de pe podea cu picioarele spre exterior și întindeți-le puțin mai larg decât lățimea umerilor. Închide brațele deasupra capului în timp ce sari. Efectuați exercițiul în succesiune rapidă.
Exercițiu de scândură de mers pe jos - Dacă doriți să vă consolidați mușchii abdominali inferiori, atunci diferite variante de scânduri ar trebui să fie o parte integrantă a antrenamentului dvs. Tabata HIIT. Pentru scândura de mers, pur și simplu treceți de la scândura de jos la poziția de scândură înaltă.

Setul Tabata 5:

Biciclete Crunches - Sunt croșetele normale prea plictisitoare și nu sunt suficient de provocatoare pentru tine? Atunci bicicletele sunt doar lucrurile pentru tine! Exercițiul este perfect pentru un antrenament Tabata atât pentru începători, cât și pentru utilizatori avansați! Intindeți-vă pe un covor de exerciții cu mâinile la spate. Încordează-ți stomacul și ridică-ți capul, umerii și picioarele de pe podea. Apoi întoarceți ușor capul și umărul spre stânga și trageți cotul drept spre genunchiul stâng. Reveniți la poziția de pornire și repetați de cealaltă parte.
Ghemuit bulgar cu salt este unul dintre cele mai bune exerciții pentru exercitarea feselor și coapselor interioare. Stați în fața unui scaun sau a unei canapele, cu picioarele depărtate de lățimea șoldurilor. Puneți piciorul stâng pe el și coborâți corpul până când genunchiul din spate aproape atinge podeaua. Salt ușor în sus pentru a reveni la poziția de pornire. Când faceți acest lucru, asigurați-vă că umerii și spatele rămân drepte.